ダンベルカールで二の腕を鍛える！おすすめ筋トレ7選とポイント解説

ダンベルカールは、二の腕を鍛えるのに有効な筋トレのメジャー種目です。

男性らしさをアピールできるパーツのひとつが二の腕なのに、見た目・筋力共に「二の腕には自信が自信がない……」とお悩みなら、試す価値ありのトレーニングと言っても良いでしょう。

本記事ではダンベルカールのバリエーションを紹介し、筋トレを成功に導くコツを徹底解説します。

シンプルな器具のアシストで見栄えのするカッコ良い二の腕を手に入れましょう！

ダンベルカールとは？メリット4つを説明

ダンベルカールは、筋トレの効率アップに有効なダンベルを使ったトレーニング法です。

ちなみに、「カール」とは曲げる動作のこと。

今回ご紹介するダンベルカールのように、腕を曲げておこなう筋トレは「アームカール」とも呼ばれるので覚えておくと良いですね。

ダンベルを使うダンベルカールには、次のようなメリットがあります。

筋トレの種目が多くて飽きない

ダンベルカールは自重トレーニングより強い刺激と負荷を得ることが可能で、バーベルやマシンを使った筋トレに比べバリエーションが豊富です。

さまざまな方法を試し飽きずに継続できるので、3日坊主になりがちな人にもおすすめの筋トレだと言えます。

自分好みに調整できる

一般的なダンベルには固定式と可変式の2パターンがあり、可変式のダンベルであれば好みの重さに調整して使うことが可能です。

また最近では、さまざまな質感やカラフルさを特徴としたダンベルも続々登場しているので、ダンベルカールならモチベーションアップしつつ楽しく筋トレできます。

女性や体力に自信がない人も取り組みやすい

ダンベルカールは、女性や体力のない人にもおすすめ。

自分の成長に合わせて徐々に筋力アップしながら高い負荷のトレーニングに移行できるので、ケガや筋肉のダメージも抑えられます。

可動域を活かしたトレーニングが可能

ダンベルカールは、少ない可動域で二の腕の筋肉に大きな負荷をかけられる筋トレです。

自宅でもダンベルさえあれば効果の高い筋トレが可能なので、コツコツ努力して理想のボディを追求したい人にも向いています。

ダンベルカールとハンマーカールの違い

超ハードなトレーニングより、効率の良さで優るのがダンベルカール。

特にダンベルカールとハンマーカールという2つの種目の違いを知って使い分けると、二の腕を構成する筋肉を全方位的に鍛えられるのでおすすめです。

ダンベルカールとハンマーカールの大きな違いは、手の平の向き。

詳しいやり方については後述するので、是非チェックしてください。

ダンベルカールは二の腕に効くトレーニング

ダンベルカールは、二の腕に該当する筋肉群の中でも上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の3つを効果的に鍛えることができます。

筋トレの効果をよりアップさせるために、まずはターゲットとなる筋肉の位置を知り、意識を向けてみましょう。

実際に腕のどの部分に効くのか、以下の解説を参考にしてください。

メインで鍛えられる上腕二頭筋

ダンベルカールによる筋トレで最も鍛えられるのが上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）で、腕を曲げた時にできる力こぶの土台作りに有効です。

上腕二頭筋は二の腕の前面にあり、外側の長頭と内側の短頭で構成されています。

肘関節の曲げ伸ばしや回す動きに作用するので、たくましさのアピールだけでなく日常動作をスムーズにする上でも筋トレすべき筋肉です。

サブで鍛えられる上腕筋と腕橈骨筋

上腕二頭筋をサポートし、二の腕の働きを柔軟にしているのが上腕筋（じょうわんきん）と腕橈骨筋（わんとうこつきん）です。

上腕筋

上腕筋は肘関節をまたぐ筋肉で、上腕二頭筋よりさらに深い部分に存在します。

表面から目立たないものの、効果的なトレーニングによって二の腕の厚みを増すのに欠かせない筋肉です。

腕橈骨筋

手首から肘までのびる腕橈骨筋も、上腕筋や上腕二頭筋と同じくダンベルカールが効く部分。

腕を強く引き寄せる力や腕の前側を大きくしたい場合は、腕橈骨筋の位置に意識を向けて筋トレすると良いでしょう。

ダンベルカールで期待できる3つの効果

ダンベルカールでは、次のような効果が期待できます。

見た目の印象アップや日常生活のパフォーマンス向上のためにも、継続的なトレーニングを行いましょう。

効果1.たくましい力こぶが出現

ダンベルカールを継続し二の腕の筋肉群にアプローチすると、たくましい腕の象徴である力こぶの形成に役立ちます。

特に上腕二頭筋の内側にある短頭を意識した筋トレは、腕の太さの獲得に有効です。

腕の太さは見た目に大きな影響をもたらすので、ダンベルカールでたくましい力こぶを手に入れましょう。

効果2.重たい荷物が楽に持てる

上腕二頭筋と上腕筋は、肘を曲げて物を持ち上げる動きをサポートする筋肉です。

タフな男を目指して筋トレすれば腕周りの筋肉が引き締まるのと同時に腕力が付きます。

見た目も鍛えられ、腕力も付くため、一石二鳥の効果が期待できるのです。

効果3.モテ度がアップする

細くいかにも力がなさそうな腕より、たくましい腕の方がモテ度は上。

女性の中には腕が太くなり過ぎるのではと心配になるかもしれませんが、ボディビルダーのような太い腕になるのは、かなり重い負荷をかけなければなりません。

そのため、腕が太くなって異性から引かれるのではと思う方でも、安心してください。

ぜひ、ダンベルカールの正しいやり方を実践し、かっこよく、美しい二の腕を手に入れましょう。

二の腕の筋トレバリエーション7選

ここからは、ダンベルカールの筋トレ種目を7つご紹介します。

使うダンベルの重量は、各トレーニングを最低でも8割消化できるのが理想とされます。初めから負荷をかけすぎるとトレーニングの挫折に繋がったり、思わぬアクシデントを招きかねないので注意しましょう。

今回ご紹介するトレーニングは反復運動の効果が高いとされる回数を目安にしているので、いずれも筋肉量アップに役立ちます。

二の腕の筋トレ1：ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋をメインで鍛えるスタンダードな方法です。

単純な動作の繰り返しなので、まずは正しいフォームとコツを身につけましょう。

◆ダンベルカールのやり方

1. 両足を肩幅程度に開いて立ち、手の平が上を向くようにして左右にダンベルを持つ
2. 肩と肘は固定した状態で片腕ずつ曲げていく
3. 胸の位置までダンベルを持ち上げ、ゆっくり下す
4. 2～3を繰り返す

【回数の目安】

1セット10回×3

◆ダンベルカールのポイント

• 上腕二頭筋に効く！
• ダンベルを持ち上げる、下す動作はゆっくりおこなう
• トレーニング中は上腕二頭筋が収縮しているのを意識する

二の腕の筋トレ2：ハンマーカール

ハンマーカールはたくましい力こぶを目指す人におすすめの筋トレで、上腕筋を集中的に鍛えることが可能です。

また立っても座ってもできるトレーニングは、自分の体力に合わせて調整できる点もメリット。

本記事では立っておこなうハンマーカールをご紹介します。

◆ハンマーカールのやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 手の平が内側になるようダンベルを縦に持つ
3. 肩と肘の関節は固定したままダンベルを持ち上げる
4. ゆっくり元の位置に戻す
5. 3～4を繰り返す

【回数の目安】

1セット10回×3

◆ハンマーカールのポイント

• 上腕筋と腕橈骨筋に効く！
• 手の向きが変わらないよう注意
• 反動を使わず真っすぐ持ち上げる

二の腕の筋トレ3：コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、座った状態でおこなうダンベルカールの種目。

肘を曲げる動きに特化して、負荷は高いのが特徴です。

◆コンセントレーションカールのやり方

1. 片手にダンベルを持ち、椅子やトレーニング用ベンチに腰掛ける
2. ダンベルを持った方の肘を足（太ももの内側）で固定する
3. 肘から先の力を使ってダンベルを持ち上げる
4. ゆっくり元の位置に戻す
5. 反対の腕も同じように3～4を繰り返す

【回数の目安】

1セット10回×3

◆コンセントレーションカールのポイント

• 力こぶの肥大と腕の前側の太さに効く！
• 上半身は反らせない
• 肘が伸びきる直前で止めて持ち上げる

二の腕の筋トレ4：サイドカール

ハンマーカールやコンセントレーションカールに慣れたら、ステップアップで取り入れたいのがサイドカールという方法です。

ダンベルを使って二の腕を鍛えるトレーニングの中でも負荷が高く、上級者向きの方法だと言えます。

効果を最大限生かすには正しいトレーニングフォームの習得が不可欠だと心得て、やり方のステップやポイントに注意し実践してください。

◆サイドカールのやり方

1. トレーニングベンチや椅子に座り片手にダンベルを持つ
2. 肘を身体の側面に沿わせるよう固定する
3. 肘から先の力でダンベルを持ち上げる
4. 限界まで達したらゆっくりダンベルを下す
5. 反対の腕も同じく3～4を繰り返す

◆サイドカールのポイント

• 上腕二頭筋の長頭に効く！
• 負荷を上腕二頭筋に集中させるため、肘を固定しておこなう
• 筋肉の収縮を感じながらゆっくりした動作を心がける

二の腕の筋トレ5：インクラインカール

トレーニングベンチの傾斜を利用して、高負荷のトレーニングを目指すのがインクラインカールです。

ダンベルは軽めの設定からスタートし、徐々に調整することをおすすめします。

◆インクラインカールのやり方

1. ベンチシートの角度を30度（最大45度までが目安）に設定する
2. 両手にダンベルを持ってベンチに寝る
3. 肩と肘の関節を固定した状態でダンベルを持ち上げる
4. 2～3を繰り返す

【回数の目安】

1セット10回×3

◆インクラインカールのポイント

• 上腕二頭筋に効く！
• ダンベルの位置が水平以上になるよう、上腕二頭筋を使ってしっかり持ち上げる
• 戻すときも上腕二頭筋の収縮を感じながらゆっくりおこなう

二の腕の筋トレ6：リバースカール

リバースカールは、上腕二頭筋以外の筋肉を効果的に使って腕の前側を鍛えるのに適した筋トレ種目です。

使うべき筋肉の位置を意識することが重要なので、先にご紹介したイラストを再チェックしてみましょう。

またリバースカールはダンベルを握り方にもコツがあります。ポイントを後述しているので参考にしてください。

◆リバースカールのやり方

1. 手の平が地面を向くようにしてダンベルを持ち、直立姿勢をとる
2. 脇を閉めた状態で肘を曲げ、ダンベルを胸の前まで持ち上げる
3. ゆっくりと元の位置に戻す
4. 2～3を繰り返す

【回数の目安】

1セット10回×2～3

◆リバースカールのポイント

• 上腕筋と腕橈骨筋に効く！
• 肘をやや後ろに引いて脇が開かないように注意
• ダンベルは、グリップの小指側にゆとりをもって握る

二の腕の筋トレ7：プリチャーカール

プリチャー台と呼ばれる専用器具のサポートで可動域を制限し、筋トレ効果をアップできるのがプリチャーカールの魅力です。

バーベルやマシンを使った方法もありますが、ケガのリスクを抑えて取り組めるダンベルプリチャーカールは女性にもおすすめできます。

◆プリチャーカールのやり方

1. 肘を固定できる高さにプリチャー台をセットして座る
2. 片方の手でダンベルを持ち、肘をパッドに固定。手の平は天井に向ける
3. 肘を持ち上げて曲げる
4. 肘が伸びきる直前で止め、ゆっくり元の位置に戻す
5. 反対側の腕も同様に3～4を繰り返す

【回数の目安】

1セット10回×3

◆プリチャーカールのポイント

• 上腕筋、腕橈骨筋に効く！
• パッドに固定した肘の位置は動かさない
• 腕を戻すとき、肘を完全に伸ばしきらない

ダンベルカールの効果を引き出す4つのヒント

正しいフォームを身に着け、コツを押さえることは筋トレ成功の第一歩。

今回個別に解説したポイントのほかにも、ダンベルカールに共通する注意点があるので参考にしてください。

肘の伸ばし方に注意

肘の曲げ伸ばしで筋肉を収縮させるダンベルカールにおいて、特に重要なのが肘を伸ばすときの動きです。

完全に伸びきる手前で肘を巻き上げることで、ターゲットの筋肉により強い刺激を与えることができます。

細かい部分ですが、トレーニングの負荷に影響を及ぼすため、意識しておきましょう。

チーティング（反動）NG

ダンベルカールでやりがちなミスは、反動を使ってダンベルを上下させてしまう点です。

上下させてしまうと、鍛えたい筋肉への負荷が十分に得られません。

また、手首や関節などへのダメージを招く可能性があるので注意しましょう。

適切な重さのダンベルを使う

重量の調節が比較的簡単なダンベルですが、すべて重ければ筋トレ効果がアップするとは限りません。

特にダンベルカールは、最大でも1セット15回で限界となる重量を目安としましょう。

無理な重さを持ち上げるのではなく、小さな負荷の積み重ねで二の腕の太さや腕の厚みを得るのがダンベルカールの狙いです。

手の平の向きを意識する

ダンベルカールは、ダンベルを持ったときの手の平の向きで効果的な刺激を与えられる部位が変わるトレーニングです。

以下にポイントをまとめてみました。

ぜひ意識して筋トレを実践してみてください。

パーソナルトレーニングジムのダンベルカールはココが違う！

今回は、ダンベルカールで二の腕の魅力をアップする方法についてご紹介しました。

筋トレ器具の中ではスタンダードで個人での入手も簡単ですが、使い方やトレーニングの方法にはやはり迷いがある…という人もいるでしょう。

そういった人におすすめなのが、パーソナルトレーニングジムの存在。

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パーソナルトレーニングは敷居が高いと敬遠していた人も、本格的な指導を受けられるELEMENTの体験レッスンを是非お試しください。

適した負荷や重さを専門知識豊富なトレーナーが調整するので、体力に自身のない人もOKです。

あなたもELEMENTでダンベルカールにトライしましょう！