ELEMENT 「筋トレとバナナは相性が良いって本当？」
「筋トレで身体を引き締めたいけど、バナナのカロリーは大丈夫？」
そんな疑問を持っている人は多いかもしれません。
手軽で美味しいバナナは、身近なフルーツというだけでなく筋トレを愛する人の救世主です。
本記事では、バナナが筋トレのベストパートナーとなり得る理由を徹底解説します。
筋トレと組み合わせるメリットや食べるタイミングなど、バナナがもたらす良い影響についての知識を深めてください。
筋トレにバナナが効果的な2つの理由
まずは、バナナが筋トレに適した食べ物だと言われる理由を2つ解説します。
- 豊富な栄養素を含み消化吸収が良い
- 筋肉の回復を促す
理由①：豊富な栄養素を含み消化吸収が良い
1つ目の理由は、バナナには豊富な栄養素が含まれているかつ、消化吸収が良いからです。
バナナには、運動時のエネルギー源となる糖質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
また食べた後の吸収も良いため、トレーニングに必要となるエネルギー源を素早く補給することが可能です。
豊富な栄養素と消化吸収の速さが相まってトレーニングをアシストする優秀な食品と言えます。
理由②：筋肉の修復を促す
エネルギーを作り出す以外にも、トレーニングによって傷ついた筋肉の修復に役立つのもバナナ。
筋力アップの鍵を握る超回復に適した栄養を含む点がポイントです。
トレーニングで疲れた身体と筋肉を休ませている間、バナナに含まれる成分が身体の余分な水分や疲労物質を排出させてくれます。
バナナに含まれる栄養素とは
バナナには、炭水化物（糖質）やタンパク質のほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランス良く含まれています。
例えば「ダイエットの敵」と思われがちな糖質は、筋トレのエネルギー源として欠かせない栄養素。
バナナの糖質は果糖が主で、摂取後の血糖値は緩やかに上昇していくのが特徴です。
また、同じ100ｇ（バナナ1本分相当）の量で比較すると、ご飯のカロリーが156kcalであるのに対し、バナナは88kcal程度と低カロリー。
したがって、太るのを気にする人も安心して摂取できる栄養源だと言えます。
そのほかにも、デトックスを促す食物繊維、ビタミンやミネラルは糖質との相乗効果で集中力をアップ、一方でリラックスをもたらすセロトニンの合成を促す成分を多く含むなど、魅力的な栄養が盛りだくさんです。
筋トレにバナナがもたらす5つのメリット
続いては、筋トレにバナナを組み合わせることのメリットをご紹介します。
含まれる栄養素が具体的にどう作用するかも併せて参考にしてください。
メリット①：筋トレに必要なエネルギー源を素早くチャージできる
筋トレに代表される無酸素運動は、一般的に短時間で高い効果を狙うトレーニング種目が主流。
バナナは消化吸収が良く、含まれる炭水化物（糖質）を元とするエネルギーをスピーデイーに補給できます。
メリット②：スタミナの持続に役立つ
バナナの糖質には、メインとなる果糖のほかブドウ糖やショ糖、デンプンも含まれます。
中でもデンプンは吸収スピードが遅いので、筋トレの途中でスタミナが切れにくくなるのです。
短時間でも質の良いトレーニングには、バナナのように即効性と持続性を兼ね備えた栄養素の補給がベストマッチします。
メリット③：筋肉の収縮をサポート
運動中のアクシデントを防ぐ目的でも、積極的に摂り入れたいのがバナナ。
発汗により体内のミネラル分が不足することで起こる筋肉の痙攣（けいれん）、肉離れといったダメージを軽減させます。
バナナ1本に、たくましい筋肉作りをサポートするビタミン、エネルギーを全身に循環させる鉄分、体内の水分調整に役立つカリウムなどが凝縮されているのです。
メリット④：筋疲労の回復促進
トレーニング後に感じる疲労感の一因は、体内で発生した活性酸素です。
バナナは抗酸化作用が期待できるポリフェノール、ロイシン、バリン、イソロイシンなどの必須アミノ酸も含むので、筋トレ後の筋疲労回復がしやすくなります。
筋トレ後の筋疲労を少しでも抑えたい方は、バナナを補食として食べるようにしてみてください。
メリット⑤：入手しやすい
果物の中でもバナナは安価で、スーパーやコンビニなど入手しやすいのが特徴です。
そのため、必要なタイミングで気軽に購入できます。
仕事や学校帰りなど、ちょっとしたした隙間時間を利用したい筋トレも、バナナがお供ならやる気を逃さず継続できます。
トレーニングの効果を上げるバナナの食べ方とタイミング
筋トレの効果を上げるには、「どのタイミングでバナナを食べるべきか？」と迷う方も多いでしょう。
結論から言って、トレーニングの前にも後にもメリットがあります。
その理由は以下のとおりです。
筋トレ前に食べる効果
バナナがもたらすメリットでも触れたとおり、スピーデイーな栄養補給が叶うバナナ。
筋トレ前に食べると良い理由はとして、以下の2つが挙げられます。
- エネルギー不足で身体が筋肉を分解してしまうのを防ぐ
- 軽い糖質補給でエネルギーをチャージできる
同じ炭水化物でもエネルギーに変換されるまでの時間には差があり、ご飯が8時間にかかるのに対し、バナナは食後30～40分程度でOKです。
したがって筋トレ前なら、開始前の30分を目安にバナナを食べることをおすすめします。
筋トレ前の食事に関しては以下の記事でも解説していますので、参考にしてください。
筋トレ後に食べる効果
筋トレ後にバナナを食べると良い理由はには、以下のようなことが挙げられます。
- 汗で失われたミネラル分の補給
- 筋疲労の回復
- 貧血予防
- 筋肉の減少予防
身体の疲れを取り、エネルギー不足を補うために、筋トレ後はできるだけ早い段階でバナナを食べるようにしましょう。
素早い糖質チャージは、筋肉の目減りを防ぐことに繋がります。
バナナを食べる量と相性の良い組み合わせ
豊富な栄養と筋肉に良い影響を与えてくれるバナナですが、あくまで筋トレの効果アップを狙うためのサポート食品。
1日に1～2本が目安です。
さらに筋肉を育てるためには、筋肉の材料となるタンパク質と一緒に摂るのが効果的。
特に筋トレ後はプロテインとの組み合わせ、物足りなさを感じるときはヨーグルトなどの乳製品もおすすめします。
もし、筋トレと食事に関して詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください！
筋トレ×バナナで注意すべきこと
1日に摂取するバナナの推奨量は、筋トレを最適化するだけでなく、健康にも配慮した量です。
過剰摂取では次のようなデメリットが考えられるため、くれぐれも注意しましょう。
- カロリー過多
- 結石ができやすくなる
- 身体の冷えを促す
カロリー過多
炭水化物の摂り過ぎは、カロリー過多な状態を招きます。
バナナも例外ではなく、筋トレによる運動効果より、むしろ高血圧や糖尿病などのリスクが懸念されるので注意しましょう。
結石ができやすくなる
生食が一般的なバナナでは、含まれるシュウ酸によって体内に結石を生じる恐れがあります。
1日に1～2本程度であれば心配ないとされますが、激しい痛みを伴う尿管結石などを防ぐために、食べ過ぎないよう心がけてください。
ちなみに、おすすめの組み合わせで紹介した乳製品は、バナナのシュウ酸を身体の外に排出する効果も期待されています。
身体の冷えを促す
一般に南国産の果物は身体を冷やすと言われており、バナナを食べた直後に体温が2度以上も下がったというデータも存在します。
摂りすぎは含まれるカリウムの作用で利尿効果が促進され、身体を冷やすので要注意。
あくまで適量を守って食べることが大切です。
バナナを使った栄養補給で筋トレ効果を最大化しよう！
今回は、筋トレ時にバナナを食べることの効果やメリットについて解説しました。
適量をタイミングよく摂れば、筋肉の成長に役立ち、多くの健康効果が期待できるバナナ。
快適な筋トレに欠かせない食べ物であると、改めて気づいた人もいるのではないでしょうか。
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