ELEMENT スクワットには、下半身を鍛えるメニューというイメージが大きいのではないでしょうか。
実はそれだけではなく、体全体をバランスよく鍛えることができる筋トレメニューの一つです。
もちろん腹筋も例外ではありません。スクワットを正しいフォームで行うことで効果的に腹筋を鍛えることができます。
そこで今回の記事では、スクワットの基本から腹筋を鍛えるためのポイント、おすすめメニューについて解説します。
ぜひ腹筋を鍛える際の参考にしてください。
スクワットで腹筋も鍛えられる
冒頭でもお伝えした通りスクワットは筋トレメニューの中でも体全体を鍛えられる王道メニューといえます。
この章ではスクワットの基本や鍛えられる筋肉を確認しておきましょう。
スクワットとはどんなトレーニングなのか
スクワットは立っている状態から膝の曲げ伸ばしを繰り返す全身運動であり、消費カロリーは他の筋トレメニューに比べて大きいです。
中でも大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身の筋肉を鍛えられることにより、代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。
腹筋に効かせるためには正しいフォームを行うことと意識するポイントがいくつかあります。ポイントについてはのちほどご紹介するので忘れずに確認しておきましょう。
もし、スクワットの正しいフォームについては知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
スクワットで鍛えられる筋肉とは
メインは下半身の筋肉ですが、他にも正しいフォームを身につけることで、腹筋をはじめとする以下の筋肉も鍛えられます。
- 大殿筋（お尻全体を覆う筋肉）
- 大腿四頭筋（股関節、膝関節、脚関節の動きすべてに関与する筋肉）
- ハムストリングス（太ももの裏側にある筋肉）
- ヒラメ筋・腓腹筋（膝からアキレス腱にかけて伸びる筋肉）
- 体幹（腹筋や脊柱起立筋）
ここで注意してほしいのが、スクワットは腹筋にも効果がありますが、「スクワットだけで割れた腹筋を手に入れる」のは難しいです。
あくまでもスクワットをする補助的なメリットと考えておきましょう。
スクワットで腹筋が鍛えられる理由
スクワットで腹筋が鍛えられることが分かったところで、その理由についても見ていきましょう。
- 自然と腹筋にも力が入るため
- 脂肪を燃焼してくれるため
それぞれ詳しく解説していきます。
自然と腹筋にも力が入るため
スクワットでは主に下半身を鍛えられます。しかし、スクワットで動かす筋肉は下半身だけではなく、体全体です。
しっかりと効果を得るためには正しいフォームで行う必要があり、フォームを安定させるためには上半身の姿勢を安定させなくてはなりません。
姿勢を安定させることで自然とお腹に力が入ります。そのため、スクワットを正しいフォームで行うと自然と腹筋に刺激を与えることができるのです。
その結果、スクワットで腹筋を鍛えられます。
脂肪を燃焼してくれるため
そもそも筋肉を鍛えるには、脂肪を分解しエネルギーに変える必要があります。
スクワットには脂肪燃焼効果もあり、この脂肪燃焼効果は下半身だけではなく体全体が対象となります。腹筋周りについている皮下脂肪も例外ではありません。
スクワットを行うことで皮下脂肪を落とし、腹筋を割る手助けをしてくれます。スクワットだけで完全に腹筋を割ることは難しいですが、ある程度の筋肉をつけることは可能です。
お腹の脂肪を分解できれば、結果的に腹筋が鍛えられ、より筋肉質な身体に近づくことができるという仕組みになります。
スクワットで腹筋を鍛える際のポイント
スクワットで腹筋を鍛える際に意識すべきポイントは5つあります。
- トレーニング中は腹筋を意識する
- 背筋を意識する
- 上半身が前かがみにならないようにする
- 膝の位置を意識する
- トレーニング中は呼吸を止めない
それぞれ詳しく見ていきましょう。
トレーニング中は腹筋を意識する
スクワットは姿勢が乱れてしまうと腰や膝に負担がかかるため、ケガをしやすく、効果が薄れがちです。
そのため、トレーニング中は腹筋に力を入れることを意識しましょう。腹筋に力を入れることで、体を安定させられ、姿勢も正しやすくなります。
腹筋に力を入れることでお腹に刺激が加わりより効果的に鍛えることにも繋がるので、必ず意識しましょう。
背筋を意識する
スクワット中に猫背になってしまうと、骨盤が傾き、腹筋や下半身に刺激が入りずらくなります。
一方で、腰を反らし過ぎてしまうと、ケガに繋がりやすいです。
そのため、スクワット中は猫背や腰を反らさないように意識しましょう。そうすることで、自然と腹筋に力を入れやすくなり、腰を反らし過ぎることで起きる腰痛も防ぐことができます。
上半身が前かがみにならないようにする
スクワット中に膝を曲げて上半身を落とす際、身体が前かがみになってしまうと、お腹やお尻に刺激が与えられません。
ひとつ前の「背筋を意識する」にも付随しますが、しっかりと背筋を伸ばしまっすぐのまま身体を落としましょう。
慣れないうちは前かがみになりがちですが、お尻を後方に突き出すイメージで行うと綺麗なフォームで取り組めます。
膝の位置を意識する
スクワット中に膝を曲げて、上半身を落とす際、膝がつま先より前に出てしまうと足首やすねの前側に負担がかかってしまい、効果も薄れてしまいます。
そのため、膝を曲げる時はつま先よりも前に出過ぎないように、同じぐらいの位置を保てるように意識しましょう。
先にお伝えした「背筋を意識する」「上半身が前かがみにならないようにする」を意識して行えば、膝が出過ぎることを防げます。
トレーニング中は呼吸を止めない
スクワット中、呼吸は止めないよう意識することでフォームが安定し、ケガ防止にもつながります。呼吸はスクワットの動作に合わせて以下のように行いましょう。
- 膝を曲げて腰を落とす時：息を吸う
- 立ち上がる時：息を吐く
息を吸うときは筋肉がリラックス状態になるので力が入りくくなり、息を吐くときは筋肉が緊張状態になるため、力を入れやすくなるためです。
立ち上がる時は重力に逆らう必要があるので、腹圧（体幹を安定させるための圧力）をかけながら息を吐くようにしましょう。そうすることで楽にスクワットができるようになり、腹筋にも刺激を与えやすくなります。
呼吸が浅かったり、タイミングが逆になっていると効果を下げてしまうので、注意して行いましょう。
腹筋に効果的なスクワットのおすすめメニュー
スクワットで腹筋を鍛える際に意識すべきポイントが分かったところで、中でも腹筋に効果的なスクワットのメニューをご紹介します。
- ハーフスクワット
- ノーマルスクワット
- ワイドスタンススクワット
- ジャンピングスクワット
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは通常のスクワットよりも軽めのトレーニングです。中でも筋トレ初心者や運動不足の方におすすめです。
【やり方】
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐにもしくは「逆ハの字」の状態にする
- 背筋を伸ばし膝を曲げながら上半身を下におろす
- 膝が45度ぐらいになるまで身体を落とす
- 両足にかかる負担が均等になるように意識しながら身体を上げる
回数の目安：15～30×3セット
1回の負荷が軽いため、慣れてきたらどんどん回数を増やしていきましょう。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットとは基本のスクワットのこと。ハーフスクワットの次に負荷の高いメニューです。
【やり方】
- 足を肩幅に開き、まっすぐに立つ
- 肩の力を抜き、両手を前に出す（もしくは腰に当てる）
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、上半身を下ろす
- 膝をゆっくり伸ばし元の体勢に戻る
回数の目安：15×3セット
お尻を突き出すようなイメージで上半身を下ろしましょう。呼吸にも意識を向け止めないようにして下さい。
ワイドスクワット
ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも足幅を広げて行います。足幅を広げることで、内ももや腹筋により効果的です。
【やり方】
- 両足を大きく広げ、つま先は外側を向くようにして、まっすぐ立つ
- 肩の力を抜き、両手を前で組む（もしくは腰に当てる）
- 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を下ろす
- 膝を伸ばして元の体勢に戻る
回数の目安：15×3セット
ノーマルスクワットと同様お尻を突き出すイメージで呼吸は止めないようにしましょう。
ジャンピングスクワット
膝を伸ばして上半身を持ち上げる時にジャンプをするのがジャンピングスクワットです。消費カロリーが多くなるため、脂肪を落とす効果もあります。
【やり方】
- 足を肩幅に開き、まっすぐに立つ
- 肩の力を抜き、両手はリラックスさせる（体の動きに合わせて両手は前後に動かす）
- 膝が90度になるところまで上半身を下ろしたら、そのまま立ち上がり真上にジャンプ※ジャンプする際に両手を上半身の後方から前方に振り切るように動かす
- 膝をクッションにするようにし、柔らかく着地
- 着地したら素早く次のジャンプをする
回数の目安：15×3セット
膝への負担がかかるため、ひざを痛めている方は注意しましょう。瞬発力や脂肪燃焼、腹筋に効果的です。
なお、スクワットをダイエットのために取り入れようとしている方は、以下の記事も参考にどうぞ！
割れた腹筋を手に入れたいならスクワット×有酸素運動
スクワットだけでは腹筋を割ることは難しいとお伝えしました。また、腹筋運動だけ行っていても腹筋を割ることはできません。
もともとはすべての人が6つに割れた腹筋を持っています。そこに脂肪がつくことで6つに割れた腹筋が見えなくなってしまっているのです。
そのため、腹筋を割るには腹筋を鍛えるだけではなく、皮下脂肪を取り除く必要があります。
皮下脂肪を取り除くには有酸素運動が必要です。そのため、腹筋を割りたい場合は、スクワットに加えてジョギングやウォーキング、ヨガなどを行うのがおすすめ。
負荷の高い筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高くなるため、スクワット→有酸素運動の順番で取り組んでみてください。
腹筋を割りたい場合は行う順番も意識しましょう。
筋トレと有酸素運動に関しては以下の記事でも解説しているので、参考にしてください。
パーソナルジムで理想の腹筋を手に入れませんか？
今回の記事では、スクワットで腹筋を鍛えるメリットやおすすめのメニューなどを紹介してきました。
スクワットを行うことで腹筋は鍛えられます。また腹筋だけではなく全身をバランスよく鍛えることができるので、腹筋を行うだけよりも効果的です。
ただし、腹筋を割りたい場合はスクワットだけではなく、併せて「有酸素運動」が必要になりますので、覚えておきましょう。
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