ELEMENT 「プッシュアップバーを購入したけど、背筋のトレーニングにも使える？」こういった疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
プッシュアップバーには腕や胸を鍛えるトレーニングというイメージを持ちやすいですが、実は使い方次第で背筋を鍛えることも可能です。
そこで今回の記事では、プッシュアップバーを使って背筋を鍛えるための注意点やトレーニング方法を解説していきます。
ぜひ参考にして、プッシュアップバーを有効活用していきましょう。
プッシュアップバーとは
プッシュアップバーとは、腕立て伏せを効率的にサポートしてくれるトレーニング器具です。
プッシュアップバーを使うことで、通常よりも深く身体を沈められるため、自分に合った負荷でトレーニングに取り組めます。
そんなプッシュアップバーですが、置く位置を変えたり、器具の高さを変えたりすることで背筋を鍛えるトレーニングも可能です。
背筋トレーニングにプッシュアップバーがおすすめな理由を解説していくので、本当に効果があるのか疑問な方は参考にしてください。
背筋トレーニングにプッシュアップバーがおすすめな理由
背筋とは広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋といった筋肉群の総称で、プッシュアップバーはこういった筋肉を逃さず鍛えられる器具です。
バーの置き幅を調整するだけの手軽さで、効かせたい背中の筋肉を効果的に刺激できるのが大きなメリットと言えます。
プッシュアップバーをおすすめする理由は、以下の通りです。
- 自重の腕立て伏せより可動域が広がる
- 手首や肘へのダメージを抑えられる
- 小スペースで自宅トレーニングに適している
理由1：可動域が広げて負荷の高いトレーニングができるから
先にも触れましたが、プッシュアップバーを使えば腕立て伏せの可動域が広がります。
その結果、肩から肩甲骨周辺の筋肉、背筋と様々な種類の筋肉を鍛えることができるのです。
もちろん、純粋に腕立て伏せの運動効果を最大限引き出す目的でも、取り入れる価値があります。
理由2：手首や肘へのダメージを抑えながら背筋を鍛えられるから
両手で全体重を支える腕足せ伏せでは、怪我のリスクも少なくありません。
日々のトレーニングに取り入れたい場合など、腕を痛めないやり方を模索している人もいるでしょう。
プッシュアップバーは手首や肘へのダメージを軽減させる目的に合った器具で、荷重の偏りも防ぎながらトレーニングが可能です。
背筋という大きな筋肉を鍛えるためには、ある程度の負荷が必要となります。
負荷をかける過程で手首や肘を傷めないようにするためにも、プッシュアップバーは有効です。
理由3：小スペースで自宅トレーニングに適しているから
プッシュアップバーは高負荷なトレーニングが可能なのに、圧倒的なコンパクトサイズ。
場所を取らないので自宅トレーニングのお供にも最適です。
自宅で背筋を鍛えるとなると、大きな懸垂用のラックや重たいダンベルが必要となり、スペースの確保が必要となります。
自宅トレーニングで背筋を鍛えたい方には、プッシュアップバーはおすすめです。
プッシュアップバーを使う筋トレの前に注意すべきポイント
トレーニングに役立つ器具であるプッシュアップバーですが、筋トレ実践の前に知っておきたい使い方のポイントがあります。
確かな効果を実感するため、次の3点に注意しましょう。
- プッシュアップバーは適切な間隔にセットする
- トレーニング中は背筋が反らないよう気を付ける
- 回数より正しいフォームで実践する
注意点1：プッシュアップバーは適切な間隔にセットする
プッシュアップバーを使ったトレーニングで効果を出すには、器具を置く幅が重要です。
ターゲットとなる筋肉を意識しつつ、負荷が十分に加わる幅を調整しながら使いましょう。
注意点2：トレーニング中は背中が反らないよう気をつける
「プッシュアップバーを使っても効果が上がらない…」といった原因の一つが、背中の反りすぎです。
背中を反ってしまうと、トレーニングの負荷が背筋に効かず、腰痛の原因にもなりかねません。
プッシュアップバーを使って効率よく鍛えるためにも、トレーニング中は背中を反らないようにしましょう。
注意点3：回数より正しいフォームで実践する
狙った筋肉を鍛えるためには、回数より正しいフォームで実践することが重要です。
プッシュアップバーを使った背筋トレーニングにおいても、ひとつひとつの動作を丁寧に行ってください。
トレーニングをしながら、筋肉の収縮を感じられていれば、効いている証拠です。
プッシュアップバーを使った背筋のトレーニング4選
続いては、プッシュアップバーを使って背筋を鍛えるトレーニング法を4つご紹介します。
各部位に適した種目にチャレンジして、理想的な背中を目指しましょう！
※動画で基本的なフォームを確認し、器具の詳しい使い方については各セクションの解説を参考にしてください。
僧帽筋・広背筋に効くトレーニング：【ナロープッシュアップ】
ナロープッシュアップは、手幅の間隔を狭くしておこなうトレーニングです。
プッシュアップバーを使って負荷を最大限引き出しましょう。
【プッシュアップバーを使ったナロープッシュアップのやり方】
- バーの間隔を肩幅程度にして握り、腕立て伏せのスタートポジションを取る
- 脇を締めたまま肘を曲げ、上体を沈めていく（肩を手の方向に近づけるイメージ）
- スタートポジションに戻る
- 1～3を繰り返す
手幅を狭くするほど負荷は高まりますが、無理は禁物です。
特にトレーニング初心者は、ゆっくりとした動作と広めの手幅から始めましょう。
大円筋・広背筋に効くトレーニング：【ワイドプッシュアップ】
ワイドプッシュアップは手幅の間隔を広くしておこなうトレーニングで、特に腕を引く動きが背中に効きます。
広背筋のサポートをする大円筋を刺激すれば、肩から脇のラインが美しく引き締まるので女性にもおすすめ。
プッシュアップバーを効果的に使って負荷を高めましょう。
【プッシュアップバーを使ったワイドプッシュアップのやり方】
- バーの間隔は肩幅の2倍程度、脇の位置より後方に置く
- 脚を後ろに伸ばし、腕足せ伏せのスタートポジションを取る
- 肘が90度になるように曲げ、上体を沈ませていく（肘は開かないよう、内側に寄せるイメージ）
- 床ギリギリの位置で1秒キープ
- 2のスタートポジションに戻る
- 2～4を繰り返す
手幅の間隔が十分とれていないと、背中ではなく胸側の筋肉が鍛えられてしまうので要注意です。
スタートポジションでフラつかないよう身体を安定させ、ゆっくり下ろしていきましょう。
広背筋・脊柱起立筋に効くトレーニング：【リバースプランク】
静止した状態でも背中にしっかり効くのがリバースプランク。
背中から腰に掛けて伸びる脊柱起立筋のトレーニングとしておすすめします。
【プッシュアップバーを使ったリバースプランクのやり方】
- バーの間隔を肩幅程度にし、お尻の後ろに置く
- 後ろ手でバーを握り目線を天井に向ける
- かかとから肩まで一直線になるよう、ゆっくりお尻を持ち上げる
- そのまま30秒キープ
- お尻からゆっくりと床に下す
- 2～5を繰り返す
リバースプランクでは、腰が丸まったり、下がったりすると効果が半減します。
つま先も目線同様に天井に向け、途中で息を止めないこともポイントです。
脊柱起立筋に効くトレーニング：【リバースプッシュアップ】
リバースプランク同様にバーを後ろ手に握っておこなうリバースプッシュアップ。
簡単に言うと逆腕立て伏せです。
バーの間隔を広めにしたワイドスタンスで背筋への効果をアップできます。
【プッシュアップバーを使ったリバースプッシュアップのやり方】
- バーの間隔を肩幅よりやや広めにし、お尻の後ろに置いて握る
- 膝を伸ばして床に座り、お尻を引き上げるのと同時に肘を曲げ伸ばしする
- 2の動作を繰り返す
後ろ手でおこなうリバースプッシュアップでは、肘の動きに意識を集中させるのがポイントです。
特に伸ばす方を重視し、呼吸を上手く使いながらしっかり伸ばすようにしてください。
プッシュアップバーを選ぶ3つのポイント
より安全で快適なトレーニングのためには、自分に合った器具選びも大切。
元々コンパクトで場所を取らないプッシュアップバーですが、素材やグリップの形状などバリエーションは意外と豊富です。
これからプッシュアップバーの購入を検討している人は、次のポイントを参考に選んでみましょう。
- グリップは自分の手に合っているか
- 床との設置面に滑り止めは付いているか
- 手ごろな価格のものから試す
ポイント1：グリップは自分の手に合っているか
手を保護する意味では、スポンジなどのクッションが付いたグリップがおすすめ。
適度な吸水性を持つタイプであれば、汗で手が滑るなどのアクシデントも防げます。
また可能な限り実際に手に取って確認し、持ちやすい太さであるかもチェックしましょう。
ポイント2：床との設置面に滑り止めは付いているか
体重をしっかり乗せ、ゆっくりとした動作を支えるには、安定感のあるプッシュアップバーを選ぶことも重要です。
バーの底部に吸盤や滑り止めのスポンジなどが付いているものなら、床を傷つけることなくトレーニングできます。
ポイント3：まずは手ごろな価格のものから試す
今やプッシュアップバーは100円ショップでも購入可能なトレーニングアイテムとなっています。
数百円から購入できるので、価格と機能性で納得できるものから試してみると良いでしょう。
腕立て伏せの上級者ともなれば、カウンターや傾斜が付いたものなど、自分に必要なトレーニング器具を選ぶ面白さもあります。
もっとコスパ良く背筋を鍛えられるパーソナルトレーニングもおすすめ！
今回は、プッシュアップバーを取り入れた背筋のトレーニングについて解説しました。
入手しやすく、自宅の小スペースで使えるのが、プッシュアップバーの良いところ。
腕や胸を鍛えるトレーニングに使うだけでなく、背筋や体感など様々な部位を鍛えるのに役立ちます。
しかし、運動やトレーニング経験があまりない方にとって、使いこなせるか不安な方もいるでしょう。
そんな場合は、一度パーソナルジムへ相談してみるのがおすすめです。
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