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「最近食べ過ぎてポッコリお腹が気になる」
「下っ腹をどうにかしたい」
このような悩みを持っている方は多いのではないでしょうか？
ポッコリお腹を解消するためには下っ腹を鍛える必要があり、1番効率よく鍛えられる種目が足上げ腹筋です。
そこで今回の記事では、足上げ腹筋の正しい方法や注意点などについて解説します。
【この記事でわかること】
- 足上げ腹筋の効果と通常の腹筋との違い
- 足上げ腹筋のメリット
- 足上げ腹筋で鍛えられる部位
- 足上げ腹筋を効果的に行うために注意したいポイント
- 自宅やジムで取り組めるおすすめの足上げ腹筋メニュー
- ポッコリお腹をなくすためにすべき具体的なこと
ポッコリお腹をなくすためのトレーニング以外の方法も紹介するので、是非参考にしてカッコよく、美しい身体を手に入れましょう。
通常の腹筋と足上げ腹筋の効果の違い
通常の腹筋は、腹直筋（腹筋の真ん中）を中心に刺激を与え、足上げ腹筋では腹筋下部を効率よく鍛えられます。
そもそも腹筋は、筋肉のなかでも刺激がかけにくい部位です。
なぜなら、腹筋運動は必ず多関節運動（複数の関節を動かす）となり、腹筋だけを動かす運動が難しいからです。
とはいえ、刺激を与えにくいからと言って諦めるわけにはいきません。
そこでおすすめなのが様々な種類の腹筋メニューを行うことです。
複数の種目で刺激を与えることで、鍛えにくい腹筋にも刺激を与えられます。
ポッコリお腹をなくすためにおすすめなのは足上げ腹筋ですが、腹筋全体を鍛えるためには、通常の腹筋を含めて様々な種目に挑戦することが大切です。
足上げ腹筋で得られる3つのメリット
足上げ腹筋は、腹筋下部を鍛えられる点が最大のメリットとも言えますが、他にも以下のメリットがあります。
- 自宅やジムなど場所を問わず行える
- 美脚効果がある
- 姿勢が良くなる
メリット1：自宅やジムなど場所を問わず行える
足上げ腹筋に特別な準備は必要ありません。
そのため、ジムや自宅など少しのスペースがあれば、取り組めます。
例えば、自宅でテレビを見ながら寝転がって気軽にできるのも特徴の一つです。
トレーニングと聞くと何かを準備してから行うといったイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。
足上げ腹筋はやり方さえ覚えれば、場所を問わず行えるのです。
メリット2：美脚効果がある
足上げ腹筋では腹筋だけでなく脚も連動して使います。
そのため、お尻の筋肉である大臀筋や太もも前の大腿四頭筋などにも刺激を与えられます。
これらの筋肉は美脚を作る上で非常に重要な部位です。
足上げ腹筋はポッコリお腹をなくすただけでなく、美脚効果もあると知って、モチベーション高く続けようと思える人もいるのではないでしょうか。
メリット3：姿勢が良くなる
足上げ腹筋には体幹部の安定が大切であり、丁寧なフォームで行うとインナーマッスルも同時に鍛えられます。
インナーマッスルは骨や関節の安定性に関わっており、正しい姿勢を維持する役割を持つ筋肉です。
足上げ腹筋によってインナーマッスルを鍛えられれば、姿勢を良くすることもできます。
足上げ腹筋で鍛えられる部位
足上げ腹筋で鍛えられる部位は主に以下の2つです
- 腹直筋下部
- 腸腰筋
それぞれの役割と鍛えるメリットを解説します。
腹直筋下部
腹直筋は身体を丸めたり、伸ばしたりする時に使われる重要な筋肉です。
男性であれば多くの人が憧れる6パックは腹直筋を鍛えれば、際立たせることができるでしょう。
その中でも足上げ腹筋で主に鍛えられる腹直筋下部は刺激をかけにくい部位です。
骨盤を肋骨に近づける際に動員される筋肉ですので、足上げ腹筋を行う際には骨盤の動きを意識して行いましょう。
腸腰筋
腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉です。
身体の深部の見えない位置にある筋肉ですが、日常生活での姿勢やプロモーションに関わっています。
腸腰筋が弱いと、ポッコリお腹や姿勢が悪くなる原因になります。
足上げ腹筋で腸腰筋を鍛えて、ポッコリお腹だけでなく、良い姿勢も手に入れましょう。
足上げ腹筋を効果的に行うために注意したいポイント
ここからは足上げ腹筋を効果的に行うためのポイントを3つ紹介します。
- 回数よりも質を大切にする
- 上半身を固定する
- 呼吸を意識する
ポイント1：回数より質を大切にする
腹筋のトレーニング全般に言えることですが、やみくもに回数をこなしても効果は出ません。
腹筋は刺激をかけにくい部位であり、丁寧なフォームで、使っている部位を意識することが非常に大切なポイント。
正しいフォームを維持できなくなったらインターバルを挟んで、腹筋に的確な刺激を与えるためにも質にこだわりましょう。
ポイント2：上半身を固定する
足上げ腹筋は基本的に仰向けに寝た状態で行いますので、上半身は動かさずに固定させることが大切です。
上半身が不安定でお尻や腰が浮いてしまうと腹筋に負荷を乗せられず、腰を痛める原因にもなりかねません。
腰が浮いてしまったり、腰痛がある場合は、お尻の下に両手を入れることで改善できるので試してみてください。
ポイント3：呼吸を意識する
腹筋のトレーニングでは呼吸を意識すると、より効果を高められます。具体的には腹筋に力を入れたいタイミングで息を吐き切ることを意識してみましょう。
息を吐き切る意識があれば吸うことは無意識に行えます。
まずは腹筋に力を入れたい時に息を吐き切ることを意識してみましょう。
自宅やジムで取り組める足上げ腹筋のおすすめメニュー
それでは、足上げ腹筋の具体的なメニューを紹介していきます。
どれも自宅やジムで気軽に取り組めるメニューばかりです。
メニューごとに意識すべきポイントや回数も紹介するので、参考にして取り組んでみてください。
レッグレイズ
やり方
- 仰向けで横になり、両足は揃えて90度まで動かす
- 上半身には力を入れず腹筋と動かす脚に意識を集中する
セット数
15～30回を3セット
ポイント
- 上半身の安定感を保つ
- 脚の反動を使わない
- フォームは丁寧にゆっくりと
腰やお尻が浮いてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまうので、上半身は常に床につけて安定させましょう。
回数をこなしても腹筋に負荷がかかっていなければ意味がありません。
反動を使わず、丁寧にゆっくりと行うことで腹筋を意識しやすくなり、刺激を与えやすくなります。
ニーレイズ
やり方
- 仰向けで横になり膝を90度に曲げる
- 膝を曲げながらお腹に脚を引き付ける
セット数
15～20回を3セット
ポイント
- 呼吸を意識する
- お尻を浮かせすぎない
- 上半身は床につけて固定する
膝を腹筋に引き寄せた際に息を吐き、腹筋に力を入れやすくします。
お尻を浮かせすぎると負荷が抜けてしまうので、可動域に注意しながら上半身は固定して膝の動きで腹筋をコントロールしましょう。
オルタネイトレッグレイズ
やり方
- 仰向けで横になり、片足ずつ真っ直ぐに上げ下げします
- 足を下ろす時は床につけず腹筋に負荷を常にかけ続けましょう
セット数
15～20回（左右で1回）を3セット
ポイント
- 片足ずつ行うため腰への負担が少ない
- フォームは丁寧にゆっくり行う
オルタネイトレッグレイズの特徴は、片足ずつ行うため腰への負担が少ないことです。
そのため、腰痛が気になる方には特におすすめできます。
ツイストシットアップ
やり方
- 仰向けで横になり耳の横に両手を添える
- 左右交互の肘と膝がつくまで上体を起こす
セット数
15～20回を3セット
ポイント
- 上体の反動を使わない
- 両手は耳の横に添える
- つま先を浮かし、かかとで踏ん張る
反動を使わず丁寧に行い、腹筋に刺激を与えましょう。
両手を頭の後ろに回すと手に力が入ってしまうので耳の横に添え、かかとで踏ん張ると下半身が安定させられます。
ジャックナイフ（v字腹筋）
やり方
- 仰向けで横になり膝は軽く曲げて両手を上に伸ばす
- 両手と上半身を同時に持ち上げできるだけ高い位置で両手で足をタッチする
セット数
10～15回を3セット
ポイント
- 呼吸を意識する
- 体の軸を真っ直ぐにする
v字になるときに息を吐き、仰向けに戻るときに息を吸いましょう。
身体が左右に振れないように軸を意識することで、より腹筋に負荷をかけやすくなります。
さて、ここまで足上げ腹筋のメニューを紹介してきましたが、最後に改めて注意点をまとめます。
- 回数にこだわらず、ゆっくりと丁寧に行う
- 呼吸を意識する
- 反動を使わず、腹筋だけを意識する
ぜひ上記のポイントをおさえて、足上げ腹筋に挑戦してみてください。
腹筋に関しては以下の記事で詳しく解説しています。
ポッコリお腹をなくすためにやるべき具体的なこと
足上げ腹筋で腹筋を鍛えても、その上に脂肪があるとポッコリお腹は解消できません。
ポッコリお腹を解消するためには脂肪を減らすことも大切です。
脂肪をなくすためにやるべきことはこの2つ。
- 食事管理
- 継続的な運動
具体的に解説します。
食事管理
ポッコリお腹の原因である脂肪を減らすために最重要なのは食事管理をすることです。
食事管理といっても毎食ささみとブロッコリーのように極端な食事管理を行う必要はありません。
なぜなら、そこまで厳しく行うと続かないためです。
脂肪をなくすための食事管理は無理のない範囲で行い、何よりも継続が大切となります。
また、脂肪を減らすための食事管理で基本的となる考え方はアンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）の状態を作ることです。
アンダーカロリーの状態を作れれば脂肪を減らして、ポッコリお腹の解消に繋がります。
その中でも余分な脂質を摂取しないことは大切です。
なぜなら脂質は1g9キロカロリーと、他の栄養素よりもカロリーが高いため「そんなに食べてないけど体重が減らない」といった現象が起きる原因となりやすいからです。
- お菓子
- 揚げ物
- 脂っこい肉
これらを控えるように意識をするだけでカロリー摂取量は減少します。
高たんぱく、中炭水化物、低脂質を意識して食事管理をすることで、摂取カロリーを下げられます。
「継続できる食事管理の第一歩として余分な脂質を摂取しない」を、まずは意識していきましょう。
軽い有酸素運動
食事管理のみで脂肪を減らそうとすると筋肉も落ちていくでしょう。
なぜならアンダーカロリーの状態では脂肪だけではなく、筋肉も分解するためです。
筋肉を落とさず、脂肪を減らすことで引き締まったカッコいい身体へ近づくためにも、食事管理と並行して継続的な運動も行いましょう。
「具体的には週に2回ほど30分家の周りを歩く」や「お仕事帰りに1駅分歩いて帰る」といった軽い運動を生活の中に組み込んで習慣化しましょう。
軽く歩くなどの運動を継続的に行うこと基礎代謝も上がり、食事管理への意識も高まります。
大切なのは運動を継続的に行うことです。
毎日でなくても良いので、自身の生活スタイルに合わせて無理のない範囲で行うことを心掛けましょう。
習慣化するためにパーソナルジムへ！
今回はポッコリお腹を解消するのに最適な足上げ腹筋のやり方やポイントをまとめました。
ポッコリお腹を解消するためには運動を継続して行い、習慣化することが大切です。
運動を始めたばかりの方は分からないことが多く1人で悩み、継続できない人も多くいます。
そんな方におすすめなのがパーソナルトレーニング。
パーソナルジムではマンツーマンでプロのトレーナーから指導してもらえるので、正しい方法が身につき、習慣化もしやすいです。
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