ELEMENT 「有酸素運動でもっと代謝量を高めたい」
「筋肉量はしっかり増やし、余分な体脂肪は落としたい」
「ダイエット効果を上げる有酸素運動の実践方法が知りたい」
高い数値目標や理想体型を目指す方にとって、有酸素運動と筋トレの最強コンビをどう効果的に取り入れるかはとても重要課題。
実際に、間違った順番やタイミングで行うと、筋肉が落ちてしまったり、無駄に体力が消耗し体脂肪が減らないなど逆効果になることも。
今回の記事でわかること
・有酸素運動と無酸素運動のちがい
・有酸素運動で得られる３つの効果
・筋トレ、有酸素運動はどちらが先？
・有酸素運動を行う時間帯・頻度
・逆に太る間違った7つの有酸素運動
・室内で行える簡単な有酸素運動5選
などをじっくり解説していきます。
最後までお読みいただき、具体的な順番や組み合わせをマスターしていきましょう。
有酸素運動と無酸素運動のちがい
まずは有酸素運動、無酸素運動のちがいを明確にしておきましょう。
●有酸素運動
酸素を消費し筋肉を動かすエネルギーである脂質を燃焼させ、長時間継続的に無理なく持続できる強度の運動を指します。
例えば、ジョギングやウォーキング、スイミング、エアロビクスなどが代表例です。
●無酸素運動
筋肉を動かすエネルギーをグルコース（糖質）を主に使い生産する、短時間で大きな力を発揮できる強度高めの運動です。
代表例は、筋トレ、ウエイトリフティング、短距離走など瞬発力を要するスポーツです。
無酸素運動時に脂肪分解が促進され、有酸素運動時に脂肪燃焼が行われるイメージです。
確実にダイエット効果を高めるには、有酸素運動と無酸素運動を両方行う必要がありますが、そこには「基礎代謝」が大きく関係しています。
基礎代謝とは「生命を維持するために必要なエネルギー」ですが、有酸素運動のみ行うと、消費されたエネルギーを補完するための筋肉タンパク質まで分解され、結果として基礎代謝を低下させてしまいます。
基礎代謝の低下はダイエットの大敵。
だからこそ、有酸素運動に無酸素運動を組み合わせ、低下した筋肉量を増やす必要があります。
もっともお手軽な無酸素運動は筋トレです。
筋トレと本記事内で紹介するおすすめ有酸素運動で、より痩せやすい体質を手に入れられます。
有酸素運動で得られる主な３つの効果とは？
有酸素運動を行うメリットは主に以下3点になります。
①体脂肪燃焼による内蔵脂肪の減少
②心肺機能の強化
③基礎代謝のアップ
以下、詳しく解説していきます。
【メリット①】体脂肪燃焼による内蔵脂肪の減少
有酸素運動では酸素を消費しながら、筋肉を動かす際に脂質がエネルギー源となります。
一定時間運動することで、体内に貯蓄された脂質はエネルギー源として消費されるため、痩せやすい体質へと改善されます。
【メリット②】心肺機能の強化
マラソンや長距離走のような酸素を消費しながら低中強度のきつい運動をすると、多くの方は息が上がりますよね。
この時、肺は不足した酸素を体内に取り込み、心臓で全身へと循環しながら大量の酸素が体内に取り込まれているのです。
つまり有酸素運動には、肺や心臓などの心肺機能が活性化され、血液循環が促進されるといった期待ができます。
有酸素運動はスタミナを向上したい、運動後に息切れしない体作りを目指したい方にもおすすめです。
【メリット③】基礎代謝のアップ
有酸素運動で軽量の負荷をかけつつ筋肉に刺激を与えることで、年齢とともに減少していく基礎代謝や新陳代謝を高めることができます。
しっかり減量したい方、加齢で年々基礎代謝が落ちている方も、有酸素運動多めのトレーニングを心がけると減量に値するエネルギー消費量を確保できます。
筋トレ、有酸素運動はどちらが先？
●筋トレ後の有酸素運動がベストタイミング！
脂肪を効果的に燃焼させたいのであれば、筋トレした後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
私達が動く時のエネルギー源は「脂肪酸」と「グルコース（糖質）」が２大供給源となります。
一般的に筋トレやウエイトリフティングなどの無酸素運動でグルコースが使用され、ランニングやエアロビなどの有酸素運動では脂肪酸がエネルギー供給源とされます。
つまり、無酸素運動の筋トレでグルコースを利用しても、有酸素運動で体に貯蔵されている体脂肪が燃焼されるわけではありません。
筋肉量を維持しながら体脂肪を落としたい場合、筋トレ後の成長ホルモンがしっかり増えた状態で有酸素運動を行うことで体脂肪を燃焼させる効果が倍増します。
ベストパフォーマンスを得るためにも、緩やかに長時間運動できる有酸素運動、基礎代謝を高め筋肉量を増やす無酸素運動を上手く組み合わせるのがおすすめです。
全てNG！逆に太る間違った7つの有酸素運動
ここでは案外知らずに行っている方も多い逆ダイエット効果を招く誤った7つの有酸素運動をご紹介。
当てはまるものが1つでもあれば、運動習慣を見直す絶好の機会です！
以下、1つずつ詳しく紹介していきます。
①毎日有酸素運動を行う
最近では有酸素運動を毎日行うのは体に良くないという見解が増えています。
これは筋肉疲労が深く関係しており、運動で疲労が蓄積した筋肉が完全に回復するには48時間〜72時間はかかるためと考えられています。
筋肉を酷使しすぎると怪我のリスクも高まる上、体が運動負荷に慣れてくることで同じ運動でもダイエット効果が半減してしまうのです。
しかも、体は不足分のエネルギーを補充しようと体脂肪を貯めやすくなり、かえってリバウンドしやすくなります。
②筋トレをせず、有酸素運動ばかりし過ぎる
ハードな有酸素運動ばかりを続けると、体は慢性的なエネルギー不足になり、脂肪だけでなく筋肉量も落ちてしまいます。
筋肉量が減ってしまうと脂肪燃焼効果や代謝まで下がってしまうので、高強度の有酸素運動と筋トレフルメニューを別々の日に行い筋肉量を増やすといった方法が重要です。
軽く筋トレを取り入れるだけでも脂肪は燃える上、筋肉が分解されにくくなるため基礎代謝もアップし、結果的に痩せやすい体質を目指すことができます。
③常に同じトレーニングを繰り返す
同じ有酸素運動を毎日続けると飽きがくる上、徐々に体が脂肪を燃焼させずとも動ける耐性ができてしまい、そこから痩せにくくなってしまい逆効果。
一種類の有酸素運動を何度も繰り返すより、体に負担を掛けすぎないバリエーションをいくつか加えることでダイエットへのモチベーションも維持継続しやすくなるでしょう。
④脂肪燃焼ゾーンの運動ばかり行う
脂肪燃焼ゾーンとは「脂肪が最も効率的に燃える範囲」で、最大心拍数の65~80％までが目安。簡易な最大心拍数の計算方法として「220－年齢」とされます。
しかし、脂肪燃焼ゾーンの運動が必ずしも効果的な訳ではありません。
一般的には、低強度運動の時により多くの脂肪が燃焼すると言われます。
脂肪燃焼ゾーンは運動経験者にとって効果が高い分、運動初心者や運動習慣の少ない人にとっては辛さを感じる心拍数かもしれないのです。
その結果、有酸素運動がしんどくなってしまっては本末転倒。慣れるまでは脂肪燃焼ゾーンにとらわれ過ぎず、適度な強度と時間を設定した方が賢明です。
一方で、筋肉量が多いアスリートやダイエット停滞期に突入した人の場合には、脂肪燃焼ゾーンではなくカーディオゾーンと呼ばれる心肺機能強化の設定を用いるケースもあります。
心拍計測で個々人の目的やレベルに見合う運動強度の設定を行うことも、効率的なトレーニングには不可欠と言えます。
⑤空腹or満腹の状態で有酸素運動を行う
グリコーゲンが不足する空腹状態で激しい有酸素運動を行うと、脂肪も燃焼しますが大事な筋肉まで分解されてしまいます。
反対に、胃に食物が溜まった満腹時の有酸素運動も、体脂肪をエネルギー変換させるどころか食べた分をそのまま体脂肪に変えてしまうので逆効果です。
空腹を避け、少なくとも食後30分から1時間は休憩してから運動を行いましょう。
⑥有酸素運動の頻度が少ない
一般的に20分以上継続して有酸素運動しない場合効果がないと言われますが、これは誤り。
5〜10分と短時間の運動でも、運動直後から血中の脂肪が燃焼されることが確認されており、運動後20分以上から、体脂肪の分解速度が速まるので誤解されるようです。
要するに、1週間に1回長時間にわたり有酸素運動を行うより、短時間でも週2〜3回程度運動を取り入れた方がダイエットには効果的なのです。
1回に長時間行うより、1週間に2〜3回、最低でも5〜20分程度とこまめな運動習慣を意識し継続していきましょう。
⑦不健康な食品を食べ続けている
体脂肪燃焼の主役は食事です。食事で体脂肪を落とすことはできます。
過剰なカロリー摂取は、どれだけ有酸素運動を行ってもダイエットに悪影響を与える結果に。ここでは男性に多い内臓脂肪と女性に多い皮下脂肪を食事面で減らす方法をお伝えします。
いずれも週2〜3回と適正な運動と組み合わせることで相乗効果を発揮しますよ。
◎皮下脂肪を食事で落とす方法
過剰なカロリー摂取や血行不良、運動不足で蓄積する皮下脂肪を落とすポイントも食事にあります。
一汁三菜の血糖値が上昇しにくい食事構成、低脂質や低GI値の食材を意識して摂取しましょう。
【順番②】タンパク質（肉・魚・豆腐・豆類等）
【順番③】炭水化物（米・パン・パスタ・うどん等）
◎内蔵脂肪を食事で落とす方法
内蔵脂肪は糖分や脂質の過剰摂取で、余分な脂肪が体内に蓄積された状態です。
【改善②】体重×30〜40mlの水分補給を行う
【改善③】EPA・DHAなどオメガ3系不飽和脂肪酸を摂取
脂肪の分解を促し、脂肪燃焼しやすい体には上記3点が食事面でのポイントです。不規則な食生活や暴飲暴食しがちな方は、出来る範囲で構いませんので取り入れてみてください。
室内で行える簡単な有酸素運動5選
有酸素運動と聞くと、外に出てジョギングやジムマシンでのランニングなどをイメージする方も多いのではないでしょうか。
実は、マンションやアパート、狭いスペースなど室内で気軽に行える簡単な有酸素運動が豊富にあります。
ローテーションで飽きないように日替わりで実践すると、有酸素運動を飽きずに楽しんで続けられますよ。
【有酸素運動①】スクワット系
筋トレ好きな人におすすめなのが筋トレ系有酸素運動。いつもの筋トレ後に加えれば、滝汗間違いなしのメニューです。
どの有酸素運動よりもハードながら、確かな効果と爽快感が得られるので比較的体力に自信のある方や自分を追い込み全身を引き締めたい方に最適です。
【動画内トレーニングメニューの紹介】
1.スクワットスタンディングアブズ
2.スクワットスタンディングニーレイズ
3.バービー
4.アッパーカット
5.ジャンピングジャック
6.スクワット3ステイ
7.前方ランジ（左右）
8.後方ランジから腿上げ（右）
9.後方ランジから腿上げ（左）
10.バイシクルクランチ
11.プランクジャック
12.マウンテンクライム
13.プランクヒップローテーション
14.シザースキック
15.サイドtoサイドスクワット
【有酸素運動②】ダンス系
ダンスは全身の筋肉をフル活用する有酸素運動。音楽にのって楽しみながら運動できる点が魅力。
YouTubeでは1曲5分〜10分程度と短時間で完結するダンス動画が見つかります。
鍛えたい部位別、全身痩せに効くエクササイズなど難易度や目的に合うプログラムを探し出す楽しみもありますよ。
体力に自信はないけど少しでも痩せたい、美しいボディを目指したい女性には特にダンス系有酸素運動がおすすめです。
【有酸素運動③】キックボクシング
キックボクシングやボクササイズも有酸素運動の一種です。
他の有酸素運動と大きくちがう点に、筋トレの要素が含まれるため無酸素運動も同時に行えることが挙げられます。
シャドーやサンド、パンチングなど独自のステップで筋肉を鍛えつつ、全身にくまなく酸素を取り込み、体脂肪を燃焼させるので1回あたりのエネルギー消費量が群を抜く激しい運動と言えます。
効率的に体脂肪を燃焼させたい、子育てや仕事で多忙なので短時間で効果が顕著なトレーニングをお探しの方に適したメニューです。
【有酸素運動④】ウォーキング
ウォーキング系の有酸素運動なら、膝や腰に負担を掛けたくない方、家の中で気軽に行える運動を探している方に最適。
軽いエクササイズを取り入れながら有酸素運動と無酸素運動を同時に行える工夫が盛り込まれているので、ただ外を散歩するより脂肪燃焼やストレス発散効果を得られます。
天候に左右されず快適な環境でウォーキングを行いたい方、体重管理を無理なく行いたい妊婦さん、産後太りを解消したい子育て中の女性にもおすすめです。
【有酸素運動⑤】踏み台昇降
踏み台昇降は自宅で手軽に行える有酸素運動。年代問わずどなたでも実践できる運動メニューです。
シンプルな動きながら上半身に動きを加えたり、踏み台の高さやダンベルの重さで負荷を高めるとかなり運動不足解消や脂肪燃焼効果がアップします。
食後に少しでもカロリー消費したい方、無理なく体脂肪を落としたい方、飛ばない有酸素運動をお探しの方に最適なエクササイズです。
有酸素運動はパーソナルジムでも行える？
筋トレのような無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると、ダイエット効果が高まることをご理解頂けたと思います。
どうしても1人では3日坊主で続かないという場合、パーソナジムの扉を開いてみるのも一つの手。
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