懸垂で得られるトレーニング効果を正しいフォームと注意点と一緒に解説！

懸垂は、ツラくて過酷で地味なトレーニングといったイメージを持たれがちです。

しかし、実は高いトレーニング効果を得られる筋トレ種目にもかかわらず、多くの人が敬遠しています。

本記事では、最強メニューともいわれる懸垂のトレーニング効果を紹介し、正しいフォームや注意点を徹底解説します。

懸垂へのマイナスイメージを打破し、トレーニング効果でカッコいい身体を手に入れましょう！

懸垂とはどんなトレーニング？

鉄棒にぶら下がり、身体を上下させるだけでも腕への負荷が大きい懸垂。しかし腕以上に効くのが体の背面で、なお且つターゲットが広いという点で突出しているのが懸垂です。

数あるトレーニングの中でも懸垂ほど広範囲の筋肉を鍛えられる方法は少ないため、「懸垂＝最強メニュー」と言われる理由にもなっています。

たったひとつのシンプルな方法で見た目の印象に変化を与えられる。だからこそ、筋トレのメニュー選びで迷っている人におすすめしたいのが懸垂なんです。

では具体的にどんな部分を鍛えられるのか、見ていきましょう。

懸垂は肩・背中・腕の筋肉を鍛えられる筋トレ種目

多くの筋肉を同時に鍛えることが可能で、その効果も突出しているのが懸垂。

背中を中心とした6つの部位は懸垂によって刺激を与えられる筋肉です。

では実際に懸垂の効果がどのように現れるのか、イラストと解説でチェックしていきましょう。

①背中の筋肉｜広背筋（こうはいきん）

広背筋は背中の中央から脇の下にかけて広がる筋肉です。

腕を前から後ろに引く動きに欠かせないもので、懸垂によって広背筋が発達すれば理想の逆三角形ボディを獲得できます。

大円筋（だいえんきん）

肩甲骨と上腕骨を繋ぎ、広背筋をサポートするのが大円筋。

脇の下にあり面積は小さいものの、広背筋同様に背面の美しいラインづくりに重要で懸垂の効果が大いに期待できる筋肉です。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は首から背中にかけて伸び、上部・中部・下部の3つの筋繊維で構成されています。

中でも懸垂で鍛えられえるのは下部で、引き締まった背中をつくるのに重要です。

三角筋（さんかくきん）

腕の筋肉として最大の三角筋は、前部・中部・後部で異なった働きを持ちます。

懸垂の効果が現れる後部（肩甲骨の下）の発達は、肩関節を伸ばす動きや外回しをスムーズにすることもポイントです。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

肘を曲げる動きに作用する上腕二頭筋は、腕の前側で肩と肘の関節をまたぐように存在する筋肉です。

懸垂は肘を曲げて身体を引き上げる動作を繰り返すため、同時に上腕二頭筋も鍛えられます。

上腕筋（じょうわんきん）

上腕二頭筋の深層部に位置するインナーマッスルが上腕筋です。

懸垂の肘を曲げる動きによって効果的に鍛えられます。

懸垂で得られる5大効果

懸垂はシンプルな動きで魅力的なボディに導くトレーニング。

続いては懸垂で得られる5つの効果について解説します。

【懸垂の効果1】基礎代謝アップで脂肪燃焼

懸垂がもたらす効果の中でも特に注目したいキーワードが、基礎代謝アップ。

基礎代謝とは日常生活の中で自然と消費されるエネルギーのことで、代謝が上がれば脂肪が燃えやすくなり老廃物が積極的に排出されるなど、さまざまな身体的メリットがあるとされています。

基礎代謝は筋肉の量に応じて増減する性質があり、懸垂のように面積の大きな筋肉にアプローチできる筋トレでは優れたダイエット効果を期待できるのもポイントです。

また懸垂による筋トレでは、脂肪燃焼を促進する褐色細胞が集中している肩甲骨や首の周りを効率よく刺激できる点にも注目してください。

懸垂が得意になる上に引き締まった身体が手にできれば、一石二鳥の効果が狙えます。

【懸垂の効果2】上半身の筋力アップ

懸垂のように高い負荷で損傷した筋繊維が再び修復される超回復の繰り返しは、太い筋繊維を生み出し筋力アップに効果絶大です。

慣れない人にとっての懸垂は、肩・腕・背中に集中的な負荷がかかるためかなりハードに感じられるでしょう。

しかし、上半身の筋肉を広範囲に駆使するからこそ、たくましく、力強い身体が手に入ります。

【懸垂の効果3】肩こりの改善

肩こりの原因のひとつが、筋肉の過度な緊張によって血管が圧迫され血流が悪くなることです。

懸垂は、僧帽筋にアプローチすることで首や肩の凝りを感じやすい部位の血流を改善するのに効果的。

すでに肩こりで悩んでいる人は、徐々に負荷を調整しながら肩周りのコリをほぐして柔軟性を高めるのがおすすめです。

無理は控え正しいフォームで懸垂を実践しましょう。

【懸垂の効果4】姿勢が整う

広背筋や僧帽筋といった筋肉は意識して鍛えないと筋力が弱まる傾向がみられ、悪い姿勢の代表である猫背や巻き肩を招く原因となります。

懸垂では背中から肩にかけての筋肉群を一度に鍛えることが可能で、他の筋トレ種目に比べて効率よく姿勢を整えるのに有効です。

筋トレ初心者で身体を上手く持ち上げられないという人でも、単純にバーにぶら下がっているだけで弱った背中の筋肉がストレッチされるのを実感できるでしょう。

【懸垂の効果5】逆三角形のカッコいい身体になれる

懸垂は、背中の広背筋を中心に肩や腕、さらには腹筋にも刺激を与えられるトレーニングです。

もともと筋肉量の多い男性は広背筋の発達で理想的な逆三角形の身体、女性の場合はスッキリした背中とキュッとしまったウエストが魅力のカーヴィーラインが目指せます。

懸垂の正しいフォームと注意点を解説

懸垂のやり方をなんとなくイメージできても、正しいやり方を100％理解できている人は少ないでしょう。

それもそのはず…。なんと現在では学校教育の現場でもほとんど扱われなくなったのが懸垂なのです。

それでも懸垂が持つ絶大な効果を実感するには、基本的なフォームの習得が近道。ホームポジションからわずか3ステップの単純な動きなので、まずはチャレンジしてみてください。

懸垂の正しいやり方

【ホームポジション】：両手の間隔を肩幅よりやや広く取り、順手でバーを握る

1. 胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで上半身を引き上げる
2. 顎がバーと同じ高さになったところで1秒停止
3. 肘が伸びきる直前までゆっくり伸ばし、体を引き下げる
4. 1～3を繰り返す

正しいフォームを実践してわかるのは、1回クリアするのがツラいということです。

ただし懸垂に必要な筋力が付けば次第に回数も伸びてくるので、焦りは禁物ですよ。

これから懸垂を習慣化したい人は、次の注意点を参考に実践しましょう。

懸垂の注意点7つ

懸垂を正しくおこない、効果を最大限に引き出すための注意点は次のようなものです。

反動を使わない

懸垂は、背中の筋肉を使って身体を引き上げるのが基本のスタイルです。

身体全体や足の反動を使うと、せっかくの効果が半減してしまうので注意しましょう。

回数にこだわらない

複数回をこなすより、正しいフォームの1回を重視するのが懸垂です。

特に初心者は、一つひとつの動作を確実にクリアできるだけでもOKとして、筋トレのモチベーションが下がらない工夫をすると良いでしょう。

背中を意識する

身体を持ち上げるときは、背中が丸まらないように注意すること。そのために胸を張り、肩甲骨を引き寄せるイメージが重要です。

間違ったフォームでは背中への刺激が十分に入らず、腕や肩の力を頼って身体を持ち上げてしまいます。

結果的に広背筋や僧帽筋など身体の背面を鍛える効果は薄れるので、注意しましょう。

肩をすくめない

肩が上がったままの状態で懸垂をすると、僧帽筋に過度な負荷がかかり首へのダメージに繋がりかねません。

せっかくのトレーニングが逆効果にならないよう、あくまでも広背筋をメインターゲットとする意識を持ちましょう。

顎を引く

顎を引いて懸垂することも、首への負担を軽くします。

胸を張って肩甲骨を寄せるとき、ついでに顎まで上がらないよう注意して、ケガをしないようにトレーニングに取り組みましょう。

同じ動作の途中で握り方や手の幅を変えない

懸垂は、持ち手や手の幅の取り方で鍛えられる筋肉が変わる筋トレ種目です。

途中で手の幅を変えてしまうと狙った効果が得られず、鍛えたい筋肉に刺激が届きません。

効率よく鍛えたい場合は、動作の途中でフォームを変えないようにしましょう。

毎日やるのは控える

トレーニングによる筋力アップ効果を期待するなら、同時に適切な回復時間を置いて筋肉を休ませることが大切。

懸垂で鍛えられる筋肉を例にすると、最も面積の大きな広背筋で72時間、僧帽筋や上腕二頭筋で48時間が必要だと言われています。

毎日がむしゃらにトレーニングするより、むしろ定期的に休息を与えてターゲットとなる筋肉の発達を促しましょう。

チンアップとプルアップ、パラレルの使い分けとは？

実際の筋トレ種目をご紹介する前に、懸垂の持ち手について触れておきます。

懸垂の主な持ち手は、3種類あります。

• 順手のプルアップ
• 逆手のチンアップ
• 互いの手の平が向き合うようにバーを握るパラレル

プルアップとチンアップは、いずれも広背筋をメインで刺激するのに効果的な方法ですが、特にプルアップでは疲れを感じやすく難易度が高めだと感じる人もいるようです。

3つの持ち手の中では上腕二頭筋のサポートを得られるパラレルが比較的初心者向きの方法とも言えるので、懸垂そのものに自信がない人は試してみることをおすすめします。

懸垂のバリエーション7選

それでは、懸垂のバリエーションを7つご紹介します。

初めからいきなり7種目を制覇しようとせず、まずは正しいフォームでおこなうことをお忘れなく！

【懸垂のバリエーション1】プルアップ（順手懸垂）

手の平を前方に向けてバーを握るプルアップは、広背筋の上部を中心に僧帽筋・三角筋・大円筋など広範囲に攻めることが可能です。

誰もがイメージするベーシックな懸垂をマスターして、逆三角形の最強ボディを目指しましょう。

◆プルアップのやり方

1. 両手を肩幅程度に開き、順手でバーを握る
2. 上腕二頭筋を意識して顎をバーに近づけていく
3. 顎がバーの高さに到達したら1秒停止
4. 肘が伸びきらない位置まで、ゆっくり体を戻す
5. 1～4までの動作を1回として、10回繰り返す

※10回×3セット目標で、セット間に1分間のインターバルを入れる

●プルアップのコツ

• 身体を一気に下げない
• 肩甲骨をしっかり寄せる

【懸垂のバリエーション2】チンアップ（逆手懸垂）

プルアップの反対で手の平が自分の方に向くよう握るのがチンアップ。身体の背面より、上腕二頭筋や上腕筋への刺激が伝わりやすいトレーニングです。

◆チンアップのやり方

1. 両手を肩幅程度に開き、逆手でバーを握る
2. 胸を天井に向けて突き上げるイメージで身体を引き上げる
3. 1の位置まで、ゆっくり体を戻す
4. 1～3までの動作を1回として、限界まで繰り返す

※10回×3セット目標で、セット間に最大90秒のインターバルを入れる

●チンアップのコツ

• バーに近づくにしたがって、身体は床と並行になるくらい反らせる
• 脇をしっかり閉めた状態で身体を引き上げる

【懸垂のバリエーション3】ワイドグリッププルアップ

ワイドグリッププルアップは、持ち手の幅を通常のプルアップよりさらに広め（ワイド）にとる懸垂です。もちろん負荷は大きくなり、広背筋への刺激が集中的に伝わります。

◆ワイドグリッププルアップのやり方

1. 両手の間隔を肩幅の2倍開き、バーを順手で握る
2. 顎がバーの高さまで届いたら、ゆっくり身体を下げていく
3. 1～3を1回として限界まで繰り返す

※10回×3セット目標で、セット間に最大90秒のインターバルを入れる

●ワイドグリッププルアップのコツ

• 広背筋への刺激を高めたいときは、足をブラブラさせず後ろに組むと効果的
• 胸を張った状態で身体を上下させる

【懸垂のバリエーション4】ナローグリッププルアップ

ワイドグリップとは対照的に、手の幅を狭く（ナロー）する懸垂がナローグリッププルアップ。筋肥大に効果的で、上腕二頭筋や大胸筋など身体の前側への刺激が可能となります。

懸垂で厚い胸板を目指したい欲張りなあなたにも効果的ですよ。

◆ナローグリッププルアップのやり方

1. 両手の間に拳1個分程度のスペースを空けてバーを握る
2. 床に足を着けた状態から垂直に身体を引き上げる
3. 肩甲骨を引き寄せながら胸をバーに近づけ、限界まで身体を引き上げる
4. 身体が最も高い位置にきたら、そのまま30秒キープ
5. ゆっくりと1の位置まで身体を戻す
6. 1～5の動作を10回繰り返す

※10回×3セット目標で、セット間に最大30秒のインターバルを入れる

●ナローグリッププルアップのコツ

• 動作の途中で手首を返さないよう注意
• 目線は真っすぐ正面を向いておく
• 上腕二頭筋に意識を向ける

【懸垂のバリエーション5】タイプライタープルアップ

一般的な懸垂が両手の中心に向けて身体を引き上げるのに対し、左右交互に引き上げるのがタイプライタープルアップです。

上腕部と共に胸筋群へのアプローチが可能となりますが、動きが複雑な分、正しいやり方のステップをしっかり覚え込む必要があります。

◆タイプライタープルアップのやり方

1. 両手の間隔を肩幅の2倍開き、バーを順手で握る
2. 床に足を着けた状態から垂直に身体を引き上げる
3. バーにしっかりぶら下がった状態から、右手に向かって身体を引き上げる（左手は伸びた状態をキープ）
4. 顎がバーの高さまで届いたら、そのまま体勢をキープ
5. 一旦3の位置まで身体を戻す
6. 左手側も3～5を繰り返す
7. 左右それぞれに、2～5を5回繰り返す

※5回×3セット目標で、セット間に最大30秒のインターバルを入れる

●タイプライタープルアップのコツ

• 動作の途中で呼吸を止めないよう注意
• 左右均等にトレーニングする
• 止める、引き上げるなどの動作を丁寧におこなう

【懸垂のバリエーション6】Ｌ字懸垂

L字懸垂は、地面に対して足が平行になるよう持ち上げておこなう懸垂です。

上半身の筋肉のほかに、腹筋や大腿四頭筋など全身の筋肉を鍛えることが可能で負荷が大きいため、基本の懸垂をマスターした後に取り組んでみてください。

◆Ｌ字懸垂のやり方

1. 両手を肩幅程度に開き、順手（または逆手）でバーを握る
2. バーにぶら下がった状態で両足を90度に上げてL字型をつくる
3. 上腕二頭筋を意識して身体を引き上げる
4. 顎がバーと同じ高さになったら、そのまま30秒キープ
5. ゆっくりとした動きで1の体勢まで戻る
6. 1から6を10回繰り返す

※10回×3セット目標で、セット間に最大30秒のインターバルを入れる

●Ｌ字懸垂のコツ

• 足をL字型にキープするときは腹筋を使う
• 途中で呼吸を止めない
• 膝が曲がらないよう注意する

【懸垂のバリエーション7】片手懸垂

片手で全体重を支える片手懸垂は、最強レベルの懸垂。

ここまでコンプリートできれば、懸垂マスターと言っていいかもしれませんね。ただし、片手懸垂では握力・腕力が試され、高い効果と引き換えに筋肉や関節部へのダメージも大きいのが特徴です。

実施に向けては、懸垂トレーニングに対する十分な理解と基本の懸垂を連続して20回はこなせる筋力も求められます。場合によっては専門的な知識を持ったトレーナーのサポートを受けることも検討しましょう。

◆片手懸垂のやり方

1. 片方の手を使い、順手（または逆手）でバーを握る（反対の手は後ろに回しておく）
2. 床に足が付いた状態から体を引き上げる
3. 顔の位置がバーを握った手と同じ高さになるまで引き上げる
4. 最も高い位置で体勢をキープ
5. ゆっくり1の位置まで身体を戻す
6. 同じ動作を限界まで繰り返す

※5回×3セット目標で、セット間に最大60秒のインターバルを入れる

●片手懸垂のコツ

• 十分な体力と筋力が伴い、片手での練習期間を経てから取り組む
• 身体の反りすぎに注意
• 手首の反動は絶対に使わない

懸垂が苦手な人はどうする？筋トレ初心者に役立つヒント

懸垂を苦手とする人は決して珍しくないものの、やはりできるに越したことはありませんよね。

スタンダードな筋トレ種目だけに、初心者がもっとチャレンジしやすくなるヒントをご紹介します。

初めは難易度低めのやり方でトライ

一番シンプルなプルアップでも、ほとんど懸垂の経験がない人にとっては至難の業。身体を持ち上げるにも体重が重すぎて無理…といったパターンもあるでしょう。

そういった場合は足を地につけた状態のままおこなう斜め懸垂などを活用し、基礎的な筋力を強化するところから始めてもOKです。

難易度低めでも筋肉の収縮は感じられるほか、公園などの施設で気軽に試すこともできます。

トレーニンググローブを試してみる

腕や背中の疲労感だけでなく、バーを握る手の平へのダメージが気になる人もいます。

そこで試してほしいのが、デリケートな皮膚への影響を最小限に抑え、スリップによるケガを予防できるトレーニンググローブです。

オシャレなアイテムをプラスすれば、筋トレのモチベーションを挙げて取り組むことにも繋がりますよ！

懸垂の苦手を克服！パーソナルトレーニングジムの指導はココが違う

懸垂で得られる効果と、ベースとなる正しいやり方や注意点について解説しました。

「懸垂は確かに大変そうだけど、コツを抑えて地道に努力すれば自分にもできそう！」そう思った人も多いはずです。

ツラさが伴うトレーニングでは、周りの共感やサポートが欠かせないことも事実。

さらに専門的なトレーニング理論や医学的な観点からもアドバイスしてくれる誰かがいれば、早期に悩みの克服を目指せる原動力ともなり得ます。

パーソナルトレーニングジムであるELEMENTは、プロのトレーナーによる徹底指導で懸垂を取り入れた筋力アップやボディメイキングにも対応しています。

個々の体力や筋力に合ったレベルで無理のない筋トレを目指したい人は、是非一度体験トレーニングへお越しください。