ELEMENT 「筋トレはバストアップに効果的なの？」
「加齢でそげて小さくなったバストケアの方法を知りたい」
肌やボディは抜かりなくお手入れしていても、バストは忘れやすいパーツです。そこへ追い打ちをかけるように、バストの老化は20代から始まります。
ハリのある上向きバストの維持には、大胸筋の筋トレが効果的です。
本記事では、おっぱいが垂れる原因やバストアップのために大胸筋を鍛えるメリット、お椀型の美しい胸を育む筋トレについて詳しく解説します。
今までバストケアを本格的に意識したことがない方も、ぷりんと上向きの美乳を目指しましょう！
バストアップのために筋トレで鍛えるべき筋肉
バストアップのために鍛える筋肉としておすすめなのが、大胸筋と小胸筋と呼ばれる2つの筋肉です。
そもそもバストが垂れ下がる原因は、クーパー靭帯が切れたり伸び切ったりしまうこと。
クーパー靭帯とは、大胸筋や皮膚をつり上げるロープのような役割を持ち、コラーゲンを主成分とする結合組織で、重力に負けない上向きバストに不可欠な存在です。
しかし、揺れや重力の影響を受けやすいクーパー靭帯は、一度伸びて切れてしまうと元に戻りません。そこで、前述した2つの筋肉を鍛えて、バストの形を維持することが大切です。
この2つの筋肉には、以下の特徴があります。
- 大胸筋：バストの土台を作る胸の外側にある筋肉、二の腕上部に作用
- 小胸筋：大胸筋より深層にあるインナーマッスル、肩甲骨と肋骨の動きに作用
大胸筋は「鍛えると2カップはサイズアップできる」と言われるほどバストアップに欠かせない筋肉です。
バストの構成は脂肪9割＋乳腺1割であり、その土台である大胸筋の働きが弱まると胸全体も垂れ下がるためです。
しっかり大胸筋を鍛えることで、デリケートなクーパー靭帯の保護と、重力に負けないハリのある胸作りに効果を発揮します。
もう一つ注目すべき筋肉が、”天然のブラジャー”とも称される小胸筋。この筋肉は、ワイヤーのようにバストを引き上げたり、両胸を中央に寄せて肋骨をつり上げる役割があります。
バストアップの筋トレでは、この美胸を支える2大筋肉を徹底的に鍛え上げましょう。
バストアップの大敵！胸が垂れ下がる5つの原因
バストアップと筋トレの関係性、鍛えるべき筋肉の存在は理解できたと思います。
ここからは「そもそもなぜ胸が垂れ下がるのか」その原因を解説します。1つでも当てはまる項目がある方は、これを機会にライフスタイルを見つめ直しましょう。
原因①：エイジング
「胸のサイズに変化はないのに、洋服が上手く着こなせない」と感じた経験はありませんか？
胸の下垂は、れっきとした老化現象。肌や髪と同じく、20代を境目に胸の構造にもゆるみやたるみなどのエイジングサインが現れます。
バストの下垂は、主に以下3つの要因によるものです。
- 皮膚の弾力・柔軟性の低下
- 女性ホルモンバランスの変化
- クーパー靭帯にかかる負担
これらの要因に加え、妊娠・出産というライフステージの変化もバストダウンに大きな影響を与えます。
授乳期を経た女性のバストは、クーパー靭帯が伸び切り、皮膚のしなやかさが失われ胸を支える力が弱まります。
その結果、以前よりもハリ不足や形が崩れるなど、胸の下垂を一層感じやすくなるのです。
エイジングはどうしても避けられない現象ですが、遅らせることは可能です。筋トレやストレッチで胸の土台である筋肉を鍛え、胸のアンチエイジングを意識しましょう。
原因②：悪姿勢や猫背
猫背や悪姿勢、デスクワークなどの下向きの生活習慣も胸の形に影響します。
後述しますが、姿勢が悪いと血行が滞り、バストに必要な栄養が行き届きません。その結果、バストの弾力やハリ感不足などバストダウンを招いてしまう悪循環となります。
美姿勢は美胸の第一歩と心得て、正しい姿勢を心がけましょう。
原因③：運動による上下の動き
ランニングやジョギングなど胸が縦揺れしやすい運動も、バストアップの大敵です。
長期間にわたり、クーパー靭帯に重力や上下の揺れなどのストレスがかかると胸は下垂しやすくなります。
フィット感のあるスポーツブラで胸の重さを支え、縦揺れや重力の影響を最小限におさえると下垂予防となり効果的です。
原因④：過度なダイエット
過度な食事制限や激しい運動で急激に体重が落ちると、バストダウンしやすくなります。
ダイエットをすると「お腹ではなく胸から痩せる」という話を耳にしたことはありませんか？実はあながち間違いではありません。
胸の脂肪は心臓に近いため体温が高く、お腹周りや太ももと比べても柔らく、脂肪燃焼しやすい特徴があるためです。
胸のボリュームを維持しながら脂肪を落としたいなら、特にタンパク質と炭水化物の摂取を意識してください。
適度な炭水化物の摂取は、運動時に身体を動かすエネルギー源として体作りをサポートします。
また、良質なタンパク質はバストを育む材料です。不足すると、筋肉量が減って基礎代謝が低下する原因となるので必要量を補いましょう。
食事面で補うのは大変という方は、市販のプロテインを利用するのも賢い手段です。女性向けプロテイン選びのコツを、以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。
原因⑤：ブラジャーのサイズが合っていない
女性の胸は年齢とともにシルエットが変化するもの。
自分の体型やサイズに合わない下着や、胸を支える力が弱いブラキャミでは胸本来の形を維持できません。
加齢による体型変化やブラジャーの寿命にも目を向け、定期的な採寸でジャストサイズを身につけることも重要です。
以下の項目にいずれか一つでも当てはまる方は、バストとブラジャーのサイズが合っていないサイン。少しでも違和感があれば、見直すことをおすすめします。
- ブラカップから胸が浮いている
- ブラのアンダーバストが苦しい
- 動くとブラジャーがズレてしまう
- しめつけ感が強い
- バストがカップからはみ出る
- ブラストラップがずれ落ちてくる
キツすぎず、緩すぎないライフスタイルに合った自分好みのブラジャーを身につけ、若々しいバストを維持しましょう。
バストアップ目的で大胸筋の筋トレをする6つのメリット
胸を大きくする以外にも、大胸筋を鍛えるメリットは盛りだくさんです。年齢だからと諦めず、美しさを保つためにもしっかりケアを続けましょう。
メリット①：美乳を維持できる
キレイな胸を目指す方は、バストの大小だけでなく、形の美しさやシルエットにもこだわりたいもの。
大胸筋周りの筋トレを習慣化すると、ふっくらと曲線を描くハリ感ある胸に近づけます。
バストのボリュームを内側から盛り上げ、丸みのある理想的なバストを目指しましょう。
メリット②：姿勢が美しくなる
スマホやデスクワークなど、下向き姿勢で過ごす時間が多い現代人。
下を向く時間が長いと大胸筋の筋力が弱まり、胸が下方に引っ張られて寸胴体型に見えやすくなります。
筋トレで胸の筋肉を鍛えると、肋骨の位置が引き上がり、ウエストにもくびれが生まれます。
どの角度から見ても美しいメリハリボディを手にして、シルエット美人を目指しましょう。
メリット③：バストに栄養が行き届く
バストアップと血流には密接な関係性があります。
筋トレで胸周りの筋肉を鍛えると、女性ホルモンや成長ホルモンなどの栄養がバスト届きやすくなるのです。
その結果、胸まわりの血色改善やバストアップ効果、ハリやツヤ感のある美胸に近づけます。
冷え性や血流不良が強い女性は、タンパク質や女性ホルモンなどの栄養がバストに行き届かず縮んでしまいます。
日頃からバストアップの筋トレを取り入れて、胸のアンチエイジングを意識しましょう。
メリット④：デコルテラインが綺麗に見える
大胸筋を鍛えると、デコルテラインが美しく見えます。
デコルテと大胸筋は一見無縁に思えますが、大胸筋の上部3分の1は鎖骨につながる重要パーツ。デコルテラインの印象を大きく左右しています。
大胸筋を鍛えると、鎖骨周辺のたるみやもたつきもしっかり解消！キレイなバストラインが印象アップにつながりますよ。
メリット⑤：肩こりが緩和される
肩の筋肉とつながる大胸筋を鍛えると、肩こり緩和にも効果を発揮します。
忙しい現代女性の中には、肩こりや首筋のこわばりに悩む方は多いはず。肩こりで肩周辺の筋肉がこわばると、血管が圧迫され血行が悪化する形に。
肩の筋肉とつながり、バストをサポートする大胸筋への血流も滞るため、胸のハリやツヤ感も失われるなど負のスパイラルを招きます。
男性よりも筋肉量の少ない女性は、首や肩の筋力不足に加えて、バストの重みや下垂が原因で肩こりが深刻化しやすいとも言われます。
身体の中で3番目に大きい筋肉である大胸筋を筋トレやストレッチでケアして、肩こり解消とバストアップの同時効果を狙いましょう。
メリット⑥：どんな洋服も美しく着こなせる
大胸筋を鍛えると、バストの位置がグイッと引き上がり洋服の着こなしが美しくなります。
ウエストのくびれとの対比が強調されることで、スタイルアップ効果が実現するためです。
洋服選びにお悩みの方も、バスト悩みが解決されればフィット感や開きのあるファッションを楽しむ余裕が生まれますね。
美しいバストアップに効果的な筋トレ5選
厚みのある胸や美しい形のバストには、大胸筋や小胸筋の筋トレが必要であるとお伝えしてきました。
大胸筋は身体で3番目に大きな筋肉。集中的に鍛えることで効率よく筋肉量を増やせます。
筋肉が増えればその分基礎代謝も向上するので、ダイエットにも効果的です。
ここでは、美しいバストアップに欠かせない大胸筋を鍛える筋トレを5選紹介します。
【最強のバストアップ筋トレ①】プッシュアップ＆プレス
プッシュアップ＆プレスは、大胸筋や肩周りの筋肉を鍛える腕立て伏せ。
本動画は膝つきプッシュアップやプレスの動きが中心なので、運動が苦手な方や腕力が少ない女性でも取り組めます。
大胸筋は上部・中部・下部の3パートに大別できます。腕立て伏せ時の腕幅や角度、フォームを変えると、大胸筋への刺激が入る場所や負荷の調節も自由自在です。
応用が効きやすい筋トレなので、鍛えたい場所に合わせてフォームを使い分けましょう。
【プッシュアップ＆プレスのバリエーション】
- ノーマルプッシュアップ：胸や腕周りをバランス良く鍛える
- ワイドプッシュアップ：主に大胸筋を強化
- ナロープッシュアップ：上腕三頭筋に強い負荷がかかる
- インクラインプレス：胸の上方筋肉全般を鍛える
- デクラインプレス：胸の下方筋肉全般を鍛える
筋トレ初心者の方は、比較的難易度が低いノーマルプッシュアップからスタートがおすすめ。段階的にバストアップを目指しましょう。
【プッシュアップ＆プレスのポイント】
- まっすぐ背筋を伸ばして行う
- 腰が落ちないよう意識する
- 無意識に行わず、筋肉への刺激を常時意識する
- ゆっくり時間をかけ、筋肉への負荷を感じて行う（目安：1回5秒）
プッシュアップに関しては以下の記事でも詳しく解説しているので参考にしてください。
【最強のバストアップ筋トレ②】ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋の内側を集中的に鍛える筋トレ種目。
腕力の少ない女性でも低重量のダンベルで十分な負荷を与えられるメリットがあります。
胸を中央に寄せ集め、バストの土台を持ち上げるので効果的なバストアップを目指せます。
筋トレ初心者の女性の場合、2〜5kgのダンベル重量からスタートし、徐々に負荷を上げていきましょう。
【ダンベルフライのポイント】
- 腕力を使わず、胸を開閉する動きでダンベルをリフトする
- ダンベルは真上に持ち上げる
- 頭、肩甲骨、お尻、両足の4箇所を床から浮かない
- ダンベルを下ろす位置は、最大でも肩の高さまで（ケガ予防）
- 大胸筋への意識を忘れない
- 反動を使わず、胸の筋肉で動かす意識で
大胸筋をダンベルで鍛える方法は様々です。以下の記事でも解説しているので、自分に合ったトレーニング方法を選んでみましょう。
【最強のバストアップ筋トレ③】120秒バストアップ筋トレ
美しいバスト作りには「ほぐす・伸ばす・寄せ集める」のトリプルアプローチが有効です。
もし二の腕周りをつかんで痛みを感じるようなら、それは老廃物が蓄積されているサイン。
背中や腕にたまった老廃物を排出し、流れ出た脂肪や贅肉を本来のバスト位置に移動させるイメージで寄せ集めましょう
本動画では大胸筋周りのマッサージ、ストレッチ、筋トレを2分間に集約して紹介しています。
「色々取り入れるのは面倒臭い！」という方も、わずか2分ならあっという間に終わるので、運動習慣が身につきやすいですよ。
【最強のバストアップ筋トレ④】バストアップマッサージ
美乳を目指すためには、筋トレだけでなくマッサージも不可欠です。
硬くなっている大胸筋をほぐすと、リンパや血の巡りが改善され代謝アップに効果的。
乳腺を発達させる女性ホルモンの分泌も活性化され、バストのボリュームアップが叶います。
バストマッサージするときに、以下の点に気をつけると一段と効果を実感できますよ。
- 肌すべりを良くするためにクリームやオイルを使用
- 美姿勢を保ったままマッサージする
- 背中や脇腹、二の腕に脂肪を胸に寄せる意識で行う
- 肩こりがひどい人は肩甲骨周りを重点的にほぐす
- クーパー靭帯に負担をかけないために無理な力を加えない
- ナイトブラ併用で美胸の形状維持
- 日々の継続がバストアップへの近道
【最強のバストアップ筋トレ⑤】肋骨を締めるエクササイズ
肋骨が引き締まると、アンダーバストが細くなりバストアップ効果が期待できます。
そのために、エクササイズで肋骨の歪みや広がりを矯正し、胸周りにある筋肉のコリを解消することが大切です。
そもそも肋骨の広がりは、以下の原因によるものです。
- スマホやデスクワークによる下向き姿勢
- 猫背や悪姿勢
- 運動不足で筋力低下
- 肋骨周辺の筋肉が硬くなり柔軟性が低下
- ストレスの多い環境
- 口呼吸で呼吸が浅い
いずれかに該当する方は、肋骨の可動域が制限され、血行不良や代謝が低下している可能性も。ひいては肋骨とつながるバストにも悪影響を及ぼします。
大胸筋の筋トレやマッサージを習慣化して、アンダーバストの引き締めやウエストのくびれを手に入れましょう。
なお、大胸筋に特化したトレーニング方法を、以下の記事で詳しく解説しています。集中的に鍛えたい方は、参考にしてください。
バストアップや美乳を目指すならパーソナルジムもおすすめ！
バストアップのために鍛えるべき筋肉や、自宅でできる具体的な筋トレ方法を紹介しました。
バストケアは、スキンケアやヘアケアと比べてお手入れする機会が少ないかもしれません。しかし、お手入れ効果を実感しやすい、見た目の変化を感じ取れるパーツでもあります。
若い頃からケアに取り組むことで、30代、40代以降も着実に美乳をキープできるので早速取り組んでみてくださいね。
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