ELEMENT 「食事制限したら逆に体重が増えてしまった」
「食事の量や回数をへらしてもまったく痩せない」
ダイエットを決意したものの、正しい食事制限がわからないと悩んでいませんか？
短期集中の大幅なカロリー摂取制限や、食事の回数をへらすダイエットは百害あって一利なし。
間違った方法で食事制限すると、リバウンドしやすい痩せにくい体質となってしまいます。
そこで今回は、正しい食事制限のやり方とリバウンドを防いで健康的に痩せるコツをご紹介。
正しい知識を身につけ、理想的なボディを目指しましょう！
誤った食事制限でリバウンドする3つの原因
体重や体脂肪を落としたい時、多くの方は食事量を減らす食事方法を思いつくのではないでしょうか。
しかし、食事の回数や量を減らす食事制限では健康的に痩せることはできません。
一時的に体重が落ちたとしても、元に戻る可能性があります。その仕組みは以下の通りです。
- 筋肉量が減り基礎代謝が低下
- 飢餓状態となった身体がエネルギーを溜め込む
- 極端な食事制限で満腹中枢に作用するレプチンが減少
順番に解説していきます。
①筋肉量が減り基礎代謝が低下
低カロリーの食事や栄養が偏った食事が続くと、タンパク質不足により筋肉量まで減少します。
今までの消費エネルギーを維持できなくなった身体は、体内に脂肪をため込もうとします。
こうした働きの結果、筋肉量がへって代謝が低下し、太りやすい体質になってしまうのです。
②飢餓状態となった身体がエネルギーを溜め込むから
順調に体重が落ちていたのに、ある時期から体重が減りにくくなる”停滞期”と呼ばれる現象が起きます。
脳が体重低下を”生命の危険シグナル”と捉え、ホメオスタシスと呼ばれる生体反応で基礎代謝を抑制するためです。
ダイエットで筋肉量が落ちるのも、脳が体の消費量を抑えるためのメカニズムの一種だと考えることができます。
③極端な食事制限で満腹中枢に作用する”レプチン”が減少
食事制限を行うと、食欲を抑えてカロリー消費を促進するホルモン物質「レプチン」が減少します。
ペプチドホルモンとも呼ばれるレプチンは、「脂肪細胞」から分泌される食欲抑制ホルモンの一種です。
レプチンには満腹中枢を刺激して、血糖値上昇の抑制や体重の減少、適正な体重を維持する機能があります。
しかし、食事制限で体脂肪が減ると、レプチンの分泌量も同時に減少するため食欲が旺盛になります。
「ダイエット後に食欲が止まらない」という声が聞かれるのは、このレプチンとの関連が強いようです。
リバウンド以外の誤った食事制限6つのサイン
食事制限によるネガティブな影響は、リバウンドだけに留まりません。健康面やメンタルヘルス、外見にも悪影響を与えます。
倦怠感・だるさを感じる
過度な食事制限でカロリーや栄養が不足し続けると、倦怠感やだるさを感じる場合があります。
低栄養状態が続くと、十分な睡眠時間をとっても脳や身体の回復が追いつかなくなるためです。
慢性疲労や集中力の欠如といった日常生活に支障をきたす可能性もあるので要注意です。
肌や髪がボロボロになる
肌や髪、骨、血管、角膜といったあらゆる組織は、たんぱく質が原材料です。
コラーゲンの原料となるたんぱく質不足は、皮膚のシワやたるみの増加、髪のハリコシが失われるなど美肌や若々しさにも影響します。
「ダイエットで見た目が老けてきた」という方は、食事の質と量を見直すサインとして捉えてください。
ストレスが溜まる
欠食や偏食はストレスが溜まりやすい食事方法です。
規則正しい食事には栄養補給以外にも、緊張をほぐして精神を安定させるリラックス効果があります。
ささいなことでイライラしやすい方は、1日3食を落ち着いて食べることもストレス対策として有効でしょう。
免疫力の低下
間違った食事制限を行う場合、免疫力の低下を招く可能性があります。
ダイエット中は、高タンパク質・低脂質・低糖質な食事が基本ルールです。
一方で、サラダチキンやヨーグルト、プロテインドリンクなど冷たい食品ばかり摂ると内臓は冷える一方です。
血流が滞る結果、手足の冷えや抜け毛の増加、低体温による腸や免疫力の働きまでガクンと低下します。
体温が1度下がると免疫力が30%以上もダウンするとも言われ、様々な健康障害を引き起こす可能性もあるのです。
風邪やウイルス感染対策の観点からも、代謝が落ちる食事方法は避けるべきでしょう。
短期間で大幅に痩せた
極端な食事制限で急激に体重を減った場合、ダイエット前の体重に戻りやすくなります。
身体の防御反応を抑えてリバウンドを防ぐには、1ヶ月に現体重の5％以内のペースに留めるようにしましょう。
体重60kgの人は3kg、50kgの人であれば2.5kgまでの減量幅が理想的。リバウンドリスクを最小限に抑えられます。
腸内環境の乱れ
低カロリーな食事や絶食は、腸内環境を悪化させ、便秘や下痢、消化器系の不調を招く可能性があります。
不規則な食事や栄養バランスが悪い人の腸内は、悪玉菌が増殖して腸内細菌バランスが崩れやすい傾向に。
肉や魚のたんぱく質だけでなく、発酵食品や乳酸菌を摂取して善玉菌を優位に整えていきましょう。
ダイエット中の食事制限で意識したい8つのポイント
ここからはリバウンドを防いでダイエットを成功に導く、食事制限で意識したいポイントを8つ紹介します。
①摂取カロリーは基礎代謝量を下回らない
ダイエット中の基本ルールは、消費カロリー＞摂取カロリーのアンダーカロリーです。
食べた分のエネルギー量を消費エネルギー量が上回れば、自ずと痩せるメカニズムを身体は備えています。
ただし、摂取カロリーは基礎代謝量を上回ることが大前提です。
人間は安静時でも、呼吸や心臓、体温維持のためにエネルギーを消費しています。
1日の摂取カロリーの約70％は基礎代謝に利用されており、生命維持のためにも最低限のカロリーが必須です。
基礎代謝量は、性別や年齢、体重や身体活動レベルによって個人差があります。
| ■【男性】参照体重における基礎代謝量 18～29歳：1,530（kcal/日） 30～49歳：1,530（kcal/日） 50〜64歳：1,480（kcal/日） 64〜74歳：1,400（kcal/日） 75歳以上：1,280（kcal/日） ■【女性】参照体重における基礎代謝量 18～29歳：1,110（kcal/日） 30～49歳：1,160（kcal/日） 50〜64歳：1,110（kcal/日） 64〜74歳：1,080（kcal/日）75歳以上：1,010（kcal/日） 参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 |
例えば、30代で健康状態が良好な方の場合、男性は1,530kcal、女性は1,160kcalの最低カロリーが必要です。
上記数値に加えて、身体活動レベルに応じた＋α分のエネルギー量を摂取してください。
立ち仕事やスポーツで体を動かす機会が多い方は+ 1,000kcal、デスクワークで座り時間が長い方は＋500kcalを目安に食事量を調整しましょう。
②肉、魚、卵、豆類‥良質なタンパク質を摂取
栄養バランスが乱れると、ダイエットは長続きしません。
特に、ダイエットは中は三大栄養素のひとつであるタンパク質を意識的に摂取することが大事。筋肉を落とすことなく、基礎代謝を維持できます。
同時に、タンパク質は炭水化物よりも消化に時間を要します。満腹感が続き、間食が減るといった嬉しい効果も期待できるでしょう。
以下のPFCバランス（栄養バランス）を目安に、タンパク質中心の低脂質・低糖質な食事を心掛けてください。
- タンパク質（Protein）：約40%
- 脂質（Fat）：約30%
- 炭水化物（Carbohydrate）：約30％
なお、PFCバランスは1食ずつ考える必要はありません。1日の食事をトータルで見たときに、栄養バランスが偏重しなければOKです。
できれば運動後30分以内を目安にタンパク質を摂取すると、筋合成や疲労回復に効率よく利用されます。
③食べる「順番」で血糖値コントロール
食事の質や量と同様に、食べる「順番」も大事なポイントです。
糖質の少ない、食物繊維が多く含まれる野菜を最初に食べるメリットは以下の2点となります。
- 血糖値の急上昇や過剰なインスリン分泌の予防
- 食べ過ぎ防止になる
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンの一種。細胞にタンパク質を運び、血糖値を下げる役割があります。
しかし、空腹状態で炭水化物を先に食べると、その血糖値は急上昇。血糖値を抑えるため「インスリン」が大量分泌され、体内に脂肪を溜め込んでしまうのです。
最近は老化の原因となる「糖化」を避ける生活習慣としても、食物繊維ファーストの食事法が推奨されています。
①食物繊維→②タンパク質→③炭水化物の順番で、脂肪を溜めない痩せやすい体質を目指していきましょう。
④炭水化物を抜かない
炭水化物を抜いた食事は、太りやすくなる場合があります。
炭水化物断ちをすると、筋分解が促されて筋肉量が減る結果、基礎代謝の低い体質となる可能性があるためです。
「炭水化物＝太る」という印象が強いですが、糖質は身体のエネルギー源として不可欠な栄養素です。脳にとっては唯一のエネルギー源でもあり、疲労感の緩和、筋トレで損傷した筋肉の回復にも欠かせません。
食事制限で糖質を控えたい場合、1食あたり約40g、1日合計130gに抑えるロカボの糖質制限がおすすめです。
過剰な摂取だけでなく、取らなすぎにも注意しましょう。
以下の記事では、糖質制限に関して解説しているので、参考にしてください。
⑤無理に空腹感を我慢しない
食事制限によるダイエット成功のコツは「空腹感のコントロール」です。
空腹が続くと、身体は低血糖状態になります。
低血糖状態が続くとエネルギーを溜め込みやすくなり、糖や脂質が吸収されやすくなる悪循環を招きます。
どうしてもお腹が空いた時は、ダイエット向きの食材を賢く選んで上手に空腹感を制しましょう。
別記事にて、筋トレ中におすすめのおやつや軽食を紹介しているので参考にしてくださいね。
⑥水を1日1.5L以上飲む
私たちの身体の約60％は水分で構成されています。
体重50kgの成人男性なら約30Lもの水分を蓄える計算です。
適度な水分補給には血行を促し、酸素や栄養分を全身に送り届ける重要な働きがあります。
老廃物も体外へ排出されやすく、スムーズな新陳代謝をサポートする効果も期待できるでしょう。
食事制限中は、水分を摂取する機会がどうしても少なくなります。
- 1日のトータル摂取量＝体重✖️30〜40ml
- 1時間にコップ1杯分のペース配分
上記を目安に、意識的な水分補給を心掛けましょう。顔や体のむくみ解消、便通の促進といった美容・健康効果も得られます。冷え性の方は、常温や白湯に切り替えるのも手です。
⑦朝食を抜かない
朝食をしっかり摂取すると、以下のようなメリットが期待できます。
基礎代謝が上がる
朝食でエネルギー源を確保すると、身体機能が高まり生産性や集中力の向上につながります。
人間の約70％のカロリー消費を占める基礎代謝もアップするので、必然的に痩せやすい体質に近づけます。
不足しやすいたんぱく質を朝食で摂取したい方には、以下の食品リストがおすすめです。
- ゆで卵（たんぱく質約6.9g）
- グリークヨーグルト（たんぱく質約10g）
- 牛乳200ml（たんぱく質約6.6g）
- サラダチキン110g（たんぱく質約25g）
- プロテインドリンク（たんぱく質約10〜20g）
これらの食品を上手に活用して、代謝の高い脂肪燃焼しやすい身体を目指しましょう。
体温の上昇・維持
朝食を食べると、身体がウォームアップされて体温もみるみる上昇。
血液循環の促進や基礎代謝の向上や、ウイルスや感染症に負けない免疫力を育んでくれます。
平均基礎体温が36℃未満という低体温の方は、毎日朝食を摂る習慣をつけましょう。
⑧適度な筋トレを行う
食事制限と適度な運動は、ダイエット成功の黄金ルール。
食事制限で体重は落とせても、筋肉量が自然に増えることはありません。
引き締まった美しいボディラインづくりには筋トレや有酸素運動の力が必要です。
運動後には「ペプチドYY」という食欲抑制効果のあるホルモンが分泌されることが分かっています。
このホルモン分泌のおかげで、健康意識や自尊心が高まりダイエットに相応しい食事習慣にも繋がります。
過食やドカ食いに走りやすい方は、軽めのウォーキングや低強度の筋トレを取り入れて食欲を抑えましょう。
なお、食後の運動にはスクワット運動がおすすめです。下半身の筋肉を総動員して、効率的に血糖値を下げてくれる効果がありますよ。
正しい食事制限の知識はパーソナルジムで学べる！
極端な食事制限は、健康、メンタルとも悪影響を及ぼします。
栄養バランスの取れた正しい食事と運動習慣で、理想のボディを目指していきましょう。
「食事制限を始めたはいいけれど、思うように効果が出ない」という方は、プロの力を頼るのも手段のひとつ。
特に運動に慣れていない方の場合、パーソナルジムを選ぶと短期間でダイエット目標を達成できるでしょう。
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