ELEMENT 「トランポリンってただ跳ぶだけなのにダイエット効果はあるの？」
室内で手軽に取り組めるトランポリンで、本当に痩せられるか多くの方が疑問を抱えるでしょう。
結論として、トランポリンは減量や体の引き締めなどダイエット効果絶大！無駄な脂肪を落としつつ、筋肉を増やし引き締まった理想のボディを目指せます。
とにかく楽しいので、運動嫌いの方や3日坊主になりやすい方でも、飽きずにダイエットを続けられますよ。
そこで本記事では、トランポリンのダイエット効果を始めとし、メリットやデメリット、効果的に痩せる跳び方を詳しく紹介します！
トランポリンで楽しくダイエットやボディメイクに取り組みたい方は、ぜひ参考にしてください。
トランポリン運動で本当に痩せられる？
トランポリンは、全身を総動員する高機能な有酸素運動。活用方法次第で、健康的に痩せられます。
1980年頃にNASA（アメリカ航空宇宙局）が発表した研究報告によれば、「トランポリン運動は人間が考案したエクササイズで最も効率と効果に優れたエクササイズである」とされ、注目が集まりました。（参照リンク）
全身を使った抗重力運動であるトランポリンは、上にジャンプするとその間無重力状態となり、下へ降りてくる際に加速度が加わり約4倍もの重力となります。
つまり、ジャンプを繰り返す毎に無重力と重力が働いて、骨や筋肉、細胞レベルに及ぶ全身に影響を与えます。その結果、基礎代謝が上がって痩せやすい体質に近づけるのです。
心拍数や筋力、酸素摂取量の観点で比べた場合、トランポリンと同じ効果を得るために他の運動を何倍も時間をかけてトレーニングを行う必要があることからも、トランポリンは非常に効率の良い運動であると言えます。
「とにかく楽しく痩せたい」方はトランポリンを活用し、ストレスや運動不足を上手に解消していきましょう！
トランポリンダイエットの4大効果
トランポリンは子供の遊具というイメージがありますが、大人も楽しめるダイエットグッズとしても非常に優れています。その運動効果は大きく分けて4つあるので、詳しく紹介していきましょう。
【ダイエット効果①】脂肪燃焼効果
1つ目は脂肪燃焼効果の高さです。
ジャンプはジョギングに比べて約1.2倍のカロリー消費量とも言われます。トランポリンを5分間続けると30〜50kcalのエネルギーが使われ、実にジョギング1km相当に値することからも効率性に優れたエクササイズです。（参照リンク）
数分間弾むだけでも下半身の筋肉が刺激され、全身の血流が増えてダイエット効果がぐんと高まります。その効率性の良さは、NASAの宇宙飛行士らの地上トレーニングとしても取り入れられる程です。
有酸素運動は最低でも20分間は継続した方が効果的ですが、トランポリンなら約5分と短時間でも効果を実感できるので運動嫌いな方にも最適と言えます。
もし脂肪燃焼を目的にトランポリンダイエットを検討している方は、以下の記事も参考にどうぞ。
【ダイエット効果②】デトックス効果
トランポリンダイエットはデトックスにも最適です。
上下に弾む有酸素運動であるトランポリンには、全身に酸素を送り届けリンパ液を循環し、老廃物を排出する効果があります。
このジャンプ運動による「タテ揺れ」が起きる結果、全身の血液や水分、リンパ液の巡りが改善されて体の詰まりが解消されるのです。
また、むくみやリンパの滞りが解消されるので、肩こりやお通じの改善、女性に嬉しい美肌作りにも役立ちます。体中に必要な酸素や栄養が行き渡るため、免疫力もアップの効果も期待できるのです。
【ダイエット効果③】基礎代謝の向上
体に上下の衝撃が加わるトランポリン運動は、筋力や基礎代謝の向上もできます。
特に全体の約70％を占める下半身の筋肉をバランス良く鍛えられるので、短時間でも効率的に筋肉量が増え痩せやすい体質を目指せます。
有酸素運動であるトランポリンを習慣化していくと、徐々に体力や気力もアップ！日常生活や仕事の効率改善にも結びつくでしょう。
【ダイエット効果④】体幹強化
トランポリンは体幹強化にも効果的です。
体幹とは、背中や肩、胸やお腹、股関節を含む体の軸となる筋肉群のこと。
不安定な状態でジャンプ動作を続ける中で、おのずとバランス力が養われ日常生活で眠ったままの筋肉を効率的に使えるほか、立ったり歩くなどの日常動作も楽に行えるようになります。
普段鍛えることが難しい横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルにも刺激が入り筋肉が活性化されるので、正しい姿勢の保持にも役立ちます。
体幹を集中的に鍛える方法について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にどうぞ。
トランポリンダイエットのメリットとは？
トランポリンには計り知れないダイエット効果があることはお分かり頂けたでしょう。続いては、トランポリンダイエットで得られるメリットを3つご紹介します。
①運動効率が良い
トランポリン最大のメリットとも言えるのが運動効率の良さです。
トランポリンは全身の高重力運動であるため、下半身の筋肉を鍛えながら、有酸素運動の効果で脂肪燃焼や心肺機能の向上など、バランス良い体作りを目指せます。
そのため、なるべく単種目かつ短時間で多数の効果を実感したい方には、とても理にかなった運動でしょう。
またトランポリンは、柔らかい接地面が衝撃を吸収するおかげで、膝や足首への負担を軽減できます。身体への衝撃が少なくなると、筋疲労や筋肉痛予防の効果も発揮します。
年齢を重ねて筋力不足にお悩みの方や、足腰に負担をかけずに引き締まった身体を目指したい方にもトランポリン運動はおすすめです。
②室内で手軽にできる
2つ目のメリットは、トランポリンなら手軽に負担をかけすぎることなく運動を楽しめます。
単に走ったり歩き回る運動に比べて飽きずに遊び感覚で続けられる上、テレビや音楽を聞きながらストレスフリーでダイエットができます。
ジョギングやウォーキングなど室外運動と比べて天候に左右される心配もなく、ルーティーンメニューとして組み込みやすいためモチベーションが途切れることもありません。
ダイエットが3日坊主で終わってしまう方や、楽しく長続きするシンプルなダイエット方法をお探しの方には最適でしょう。
③短時間で済む
3つ目のメリットが、1回あたり約5〜10分と短時間なので飽きずに継続できる点です。
どんなに優れたダイエット方法でも、続かなければ効果を実感することはできません。
例えば、体重70kcalの人が時速8kmでランニングした場合、5分間で消費できるエネルギーはわずか51kcal程度に留まります。
もちろん体重や跳び方によって変動はありますが、トランポリンなら1回5分跳ぶだけで40〜70kcaと短時間で消費カロリーを増やせるのです。
エクササイズや筋トレが億劫になりやすい方も、1日5分なら続けられるのではないでしょうか。
効果を感じるトランポリンの頻度や期間は？
トランポリンは、全身を総動員する有酸素運動なので想像以上に体力を消耗します。他の有酸素運動と同じく、習慣化するまで少なくとも1ヶ月間は取り組むのがおすすめです。
特に普段からあまり運動をしていない場合は、短時間跳び跳ねるだけでも代謝がアップし体の巡りが良くなります。
始めは週1回からスタートし、週2〜3回と徐々に体を慣らし定着させましょう。特に、午前中に実施すると頭が冴え、1日中脂肪が燃焼し続けるアフターバーン効果が期待できるのでおすすめです。
軽く跳ねるだけの状態を5分間維持できる体力がついてきたら、5分間×2セットと回数を増やしたり、スキマ時間で毎日行って頻度を高めていきましょう。
トランポリンダイエットのデメリットは？
圧倒的にメリットの方が多いトランポリンダイエットですが、少なからずのデメリットはあります。マイナス点を理解して、上手に付き合っていきましょう。
①毎日継続する必要がある
当たり前ですが、自宅で簡単に楽しめるトランポリンダイエットも中断してしまうと効果が薄れてしまいます。
運動を習慣化するには早くても1ヶ月、通常は2ヶ月程時間を必要とします。3日間連続で運動しない日が続くと、習慣化は難しいとも言われます。
上記でお伝えした通り、慣れない間は週に1回、ただ跳び跳ねるジャンプを5分間続けてみましょう。初めての人にとってはかなりキツいですが、徐々にスタミナがつき楽にこなせるようになるはずです。
②徐々に効果が薄れる
どんなエクササイズや筋トレでも停滞期は訪れるもの。
「最初の頃と比べて、体重減少ペースが落ちた」「あまり疲労感なく、余裕でこなせるようになった」といった兆候は、体が負荷に慣れてきたサインかもしれません。
このような場合、回転やツイストなど跳び方にアレンジを加えてみたり、複数のジャンプを組み合わせて効かせる部位を変えると効果的です。
ゆっくりしたペースでも、休息を挟まず続けることで体力や筋力も向上しますよ。
③騒音や振動への配慮が必要
トランポリンは居住環境によって、衝撃や防音対策が必要となります。
特に、音が響きやすい木造アパートの場合、下層階や隣人への配慮が大切となります。また賃貸住宅の場合、トランポリンの衝撃でフロアを傷つける可能性もあります。
【トランポリンの騒音対策】
- 【種類】静音設計のゴムバンド式を選ぶ（バネ式は非推奨）
- 【振動緩和】防音マットを必ず敷く
防音マットには、ズレ防止やクッション性などトランポリン衝撃から床を保護する役目もあります。厚みのあるジョイントマットやトランポリンマットを選ぶと、防音・防振効果が高まるので、参考にしてください。
トランポリンで痩せる効果的な跳び方9つ
トランポリンダイエットの効果や注意点をお伝えしてきました。
ここからは、トランポリンで痩せる効果的な跳び方を9つ紹介します。
【メニュー①】基本のストレートジャンプ
トランポリンをする上で、全での動きの土台となるのがストレートジャンプ。最初は真っ直ぐ綺麗に跳ぶのは案外大変ですが、正しい跳び方で身体を制することは、体幹トレーニングの観点からも重要です。
跳ぶ時のコツは「頭から背中、腰、膝を一直線」の意識で姿勢を保つこと。顎を引いてお腹を引っ込めると、膝への負担も軽減できます。
- つま先と膝を正面に向ける
- 下へ踏み込む時は、膝を伸ばした状態でトランポリンのベッドを下方に押す
- 上へ跳び出す時はバネの力を利用し、足を最後まで伸ばし切る
- 空中での体勢は、両腕を真上に伸ばし全身を伸ばす
- 止まる時は、ベッドに着地する時に膝を大きく曲げる
着地のコツを掴んでおくと、バランスが崩れた時のケガ予防やリスク回避策として役立ちます。大切なスキルとですので、ぜひ会得しておきましょう。
【メニュー②】小ジャンプ
基本の跳び方＆着地のコツをマスターしたら、少しだけ高さを意識してジャンプしましょう。
跳び方は、両足を肩幅程度に軽く開き、上半身は脱力してリラックス状態が理想的。トランポリンのバネの動きに身をゆだね、無理に高くせず全身を緩めるイメージで跳びましょう。
小ジャンプは、他のジャンプ前の準備運動的な要素を兼ねています。約2分間を目安にジャンプを続けると良いでしょう。
始めて間もない方はスローペースで構いませんので、動きを止めずに続けると脂肪燃焼効果や心肺機能の向上が期待できます。
③大ジャンプ
ウォーミングアップを終えたら、次は大ジャンプに挑戦してみましょう。小ジャンプよりもトランポリンの踏み込みを強く、反動を利用し思いっきり跳びます。
大ジャンプでバランスが崩れてしまう場合の対処法は、以下2点。
- トランポリンのバネの反動を利用し、ジャンプの流れを止めない
- 身体を脱力させ、かかと重心・足裏全体で着地する
連続ジャンプ時に体勢が乱れる要因は、身体に力が入り過ぎていたり、つま先重心すぎるとバランスが崩れやすくなります。体幹を意識し、足裏全体でジャンプすると良いでしょう。
また大ジャンプは騒音や振動も多少気になるので、日中に行う方が心置きなく取り組めて安心です。
④駆け足ジャンプ
駆け足ジャンプは、その名の通りその場で小刻みに足上げするジャンプ方法です。
筋肉面積の大きな太ももを上に引き上げるためカロリー消費も多く、相当な負荷が下半身にかかります。手を前後に大きく振るウォーキングから開始し、徐々に加速して大きな動作に移行するとスムーズです。
短時間でも十分な効果を得られます。最初は30秒間を目安に行いましょう。
⑤ツイストジャンプ
ツイストジャンプは、宙に浮いた時に腰を左右にひねる動きを加える跳び方です。
腰をひねる動作により、体幹強化や内臓の活性化、腹部側面の腹斜筋にも刺激が入ります。ほっそりくびれたウエストを目指したい方、腹部両脇のムダな贅肉をすっきりさせたい方にもおすすめ。
立った状態で足を揃え、上半身と下半身を逆方向にひねるだけとやり方も至ってシンプル！お腹の筋肉を意識し、前後左右にブレないよう、2分間を目安に続けてみましょう。
⑥レッグスイッチ
レッグスイッチは、足を前後に大きく広げて、左右入れ替えながら交互にジャンプする跳び方です。主に体幹強化や内もも筋肉の強化に効果的です。
ランニングフォームのように、足と反対側の腕を後方に引き、上半身を少し前傾気味に調節すると体幹が安定します。呼吸は止めず一定のリズムで行い、肩は脱力してリラックスしながら取り組みましょう。
負荷が高い動きなので、1分間を目安に行いましょう。
⑦バックキック
バックキックは、ダッシュ中に膝を曲げふくらはぎを後に引き上げる跳び方です。普通にダッシュを行うより、太もも前方の大腿四頭筋という大きな筋肉を刺激できるので、基礎代謝の向上やダイエットへプラス効果が期待できます。
バッグダッシュは2分間が目安。トランポリン上で小走りで太ももは持ち上げず、ふくらはぎをお尻に近づける意識で膝を曲げましょう。
⑧オープンクローズ
オープンクローズは、脚を肩幅より広く開き、交互に開く・閉じるの動作を繰り返す跳び方です。腹部の引き締め以外にも、二の腕の刺激や肩こり解消など上半身にもアプローチできるジャンプです。
足裏全体で着地し、脚を閉じる時は膝と内ももがぴったりつけると下半身への効果が倍増します。腕はオープン時にW字形に肩の高さで止め、クローズ時にバストの前でクロスさせると上半身の引き締めにも繋がります。
負荷が高い動きのため1分間を目安に、トランポリンの幅を目いっぱい使うようにしましょう。
⑨ワンレッグスクワット
トランポリン上で、片脚で行うスクワットで、大殿筋やハムストリングに効く種目です。
軸足のつま先は少し内側を向け、かかと重心を意識するとバランスが取りやすくなります。反対側の脚は、膝くらいの高さで後に曲げて、お尻を後方に引くイメージで下ろします。
慣れない内は、片足立ちや両脚スクワットから挑戦してもOKです。また苦手な方の脚は時間を多めに取り鍛えると、左右差が矯正されます。まずは1分間を目安に続けましょう。
トランポリンダイエットの注意点
具体的なトランポリンの跳び方を紹介しました。
実際に跳び始める前に、ダイエット効果に影響する注意点を3つ紹介します。
①食事管理も併用する
どんなにトランポリン運動が合理的であっても、食事管理抜きにしてダイエットは成功しません。運動だけで痩せようとした場合、かなりの時間や労力を要して非効率です。
ダイエットの大前提として、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリーの法則」を守ることが大切です。高タンパク低糖質の食事内容を意識して、低カロリーなメニューを心掛けましょう。
一方で、極度な糖質不足の状態で有酸素運動を行うと、コチゾールというホルモン分泌の働きで筋分解が促進されたり、脂肪燃焼効果が減ってしまいます。
特に運動後は筋肉や骨の原材料となるタンパク質を摂取し、夜は炭水化物の量を抑え、基礎代謝の高い痩せやすい体質を目指していきましょう。
また、筋トレ中に相応しい食事を知りたい方は、こちらの記事をご参考にしてくださいね。
②膝や腰に負担をかけるので高く跳びすぎない
トランポリンは正しい跳び方と姿勢で行うことが大切です。
主に、以下4点を押さえるとダイエット効果をしっかり感じられます。
- 跳び上がる時に、体は真っ直ぐ一直線
- 体幹の筋肉を引き締め、足の裏全体でジャンプ
- 視線は遠くを見つめる
- 腰は反らない
トランポリンがどんなに膝や足首に負担が少ない運動と言っても、普段運動をする機会が少ない方は、高く跳びすぎると膝や足首を痛める可能性もあります。
そのため、最初は高さより姿勢を意識して体を慣らしましょう。
なお、こちらの記事にて膝の痛みを解消するスクワット方法を解説しています。なるべく膝に負担をかけずに鍛えたい方は参考にしてみてください。
③事前運動やストレッチを取り入れる
柔軟で体力のある子供時代とは違い、大人がトランポリンで運動する時は相応の事前準備が不可欠です。
ウォーミングアップ不足は、背中や腰を痛めたり、筋肉疲労で足がつってしまう原因にもなります。
大人がトランポリンを始める時は必ず準備運動で体を温め、エクササイズ後のストレッチで筋肉の回復を促しケガ予防に努めましょう。
パーソナルジムの相乗効果でトランポリンも上達！
今回の記事では、トランポリンのダイエット効果やメリット、跳び方を詳しく紹介しました。
体幹と全身を同時に鍛えられる、非常に優れた高機能運動であることがお分かり頂けたでしょう。
しかし、1人でトレーニングを続けて行く中で「正しいフォームで出来てるの？」「もっと負荷の高いトレーニングがしたい」など現状への不安だったり上達願望が自ずと芽生えるもの。
効率よく成果を出すには、プロのトレーナー陣に直接指導してもらう方法が確実です。パーソナルジム通いに不安がある人も、当ジムELEMENTならマンツーマン指導で1回たった30分でも揺るぎない効果を実感頂けます。
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