ELEMENT 「筋トレする前に食事をしても大丈夫なの？」
「筋トレにおすすめな食べ物ってあるの？」
日々、継続して筋トレをしている中で、このような疑問をお持ちではないでしょうか？
筋トレの効果を最大限に高め、効率よく筋肥大させるためには、食事がとても重要です。
そこでこの記事では、筋トレ前の食事をテーマに、筋肥大に必要な栄養素やおすすめの食べ物を紹介します。
筋トレの効果を最大限に発揮したい方はぜひ参考にしてください。
筋トレ前に食事をするのはアリか？ナシか？
結論から言うと、筋トレ前に食事をするのは「アリ」です。
筋トレと食事の関係性を考える際には、まず筋肉が発達する仕組みを理解しましょう。
筋トレで刺激を与えられると筋肉は一時的に破壊されます。破壊された後に正しく休み、バランスの良い食事を摂取することで筋トレ前よりも少しだけ筋繊維が太くなり回復します。
この破壊から回復までの状態を「超回復」と呼び、超回復が行われることで筋肉量が増えていくのです。
この超回復をするために食事がとても重要になってきます。
筋トレ前に食事を摂取せず筋トレをするという事は、材料がないまま家を建てるようなもので、筋肉が破壊されてもすぐに回復できません。
効率よく筋トレを行うためには筋トレ前の食事が重要なのです。
筋トレの効果を最大にする食事のポイント
ここまで、筋トレ前に食事を摂取する必要性を解説しました。
しかし、いつ、どんなものを食べれば筋トレの効果を最大限に発揮できるのか分からない方もいるでしょう。
ここからは、筋トレの効果を最大にする食事のタイミングと食事内容をご紹介します。
筋トレ前の食事のタイミング
筋トレ前に食事をする場合は2時間前までに終わらせておくことがおすすめです。
食後の人間の体は、副交感神経が優位に働き始め、血液を胃や腸などの消化器官へ大量に送ろうとします。
その状態のまま筋トレを行うと消化器官と筋肉、2つの部位に血液を送らなければいけなくなり、その結果、消化器官の働きが低下します。
消化不良を引き起こす可能性があるため、筋トレをする2時間前までには食事済ませておくようにしましょう。
また、血液が消化器官へ集中するという事は、脳へ送られる血液量が少なくなるという事です。
脳の血液量が不足すると、筋トレ中の集中力も低下し、トレーニングの質の低下にも繋がります。
筋肥大させるためには、体に強い負荷をかけなければならないため集中力が低くなるような食事直後のトレーニングは控えておきましょう。
筋トレ前の食事の内容
筋トレ前の食事のポイントは、糖質を十分に摂取することです。
筋トレの前に十分に糖質を含む食事を摂取すると、筋トレに必要なエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の量を高められます。
必要なエネルギー源を体内に確保しておけば、長時間の筋トレをしてもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングが可能です。
しかし、トレーニング前の食事を気にしすぎると、毎日の3食の食事をおろそかにしてしまう可能性も考えられます。
日頃の食事のバランスが悪いと、糖質を摂りすぎて体脂肪を増やすことになったり、野菜を食べないことで栄養素が偏ったりと体のパフォーマンスを最大限に発揮できません。
体を作るのはトレーニング前後の食事だけではなく、毎日の食事です。トレーニング前後の食事にばかり気をとられずに、毎日の食事バランスを整えていきましょう。
筋肥大に重要な栄養素
バランスの良い食事が大切だと伝えてきましたが、筋肥大にどんな栄養素が必要なのか分からない方もいるでしょう。
そこで、ここからは筋肥大に重要な栄養素を紹介します。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となり、筋肥大において重要な役割をもっている栄養素です。
たんぱく質が不足すると、筋肉が付きにくい、体力や免疫力の低下、貧血になる可能性があり、逆に摂取が過剰になると体脂肪として蓄積される可能性もあるため摂取量に注意が必要な栄養素です。
ただし、たんぱく質は一度にまとめて摂取することはおすすめできません。
たんぱく質を1度に多量に摂取すると胃腸への負担が大きく、消化しきれないため便通が悪くなる要因にもなります。
せっかく意識してたんぱく質を摂取していてもきちんと吸収されないと意味がありません。1回の摂取は20〜30ｇ程度を目安に摂取しましょう。
【たんぱく質が多く含まれている食品】
- 肉類
- 魚介類
- 卵 など
炭水化物
「炭水化物は太りやすい」というイメージから、減量時や筋トレ時に炭水化物を摂取するのは望ましくないと考えている方もいるかもしれません。
しかし、筋肉を増やすためには、筋肉を限界まで追い込まなければなりません。
追い込むためにはメインのエネルギー源である炭水化物（糖質）が必要になるのです。
炭水化物（糖質）を摂取することに抵抗がある方もいるかもしれませんが、筋トレで自分の筋肉を十分に追い込むためにも、トレーニング前に炭水化物の摂取をおすすめします。
【炭水化物が多く含まれている食品】
- ご飯
- パン
- かぼちゃ など
脂質
炭水化物と同じく減量や筋トレ時に敬遠されがちな栄養素の一つが脂質でしょう。
しかし、脂質は体内のエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや遺伝子の材料、栄養素の吸収や運搬など様々な役割を持っているため筋トレ以外にも重要な栄養素です。
摂取が不足すると皮膚炎やエネルギー不足になることがあるため脂質の減らしすぎには注意しましょう。
【脂質多く含まれている食品】
- 油脂類
- ナッツ
- ごま油 など
なお、以下の記事では、コンビニで気軽に買える筋トレに合う食事に関して解説しているので、参考にしてください。
筋トレ前後におすすめな食べ物
ここまで筋トレ前に食事をすることの重要性やポイントをご紹介してきましたが、実は筋トレ後の食事も重要です。
筋トレ後にきちんと栄養を摂取することで、筋肉の分解をとめることにつながったり、グリコーゲンの貯蔵が行われることで疲労の回復につながったりします。
ここからは、筋トレ前後に摂取するべきおすすめの食事を紹介します。
筋トレ前におすすめの食事
①大麦おにぎり
筋肉を増やすためには筋肉を限界まで追い込まなければなりません。
大麦おにぎりは、手軽に糖質を摂取することができ、米に比べて食後の血糖値が上がりにくくなっています。
集中を維持したまま筋トレが可能のため、おすすめの食品です。
②ゼリー状栄養食品
ゼリー状栄養食品は「ペプチド」というたんぱく質をより小さくした成分が含まれている商品が多く販売されています。
「ペプチド」はたんぱく質に比べてアミノ酸の結合が少ないため通常のたんぱく質より吸収されやすくなっています。
筋トレを始めるまで時間がなく、短時間で栄養を摂取したい時におすすめです。
③バナナ
バナナは、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
さらに、食べてから体内へ吸収されるまでの時間が早いため栄養補給にも優れています。
また、脂質がほとんどなく低カロリーのため減量したい方にもおすすめの食品です。
筋トレ後におすすめの食事
①焼き鳥
居酒屋のメニューで有名な焼き鳥ですが、食品の中でも比較的低糖質であり、たんぱく質も多く含まれているため筋トレ後におすすめの食品です。
冷凍食品としてコンビニでも販売されており、筋トレ後手軽に購入できるのも嬉しいポイントでしょう。
ただ、味付けがタレの場合は糖質が多く含まれているため、減量している方は、塩味を選ぶようにしましょう。
②サラダチキン
最近は、コンビニ等でもよく見られるようになったサラダチキン。
原料の鶏むね肉は低脂質低カロリーのため、いうならば「たんぱく質の塊」とも呼べる食材です。
良質なたんぱく質として考えると、豚肉や牛肉もありますが、同時に脂肪も摂取してしまいます。
サラダチキンであれば、減量中の方も脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できるためおすすめの食品です。
③プロテインドリンク
先述しましたが、破壊された筋肉を回復させるためには、たんぱく質が必要です。
運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費しているため、飢餓状態になっています。そのため、飢餓状態になっている体にプロテインを与えると吸収が早くなるのです。
「ゴールデンタイム」と呼ばれている、筋トレ後45分以内にプロテインを摂取を心がけましょう。
ここまで食事に関して解説してきましたが、自分で料理をするのが苦手であったり、自分に合った食事の方法を教えてもらいたいと言う方もいるでしょう。
そんな方におすすめしたいのがパーソナルジムの食事指導です。以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。
正しい食事でボディメイクを成功させるならパーソナルジムへ
今回は理想的な体を目指すために筋トレ前の食事のポイントやおすすめの食品などを紹介しました。
筋トレの効果を最大まで引き上げるためには、食事がとても重要です。
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