【下半身全体の筋トレ】バーベルスクワットの効果的なやり方を解説

バーベルスクワットとは下半身を鍛える王道のトレーニング。

スクワットをする時にバーベルを担ぐことで、より高負荷がかけられ、下半身全体を効果的に鍛えられる種目です。

• 下半身全体を鍛えたい
• メリハリのある足を作りたい
• ヒップアップしたい
• 安定した下半身でパフォーマンスを上げたい

もしあなたが上記のような目標を持っているなら、バーベルスクワットに取り組んでみましょう。

この記事ではレベルにあったバーベルスクワットの具体的なやり方と、失敗しないポイントをご紹介していきます。

大きい筋肉が多い下半身は男女問わず鍛えることで、見た目を整えるだけでなく体のパフォーマンスが改善されていきますので、基本的なスクワットが十分できる方はぜひ挑戦してみてください。

【始める前の確認】正しいスクワットが基本

バーベルスクワットに興味がありチャレンジしたい方は、基本のスクワットがしっかりできることが前提となります。

スクワットには足幅の狭いナロー、足幅を広げたワイドがありますが、ここでは足を肩幅に広げて行うノーマルスクワットを復習していきます。

この後にご紹介するバーベルスクワットでは、このノーマルスクワットの体制が基本ポジションになりますので、ぜひご確認ください。

スクワットの基本フォーム

1. 肩幅に足を広げて、足先はやや外側に向ける
2. 背筋を伸ばして膝を曲げ腰を落とす
3. 膝は90度（太ももと地面が平行）まで曲げる
4. ゆっくりと体を元の位置までもどす

目安回数は15回×3セット、1セットごとに30秒のインターバルを挟んでください。

背中を丸めず、膝がつま先より前にでない（お尻を後ろに下げるイメージ）ことが正しいフォームのコツ。

腰に痛みやキツさを感じる場合は、上半身が前に傾き腰が沿ってしまっているので、背中を伸ばすことを意識しましょう。

バーベルスクワットで効果がでる筋肉

バーベルスクワットは下半身全体を強く鍛えられる種目です。

ここからは、バーベルスクワットで使う主な筋肉5つの特徴や役割をご紹介していきます。

下半身には骨格筋（全身に約400ある自分の意思で動かせる筋肉）の中でも、体に占める筋肉量TOP10以内の大きな筋肉が複数あります。

日常の動きや身体機能のパフォーマンス向上に役立つので、各筋肉の役割や動きを学び安全なトレーニングをしていきましょう。

【下半身の筋肉①】大腿四頭筋

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、一般的に太ももと呼ばれる足の前部にある4つの筋群（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）で構成された筋肉です。

体に占める筋肉量第1位の大きな筋肉のため、スポーツのパフォーマンス向上や効果的に全身の基礎代謝UPをすることができます。

また、大腿四頭筋の主な役割は膝関節の伸展（伸ばす動作）のため、下半身の動きほぼ全てに関係しています。

年齢を経てもスムーズな日常生活を送るために、鍛えておく方が良い筋肉と言えるでしょう。

【下半身の筋肉②】臀筋群

お尻を作る3つの筋肉には大臀筋、中臀筋、小臀筋があり、それらをまとめて臀筋群（でんきんぐん）と呼びます。

股関節の各動作（伸展、外側や内側にひねる・回す）とともに、骨盤を安定させ支える役割を担っています。

臀筋群に含まれる大臀筋は体の筋肉量第2位の大きな筋肉であり、長時間の立ち姿勢を楽にし、より円滑な歩行を実現している部分なのです。

また、トレーニングによりヒップアップすることで、立ち姿勢の美しさが増し・脚が長く見える効果にも注目。

下半身のスタイルアップを目指す方はぜひ鍛えるべき部位と言えるでしょう。

【下半身の筋肉③】ハムストリングス

太ももの裏にある筋肉の総称がハムストリングスであり、大腿二頭筋（長頭・短頭）、半膜様筋、半腱様筋の3つ部位で構成されています。

ハムストリングスは、股関節の伸展と膝関節の屈伸のほか、走る力を生み出すことが特徴の部位。

なかでも体の筋肉量第7位の大腿二頭筋は走る競技では最も重要な筋肉ですが、狙って鍛えるのが難しい部位として知られています。

【下半身の筋肉④】内転筋群

内転筋群とは太ももの内側にある恥骨筋・内転筋（大・長・短の３つ）・薄筋の５つの筋肉をまとめた呼び方です。

それぞれの筋肉が協力しあって足を閉じる、前にあげる、足を広げる、股関節の補助をする役割をもちます。

内転筋群のトレーニングは太ももの引き締めや骨盤の安定など美容面でのメリットのほか、日常動作を原因としたO脚の改善が望めるため、健康面でも重要な筋肉と言えるでしょう。

【下半身の筋肉⑤】下腿三頭筋

一般的にふくらはぎとして認知度の高い、膝から下、足の後ろ部分の筋肉をまとめたものが下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です。

腓腹（ひふく）筋とヒラメ筋の2つで構成された下腿三頭筋は「第二の心臓」と呼ばれ、筋肉の伸縮により血流を全身に強く流す作用があります。

血流UPにより心臓への負担が減る、疲れにくくなるメリットもある反面、筋肉がつくとたくましさが強調されやすいため、女性から嫌煙されがちな部位と言えるでしょう。

筋肉以外にも、脂肪やむくみでなどでも変化しやすいパーツなので、適度な筋トレとマッサージの組み合わせなど、調整しながら鍛える必要があります。

バーベルスクワットは腹筋も鍛えられる！

下半身トレーニングのイメージが強いスクワットですが、正確なフォームのキープに上半身を含め体全体の筋力（体幹）を必要とするため、腹筋も同時に鍛えられます。

腹筋の鍛え方にはクランチや腹筋ローラーなど筋肉を伸縮させてダイレクトに刺激する動的な方法と、伸縮させず一定の姿勢を保つことで負荷をかける静的な方法があります。

バーベルスクワットは腹圧（腹筋に力を入れた状態であり強い負荷がかかる）を高め、体幹を使うことで姿勢をキープする静的トレーニングであり、腰痛のリスクを減らしつつ腹筋を鍛えられことが利点となります。

ただし、静的トレーニングだけで腹筋の肥大化は望めないため、筋肥大を目的にする場合はバーベルスクワット以外に、動的なトレーニングに取り組む必要があるでしょう。

【男女・レベル別】バーベル重量と回数

バーベルスクワットで使用するバーベルの重量には、性別と運動レベルに合わせて一定の基準が設定されているので、ここからは基準をもとに性別およびレベルごとの重量の考え方をご紹介していきます。

ただし、ご紹介する基準はあくまでも「目安」であり、個人ごとにベストな重量は変化していくため、目安を元に重さを調整していきましょう。

また、筋トレの習熟度については明確な基準がないので個々の判断となります。

ご自身が取り組んでいる種目のフォームが安定しない、スクワットの回数がこなせない、バーベルが初めての方は初心者向けを参考にしてください。

フォームが安定し初心者向けの重量がクリアできる方は、中級者向けの目安に近づけて徐々に重量を上げて試していくことが大切です。

レベルにかかわらず、いきなり計算上の最大重量から挑戦することは事故につながりますので、慎重に行うことを習慣づけましょう。

バーベル重量の目安や平均【男性編】

男性のバーベルの重さは以下の通りです。

例にあげる体重は①20〜39歳の平均体重68kgと、②40〜49歳の平均体重71kgとします。

レベル	重さの基準	目安の重さ
初心者	体重×0.8	①54kg　②57kg
中級者	体重×1.2〜1.5	①81〜102kg 　②85〜106kg
上級者	体重×1.5〜1.8	①102〜122kg　②106〜128kg

バーベル重量の目安や平均【女性編】

女性のバーベルの重さは以下の通りです。

例にあげる体重は①20〜39歳の平均体重53kgと、②40〜49歳の平均体重55kgとします。

レベル	重さの基準	目安の重さ
初心者	体重×0.4	①21kg　②22kg
中級者	体重×0.7〜1.2	①37〜63kg　②38〜66kg
上級者	体重×1.2〜1.8	①63〜95kg　②66〜99kg

【重さ100kgは可能か？】バーベルスクワットの平均重量

バーベルスクワットは体重が重いほど、持ち上げられる重量も上がります。

初心者の場合、バーベルの重量は上記表のとおり男性＝体重×0.8・女性＝体重×0.4が目安のため、男女とも体重と同じ重さのバーベルを持ち上げることはできません。

平均体重が65〜70kg前後の成人男性では中級者になると体重以上の負荷を支えられるため、100kgは平均的に持ち上げられる重量となります。

平均体重が53〜55kg前後の女性では、体重以上の重さを支えられる上級者（体重×1.8が目安）でも63kgが平均重量であり、100kgのバーベルを持ち上げるのは相当困難です。

つまり100kgの重量とは、中級者の男性であれば平均的に達成できる重さであり、女性ではアスリートレベルの方が到達する重さと言えます。

トレーニング目的に合わせた回数

高負荷の筋トレ回数で一般的な目安とされるのは10回×3セット、1セットごとのインターバルは3〜5分となります。

これは、1セット10回を繰り返すのが限界の重さに設定し、3セット行うことで筋肉を効率的に肥大化させることができるためです。

そのため、トレーニングの目的がダイエットや身体機能の強化であれば回数は変わっていきます。

ダイエットやボディメイクを目的にする場合、1セット15〜20回を3セット。

筋肉の肥大化と違い1セットごとに限界を感じるほどの重さではなく、1セットでしっかり疲労感を感じる重さ調整して行いましょう。

筋力UP（身体機能の向上）を目的にする場合は1セット3〜6回までを限度に、設定した回数で限界が来る重さで3〜5セット行います。

インターバルの時間は近年考え方が大きく変化してる渦中であり、短くても1分以上、筋肉量が大きい足やお尻の筋肥大、筋力UPを目指すなら最短3分から5分のように長めが良いとされています。

3セットを同じ負荷でこなせない場合は、重量設定か休憩時間の見直しをしながら、メニューを組み立ていく必要があるでしょう。

バーベルスクワットの正しい方法

バーベルスクワットにはバーの持つ位置が2種類あり、持ち方で負荷がかかる筋肉が変わります。

どこを狙って鍛えたいかや腰の状態、骨格、肩の柔軟性などでバーの持つ位置はその時の状態で変わります。

まずは重りをつけずバー本体だけをもち、それぞれのバーの位置を試してから正しいフォームでスクワットができるか確認しましょう。

ここからはバーベルスクワットを安全に行うための準備と、オーソドックスな「バック・スクワット」のやり方を説明していきます。

【準備編】事故をさけるためにセーフティバーを設定する

バーベルスクワットは事故が起きると体がバーベルに挟まれるなど、大怪我につながりやすいトレーニングです。

スミスマシンまたはパワーラックなど器具を使用する際は、ラックとセーフティーの設定を確実に行いましょう。

ラックはトレーニング前後にバーを引っ掛ける箇所であり、セーフティーは、もしバーを落としてもバーがセーフティーに引っ掛かり、体の上への落下をふせぐ役割があります。

バック・スクワットのやり方

1. バーベルの下に体をいれ、バーを僧帽筋（ハイバー）に乗せる
2. バーを肩幅よりやや広い位置で握る
3. 姿勢をまっすぐにし、つま先を外に向けて腰幅に足を開く
4. 真下にしゃがんで、立ち上がる

バックスクワットで起こりやすいNG姿勢は、腰を反らしたり丸めてしまうことです。

どちらも、腰に高負荷がかかり痛める原因になるため、腰はまっすぐを意識してください。

また、ローバーの場合はしゃがんだ時に「膝がつま先より前にでない」ことが基本ですが、ハイバーで持つ場合は「膝はつま先より前にでる」姿勢になります。

バーの位置に関わらず横から見た時に、足の中心、腰、バーの位置が一直線の姿勢のまま、体をまっすぐ下に下げてスクワットをすると良いでしょう。

【安全に行う】バーベルスクワット3つのポイント

バーベルスクワットは正しいフォームで行わなければ、手首・腰・肩・膝などに負担がかかりやすく、体を痛める原因になります。

ここからはバーベルスクワットを安全に行い、効果を出すポイントを解説していきます。

【ポイント①】フォームを崩さないために無理な重量を扱わない

バーベルスクワットでは正しいフォームを崩さないよう無理な重量を扱わないことが、トレーニング効果をだし安全に行うポイントとなります。

• バーは手のひらと肩、体を使ってしっかり支える（手首を痛めない）
• 目的や体の状態にあわせて、バーの位置を変える
• 背中を曲げない
• 腰をそらさない（腰痛防止）

バーベルスクワットのバリエーションによって意識する点が変わることもありますが、上記に注意して安定したフォームを取るようにしましょう。

【ポイント②】しっかり呼吸する

筋トレでは負荷が少ない時に息を吸って、一番負荷が強い時に息をはく呼吸法が推奨されています。

バーベルスクワットの場合は、バーを持ちしゃがむまでに息を吸い、立ち上がる時に息をはく動きになります。

特に筋トレ初心者の場合は、運動後に吐き気や眩暈と言った不調を感じる方も多々見受けられます。

これらの症状はトレーニング中の呼吸が浅く、一時的な酸欠（＝低血圧）による症状の可能性が高いでしょう。

もし運動後に吐き気や眩暈を感じたら、次回行う時には呼吸方法を見直すようにしてください。

【ポイント③】負荷をコントロールする

初心者でなく慣れている方でも、体のウォームアップが不十分な状態で高負荷のバーベルスクワットを行うのは危険です。

安全なトレーニングを行うためには、まずバー本体だけやご自身の目安重量より軽い負荷で体を慣らしてから、ベストな重量でトレーニングを行ってください。

【狙って鍛える】バーベルスクワットのバリエーション

下半身全体が効率的に鍛えられるバーベルスクワットにはさまざまなバリエーションがあり、強く負荷のかかる筋肉が異なります。

ここからは、バーベルを持って行うスクワットのバリエーションとやり方、どの部位に効果的なのかをご紹介していきます。

フロント・スクワット

バーを体の前面でもつフロントスクワットは、バックスクワットに比べて股関節と大腿四頭筋を使うトレーニング方法です。

フロントスクワットのやり方

1. 鎖骨と三角筋の間にバーを乗せる
2. 肘を体の前に突き出して肘を曲げる
3. 手のひらが上に向くようバーをもつ
4. 膝を外に開きながらしゃがむ
5. ゆっくり立ち上がる

バーを手首の力だけで支えるのは手首を痛めるため、鎖骨〜三角筋の間を使ってバーを体で支え、安定させることがポイント。

また顎を引くとバーが首にあたり呼吸が阻害されて危険なため、顎は少し上に向けて呼吸を十分確保できる体制を保ちましょう。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上に掲げて行う種目です。

バーベルを掲げることで重心が高くなり不安定な姿勢を維持するため、体の柔軟性や体幹、筋力を必要とする、中〜上級者向けのトレーニングとなります。

オーバーヘッドスクワットのやり方

1. 両足を肩幅に広げ、つま先を外に向ける
2. ラックにセットしたバーを握る
3. 胸を張ってバーベルを頭の上まで掲げる
4. 上体をまっすぐに保ったまましゃがむ
5. まっすぐ立ち上がり元の位置に戻る

バーベルを掲げる時に腕の角度を90度くらいにし、骨で重量をしっかり支えることで安定して持ち上げられます。

スクワット時に上半身を前に傾けてしまうと体勢が不安定になり失敗につながりますので、腰をまっすぐ落とすようにしゃがみましょう。

バーベルワイドスクワット

下半身全体のうち腿の内側にある内転筋を強く刺激でき、安定性の高いフォームで高重量に取り組みやすい種目が、ワイドスクワットです。

高重量にチャレンジしやすく、内転筋は筋トレの効果が出やすい筋肉なので、たくましい太ももを目指す方におすすめのトレーニングです。

また、軽めの重量と回数で行うことで筋肉を肥大化させず、内側の太ももを引き締められるので、美脚を目指す方が適度に取り入れるのも良いでしょう。

バーベルワイドスクワットのやり方

• ローバーまたはハイバーでバーを担ぐ
• 足を大きく広げ、膝と同じ方向につま先と向ける
• 上体が前傾しないように腰を下ろす
• 姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

腰を落とす時に、胸を終始張り背中を丸めないことが腰を痛めないポイントです。

高重量にも取り組みやすい＝トラブル時の危険度が高いため、セーフティーを確実に設定してから始めてください。

スモウスクワット

スモウスクワットはワイドスクワットより、さらに足を広く広げて行う種目であり、お相撲さんが四股を踏む姿勢に似ていることから名付けられています。

足を大きく広げ膝を外側に向けてしゃがむ動作により、股関節、お尻の前後、内転筋にもしっかり刺激が入ります。

スモウスクワットのやり方

• バーベルを担ぎ、肩幅の1.5倍くらいに足を広げる
• つま先は体の正面から斜め45度くらいに向ける
• 膝はつま先の向きに合わせる
• 上半身をなるべく前に倒さずに、スクワットを行う

膝が内側に入ると各部位にストレッチが感じられず、刺激が入らないため膝をしっかり外側に向けることが、筋肉に効かせるコツです。

スプリットスクワット

足を前後に開いた姿勢で行うスプリットスクワットは、大臀筋や大腿四頭筋の下半身にある筋肉とともに、お腹（腹筋と斜筋）も鍛えることができます。

スプリットスクワットのやり方

• バーベルを担ぐ
• 両足を前後に広げ、真正面につま先を向ける
• 後ろ足の踵を床からあげ、上半身をまっすぐに保つ
• 後ろ足の膝を地面近くまで下げて、元に戻す

前の足は動かさずに、後ろ足を下げる時に少しだけ前傾姿勢にすることが、太ももへの負荷を高めるポイントです。

上体を少し前に傾けるものの、背中は丸めると太ももとお尻への負荷が逃げてしまうので、背中はまっすぐを保ってください。

【しっかり休もう】超回復が筋肉を強くする

筋肉が成長する過程におこる現象に「超回復」があります。

トレーニングの刺激によって、筋肉を構成する筋繊維（繊維状の細胞）に蓄積した疲労や損傷を回復させる動きが超回復となります。

ダメージの回復には48〜72時間以上の休憩をとる必要があり、修復後の筋繊維は損傷前より強くなるので、筋肥大や筋力が向上していくのです。

毎日トレーニングをした場合、体へのダメージは回復されず筋肉の成長機会が失われ、筋トレの効果が減少するため筋肉の成長には逆効果となりかねません。

最大72時間を確保するためにも、同じ部位のトレーニングは3日程度あけて行うよう、頻度に気をつけてください。

安全な高負荷トレーニングなら、パーソナルジムへ

当記事では、バーベルスクワットのやり方をご紹介していきました。

バーベルスクワットに挑戦される方であれば、スクワットができることが前提のため、すでに筋トレに取り組まれている方が多いと思います。

初心者の場合、そもそも怪我をしないバーの持ち方や、適切な重量・回数などの判断が難しく、正確なフォームの習得までに時間がかかる事があります。

また、経験者であっても負荷をあげすぎてフォームが崩れると、ケガにつながりやすくなるため、バーベルスクワットを安全かつ効果的に行うなら、パーソナルトレーニングをおすすめします。

マンツーマンレッスンの当ELEMENTジムでは、あなたの体型や年齢、筋肉量など体の状態と目的にあわせたプログラムを作りトレーニングをサポートしていきます。

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