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30日のスクワットで、美しいボディラインを手にできると評判のスクワットチャレンジ。
単純な動きと小スペースで実践可能なトレーニングなら、一度は試してみたいと思う方も少なくないはず。
「もうツラいトレーニングはうんざり」「途中挫折のリバウンドが怖い…」などの悩みには特におすすめしたい方法だと言えます。
本記事では、スクワットチャレンジのメリットや効果を引き出す実践方法を解説し、やり方のコツを掴んで美ボディを目指すあなたを徹底サポート。
過去にスクワットチャレンジで効果が期待できなかった…という方にも、役立つヒントが必ずみつかりますよ！
スクワットチャレンジとは？
「スクワットチャレンジ」とは、スクワット中心のトレーニングを一定期間積み重ねることで、下半身やウエストを引き締める効果を狙うというもの。
スクワットチャレンジ=30日間の継続がお約束…という断定的なイメージを持つ方もいますが、期間はあくまでも目標を持ってトレーニングするための目安。
一般的な30日スクワットチャレンジは、何がなんでも30日続けなければ効果がないという意味ではありません。
詳しいやり方は後述しますが、スクワットチャレンジはストイックにトレーニングを続けるだけでなく休息も成功に導くコツだと覚えておくと良いでしょう。
むしろ、ストレスフリーで実践することこそ30日スクワットチャレンジの醍醐味なので、身体に軽く負荷を感じる程度から取り組むと無理のない継続が可能です。
スクワットチャレンジで期待できる5つの効果
ではさっそく、スクワットチャレンジで得られる効果をご紹介します。
見た目の変化に繋がる嬉しい効果は、次の5つ。
- ヒップアップ
- ウエストの引き締め
- 美脚
- ダイエット
- 美肌効果
以上を踏まえて詳しく解説していくので、参考にしてください。
効果1：ヒップアップできる
スクワットでは特に太腿やお尻が鍛えられ、キュッと引き締まったヒップラインを目指すことが可能。
パンツスタイルに自信がない、下半身太りをなんとかしたいという方には嬉しい効果でしょう。
効果2：ウエストが引き締まる
スクワットの屈伸運動は下半身だけでなくお腹周りの筋肉も刺激できるため、もたついたウエストラインを引き締める効果が期待できます。
ゆっくり腰を落とす際に呼吸を上手く使い、腹筋を意識するとウエストのくびれに効果的です。
効果3：美脚になる
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを含め、下肢全体の筋肉に刺激を与えられるのもスクワットの良いところ。
血流改善による代謝アップで、むくんだ脚をスッキリさせる効果が期待できます。
効果4：ダイエットできる
生きていくうえで最低限必要なエネルギーとされる基礎代謝。基礎代謝はお尻や太腿など筋肉量の大きな部分を鍛えるとより高まるのです。
スクワットで摂取したカロリーを効率よく消費し、溜め込まない身体に変化させることでダイエットに繋がります。
以下の記事でスクワットがダイエットに効果的である理由について解説しているので、参考にしてください。
効果5：美肌効果が期待できる
筋トレによる血流アップは、肌の新陳代謝に良い影響を与えてくれます。
また体内で分泌されるさまざまなホルモンの中で、肌のハリや潤いにも影響するのが成長ホルモン。成長ホルモンは筋トレで活性化を期待できるため、食事制限などで肌荒れに苦しんだ方も、むしろ安心して取り組める方法となるでしょう。
スクワットチャレンジの正しい手順・方法
スクワットは身体に多くのメリットをもたらしてくれるトレーニングですが、基本を無視したやり方では狙った効果は得られません。
「メリハリのあるボディラインを目指したい」「美脚も手に入れたい」と思うなら、紹介するステップを参考に正しい手順と方法でスクワットチャレンジに取り組むことをおすすめします。
スクワットの正しい手順
- 足を肩幅よりやや大きくに開き、背筋を伸ばして立つ
- 両腕は胸の前で組む（または前に真っすぐ伸ばす）
- 息を吸いながら膝を曲げ、ゆっくり腰を落としていく（重心はかかとに置く）
- 太腿と床が平行になる位置まできたら、そのまま2秒キープ
- 息を吐きながら腰を引き上げ、元の姿勢に戻る
- 一連の動作を繰り返す
スクワットを正しく行う上でのコツや注意点
いくらやる気が出ても、怪我をしてしまってはせっかくのチャレンジが台無しです。スクワットを正しやり方で続けるために、以下の注意点を押さえておきましょう。
①スタートポジションでは胸を張る
初めから背中が丸まったままでは、スクワットの効果が半減。むしろ腰を痛めてしまう可能性もあります。
胸を張ると無理なく背筋が伸びるので、スタートからトレーニング終了まで背筋真っすぐを心がけてください。
②つま先と膝の向きを揃える
膝が内側に傾いたままでの屈伸運動は、関節を痛める原因になります。
スクワットでは、つま先と膝の向きを必ず揃えましょう。
③つま先重心にならないよう注意
重心がつま先だと、腰を落としたとき膝頭はつま先より前に出てしまい、膝関節へのダメージを誘発します。
スクワットを安全に楽しく進めるためにも重心はかかとに置きましょう。
④お尻を後ろに引くのがポイント
スクワットの動きが難しいときは、お尻を後ろに引いて突き出し、お辞儀するよう前傾姿勢にするのがコツです。
なお、身体を引き上げるとき、膝は完全に伸びきらなくても問題ありません。
膝よりお尻に意識を集中させる方が上手くいきます。
スクワットに関しては、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
30日スクワットチャレンジの方法
30日スクワットは初日に50回。その後1日に5回～10回ずつ増やしていき、30日目では1日250回をこなすスケジュールが一般的です。
途方もないチャレンジのようですが、1日分の回数を分けて実践すれば以外と簡単にクリアできるので安心してくださいね。
30日スクワットチャレンジの例として、次のような計画を立てることができます。
| 1日目 | 50回 | 16日目 | 休み |
| 2日目 | 55回 | 17日目 | 150回 |
| 3日目 | 60回 | 18日目 | 155回 |
| 4日目 | 休み | 19日目 | 160回 |
| 5日目 | 70回 | 20日目 | 休み |
| 6日目 | 75回 | 21日目 | 180回 |
| 7日目 | 80回 | 22日目 | 185回 |
| 8日目 | 休み | 23日目 | 190回 |
| 9日目 | 100回 | 24日目 | 休み |
| 10日目 | 105回 | 25日目 | 220回 |
| 11日目 | 115回 | 26日目 | 225回 |
| 12日目 | 休み | 27日目 | 230回 |
| 13日目 | 130回 | 28日目 | 休み |
| 14日目 | 135回 | 29日目 | 240回 |
| 15日目 | 140回 | 30日目 | 250回 |
いきなり50回から始めるのがツラいなら、もっと少なく設定して構いません。
また予定の回数に達しない日があっても大丈夫なので、最終日までたどり着くことを目指しましょう。
スクワットに挑戦していると膝が痛くなることもあります。以下の記事で膝が痛くなる原因や対処法について解説しているので、参考にしてください。
30日スクワットチャレンジの効果を上げる5つのヒント
計画通りに進められない日があっても、チャレンジするならメリットは最大限に引き出したいものですね。
そこで30日スクワットチャレンジの効果を上げるヒントを5つご紹介します。
ヒント①：正しいフォームで実践する
「スクワットの正しい手順」で解説したとおり、スクワットには正しいやり方が存在します。
ただやみくもに屈伸するだけでなく、お尻（大臀筋）・太もも前（大腿四頭筋）・太もも裏（ハムストリング）、腹筋・背筋・ふくらはぎがしっかり刺激されていることを意識しながら取り組むと効果的です。
ヒント②：健康的な食事を心がける
スクワットチャレンジは、並行して健康的な食生活を実践する良い機会でもあります。
コンスタントな運動を続けるには、それなりの気力や体力が必要。疲労回復と明日へのパワーチャージができる食事としては、次のような栄養が欠かせません。
積極的に摂りたい食品
- ビタミンB1＝うなぎ、豚肉
- カルシウム＝牛乳、小魚、小松菜
- タンパク質＝肉類や卵、大豆製品、プロテインドリンクもおすすめ
- 亜鉛＝カシューナッツ、小麦胚芽、牛や豚の赤身肉、牡蠣
控えたい食品
- 炭水化物
- 油脂を多く含む総菜
- ファストフード
スクワットトレーニング中は代謝がアップし、より痩せやすい身体に変化します。このタイミングを活用して、短期間で引き締まったボディを目指しましょう。
ヒント③：軽い有酸素運動を並行する
ウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動は、スクワットで疲れた筋肉のリカバリーに効果的。
血液の循環も促すので、疲労物質である乳酸などの老廃物を排出するのにも役立ちます。
有酸素運動と筋トレの組み合わせに関しては、以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてください。
ヒント④：トレーニング後にストレッチでケアする
スクワットによる筋肉痛の度合いは人それぞれ。
スケジュールに組み込んだ3日に一度の休みは筋肉痛の緩和という意味もありますが、それほど疲れを感じない方も入浴後の身体が温まったときなどにストレッチをして筋肉を休めるのがおすすめです。
ヒント⑤：トレーニング中は息を止めない
スクワット中は呼吸にも意識を向けましょう。
ゆっくりと深く呼吸すれば身体の内側にある深層の筋肉もトレーニングでき、全身を鍛えることが可能となります。
途中挫折はもう怖くない！30日間スクワットを続けるポイント
美しいボディラインや美肌など多くのメリットを運んでくれる30日スクワットチャレンジは、途中挫折をしない心がけも重要です。
継続するためのポイントは3つあります。
- 回数より継続にこだわる
- 1日分を数回に分けて実践する
- 体重より見た目の変化を意識する
スクワットチャレンジの成功には、回数のノルマを達成させるより継続がポイント。仮に1日50回の予定なら、10回×5セットや5回を10セットなど自分に都合の良い方法で無理なく進めるのがおすすめです。
また体重の増減ばかり気にしていると、途中で嫌になってしまう可能性が大。
スクワットチャレンジは実際の体重より見た目の変化が期待できる運動だと割り切って、無駄なストレスを抱え込まないようにしましょう。
スクワットのおすすめバリエーション4選
スクワットにはいくつかのバリエーションがあります。
途中で飽きてしまうのが心配というなら、複数の方法をローテーションしても良いでしょう。
種目1：ワイドスクワット
ワイドスクワットは太ももの内側と裏に効くトレーニング。
足を開く幅によって負荷を調節できる方法ですが、動画での解説にもあるように、膝が内側に向くと関節を痛める恐れがあるので要注意です。
相乗効果で体幹も鍛えたいなら、思い切って足幅を広く取ってみましょう。
種目2：ナロースクワット
ナロースクワットは足幅狭くするか、閉じた状態でおこなうスクワット。
太腿の前面とヒップに効くトレーニングです。
下肢全体を刺激できると同時に負荷は強めなため、転倒などのアクシデントに注意しながら進めましょう。
種目3：スプリットスクワット
スプリットスクワットは片足ずつゆっくりと負荷をかけていくトレーニングですが、太腿とお尻への効果が高い特徴があります。
軸足の膝頭を真っすぐ前に向けておくことが最大のポイントなので、回数は少なめでもホームを崩さないように注意しましょう。
種目4：ブルガリアンスクワット
お尻への引き締め効果が高いのがブルガリアンスクワットです。
負荷は高めなので、基本のスクワットに慣れてから取り組んでみてはいかがでしょうか。
スクワットチャレンジが終わった後もトレーニングは継続しよう
30日スクワットチャレンジは筋トレの達成感を味わえるのもまたひとつの収穫。
とは言え、終わったからとあっさり止めてしまえば元の残念な体型に戻るのは時間の問題です。
リバウンドに苦しむのを避け、身についた運動習慣を維持させるためにも、チャレンジ終了後の取り組みは継続させることをおすすめします。
「もうこれ以上は無理かも…」「むしろトレーニングへの意欲に火が付いた！」という方は、ボディメイキングの専門家がいるパーソナルジムの利用も検討してみてください。
30日のスクワットチャレンジの効果に満足できないならパーソナルジムへ！
今回は、30日スクワットチャレンジについてご紹介しました。
およそ30日間という期間に、自分の好きなタイミングでスクワットを習慣にするのがスクワットチャレンジ。
身体への効果は絶大なので、ビフォーアフターの写真を比べてみればもっと継続してみたい気持ちが湧いてくるはずです。
チャレンジ終了後に物足りなさを感じたり、プロの指導でスクワットを極めたいという方は当ジムELEMENTのパーソナルトレーニングがおすすめ！
エビデンスに基づいたトレーナーの指導は、最小リスクで理想のボディへと近づく近道となるに違いありません。
初回体験レッスンで、その真髄をお確かめくださいね。
