ELEMENT 筋トレ期間中に、外食をすることもあるでしょう。
その際、「筋トレの効果が落ちないのか？」「筋トレ期間中におすすめのメニューはないのか？」と気になる方は多いはず。
そのような疑問を解決するために、この記事では以下の3つの内容を解説していきます。
- 筋トレ期間中の外食は大丈夫なの？
- 外食で摂取したい栄養素
- 外食におすすめのお店とメニュー
外食することで筋トレの効果を下げたくない、むしろ効果を上げたい人は、ぜひ参考にしてください。
筋トレ中に外食しても大丈夫？
「筋トレ期間中に外食をしても大丈夫なの？」と気になる方もいるのではないでしょうか？
結論からお伝えすると、問題ありません。
筋トレ期間中に外食をしたからと言って、必要な栄養素をきちんと摂取していれば筋トレの効果が損なわれることはありません。
そのため、筋トレ期間中に「豪華なものを食べたい」「作るのがめんどくさい」と感じたときも、心配せずに外食を楽しんでください。
しかし、外食では栄養バランスが崩れてしまう可能性もあります。
冒頭でもお伝えしたように、筋トレ期間中は必要な栄養素を摂取する必要があるので、どのような栄養素が必要なのかを知っておきましょう。
筋トレ期間中の外食で意識的に摂取したい栄養素
筋トレ期間中の外食では、摂取する栄養素が重要になります。
意識して摂取する栄養素は以下の5つです。
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン
- 食物繊維
上記の栄養素について解説していきます。
タンパク質
筋トレ期間中の外食で意識して摂取したい、1番の栄養素はタンパク質です。
タンパク質は、筋肉の素になる栄養素あり、不足すると筋肉量が低下するだけでなく基礎代謝量が低下してしまい、脂肪が燃焼しずらくなってしまいます。
そのためタンパク質不足は、筋トレをいくら頑張っても筋肉量が増加しにくく、痩せにくくなりかねないのです。
では、1日にどのくらいのタンパク質を摂取すれば良いのか気になる方は多いと思います。
そこで、タンパク質の1日の目安摂取量が分かる計算方法を「運動習慣のない方」と「トレーニングを行う習慣のある方」で比較して表にまとめました。
| 運動習慣のない方 | 「体重（㎏）✕1g」 体重が60㎏であれば、60gが摂取基準 |
| トレーニングを行う習慣がある方 | 「体重（㎏）✕1.3g～1.5g」 体重が60㎏であれば、78g～90gが摂取基準 |
タンパク質は、肉類や魚類、大豆製品、卵類に多く含まれています。
自分に必要な栄養素の量を確認して、外食のメニューを選ぶようにしていきましょう。
炭水化物
筋トレ期間中の外食では、タンパク質以外にも炭水化物の摂取も大切です。
「ダイエットやトレーニング中は、炭水化物を控える必要がある」とイメージされている方は多いかもしれませんが、炭水化物は身体を動かすために必要な栄養素です。
炭水化物が不足してしまうと、筋トレや運動を行う際にエネルギーをうまく産生できずパフォーマンス力の低下に繋がります。
しかし、炭水化物の過剰摂取には注意が必要です。もし過剰に摂取した場合、消費しきれず余った炭水化物は脂肪として体内に蓄積され肥満のリスクを高めてしまうのです。
そこで、筋トレ期間中の目安の摂取量を知っておきましょう。
厚生労働省によると、炭水化物から摂取するカロリーは、1日の摂取カロリーの50%～65%を目安としています。
仮に、筋トレをしている方の1日に必要なカロリーを2700kcalとした際に、炭水化物は目安として約340g～440g摂取することをおすすめします。
極端な制限を行うことなく目安の摂取量を確認して外食を行いましょう。
脂質
脂質も筋トレ期間中の外食時に摂取してほしい栄養素です。
「脂質＝油」といったイメージから、運動を行う際に多くの方が避けるきだと思われていますが、炭水化物と同じく運動時のエネルギー源となります。
もちろん、過剰摂取は脂肪として蓄積されてしまうため注意が必要です。
下記の表で、脂質を含む食材をまとめているので参考にしてください。
| 分類 | 食品 |
| 肉類 | 牛肉、豚肉など |
| 魚類 | サバ、サンマ、ブリなど |
| 乳製品 | バター、チーズなど |
牛肉や豚肉は脂質と同時に、たんぱく質を摂取することができるため外食でステーキや焼き肉、生姜焼き定食などを食べるのもおすすめです。
ビタミン
ビタミンも筋トレ期間中の外食で意識して摂取する必要がある栄養素です。
ビタミンは13種類ありますが、その中でもビタミンDの摂取が筋トレ期間中には重要になってきます。
その理由は以下の2つです。
- タンパク質の吸収を促進する
- カルシウムの吸収を促進する
上記の内容を解説していきます。
理由①：タンパク質の吸収を促進する
ビタミンDの役割の1つがタンパク質の吸収促進です。
筋肉を大きく丈夫にしていくためには、筋破壊した筋肉を繰り返し修復する必要があります。
そのため、ビタミンDを意識的に摂取しタンパク質を筋肉内に取り込みやすくすることで、筋破壊した筋肉の修復を効果的に促すことが可能です。
下記の表で、ビタミンDを多く含む食材をまとめているので参考にしてください。
| 分類 | 食品 |
| 魚介類 | サンマ、イワシ、カレイ、サケなど |
| キノコ類 | きくらげ、干しシイタケなど |
筋肉を効率よく増やしていくために、タンパク質と合わせてビタミンDも摂取していきましょう。
カルシウムの吸収を促進する
ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進する役割もあります。
カルシウムは骨を丈夫に保つ栄養素です。カルシウムが不足し骨が弱ってしまうと筋トレの負荷に耐えることができないため、トレーニングの質が下がってしまいます。
下記の表でカルシウムを多く含む食材をまとめているので参考にしてください。
| 分類 | 食品 |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズなど、 |
| 野菜類 | 小松菜、切り干し大根など |
| 魚類 | ししゃも、干しエビ、イワシの缶詰など |
骨は身体の土台でもあるため、ビタミンDを摂取して骨づくりのサポートをしていきましょう。
食物繊維
外食をする際は、食物繊維も意識的に摂取しましょう。
食物繊維は、筋トレと関係が無いように思われがちです。
しかし、食物繊維を摂取することで腸内環境を整えることができ、食事から摂取した栄養素をきちんと体内に吸収できます。
腸内環境が悪化していると、食事からタンパク質や炭水化物など筋トレに必要な栄養素を摂取しても、吸収率が低下しているため便として体外に排出されてしまいます。
すると、身体の栄養不足により筋肉の生成ができなかったり、体調を崩したりと健康な身体づくりができません。
以下の表で、食物繊維が含まれる食品を紹介しています。
| 分類 | 食品 |
| 穀物 | 玄米、トウモロコシなど |
| 野菜 | セロリ、キャベツ、ゴボウ、白菜など |
| 果物 | バナナ、みかん、グレープフルーツなど |
食事選びの参考にしてください。
筋トレ期間中の外食する際のポイント
意識的に摂取した方が良い栄養素が分かったところで、筋トレ期間中の外食をする際のポイントを4つ紹介します。
- 加工されたメニューには注意
- 茶色い炭水化物を摂取
- 飲酒は控える
- タンパク質不足に注意
上記のポイントについて解説していきます。
加工されたメニューは注意
外食では、加工されたメニューを食べることが多くなるため注意が必要です。
加工されたメニューとは、調味料を使用しているものであり、飲食店には、調理中に砂糖や油などの調味料を多く使用している可能性があります。
調味料は美味しさを上げるために不可欠なものではありますが、糖分や脂質など過剰に含まれており、カロリーが高くなり筋トレ期間中の食事には向いていません。
ステーキや刺身といった素材に近いメニューを外食時に食べることで、カロリーを抑えながら栄養素を摂取することが大切です。
茶色い炭水化物を摂取
茶色い炭水化物とは、そばや玄米、全粒粉のパンなどを指します。
茶色い炭水化物は、白米などの白い炭水化物に比べて血糖値の上昇を緩やかにし、消化にも時間を要するため腹持ちを長くします。
また、血糖値が下降するのも緩やかです。
つまり、少量で満腹感を得られるため、食事摂取量を抑えることができます。
茶色の炭水化物は筋トレや減量を考えている方におすすめのメニューというわけです。
飲酒を控える
筋トレ期間中の飲酒は控えるようにしましょう。
飲酒をしてしまうと、体内でアルコールを分解する必要があります。
このアルコール分解に使用される栄養素が、筋肉の修復に必要なタンパク質です。
そのため、筋トレ中に飲酒をすると食事から摂取したタンパク質がアルコール分解に使用されるため、筋破壊された筋肉を十分に修復できずにトレーニング効果を低下させてしまいかねません。
また、飲酒することでコルチゾールというストレスホルモンが分泌。この成分は、筋肉を分解する働きがあるため注意が必要です。
上記の理由から、飲酒は筋トレ効果を下げてしまうため、筋トレ期間中は控える必要があります。
もし、どうしてもお酒を飲みたい場合は、以下の記事を参考にしてください！
タンパク質不足に注意
必要な栄養素でも解説したように、筋トレ期間中の外食において、筋肉の元となるタンパク質を意識して摂取することは本当に大切です。
外食では、どうしても好きなメニューを食べたいと思いますが、その中でも、たんぱく質が豊富なメニューを選ぶことで筋トレの効果を下げることなく外食を楽しめます。
外食では、栄養バランスが偏りがちなのでタンパク質不足になる方も多いです。
タンパク質不足に注意して外食を行いましょう。
筋トレ期間中に外食する際のお店の選び方
筋トレ期間中に外食をする際のお店選びのポイントは以下の2つです。
- バランスの摂れたメニューが選べる店
- カロリー表示がある店
バランスの摂れたメニューが選べる店
「筋トレの効果を高めたい」とタンパク質を中心とした食事をする方もいるかもしれません。
確かに、タンパク質の摂取が大切だとはお伝えしましたが、極端に偏った食事は、筋トレ期間中の外食時は避ける必要があります。
筋トレの効果を高めるためには、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
栄養が偏ってしまうと体調を崩しやすくなり、筋トレどころではありません。
また、バランスの良い食事を摂ることで、健康な身体づくりに繋がり丈夫な筋肉を作れます。
そのために、和食料理店や定食屋さん、単品メニューが豊富なお店など、バランスの良いメニューが選べるお店を選ぶようにしましょう。
カロリー表示がある店
筋トレ中は摂取カロリーを気にする方は多いと思います。
そのため、外食時はカロリー表示のあるお店を選ぶこともおすすめです。
定食屋さんやファミレスなどでは、商品ごとに摂取できる栄養素の量が表示されているお店もあります。
1日のうち自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか把握することで、身体の健康維持やバランスのよい食生活にも繋がります。
自分が摂取するメニューのカロリーを意識しながら、外食時でも筋トレに繋がる生活をしてみてはいかがでしょうか？
外食をするタイミングで筋トレの効果が変わる
外食は、筋トレの「2~3時間前」と「1~2時間後」で身体に与える効果が変わってきます。
どのタイミングで外食をすることになるのか効果の違いを把握したうえで、トレーニングに取り組みましょう。
筋トレ前の外食は2~3時間前
筋トレ前に外食をする際は、筋トレの2～3時間前に軽めの食事を摂るのが大切です。
2～3時間前に食事をすることで、身体の活動エネルギーを蓄えることができます。
トレーニング前は、白米（玄米）、パン類といった、炭水化物を含む食事を摂ることで効果的に必要なエネルギー摂取が可能です。
空腹時に筋トレを行ってしまうと、エネルギーを生成するために筋肉を分解してしまうため、必ず筋トレ前の2～3時間前に食事を摂るようにしましょう。
ただし、過剰に食べてしまうと消化にエネルギーを必要とするため、運動効率が下がってしまうので食べ過ぎには注意しましょう。
筋トレ後の外食は1~2時間後
筋トレ後の外食は、1～2時間後に取ることが大切です。
理由としては、筋トレ後は消化管に血液が回りづらく、消化機能が低下している状態だからです。
そのため、筋トレ直後に食事をしても栄養を十分に吸収することができません。
筋トレの後は1時間ほど身体を休ませてから、肉や魚類を摂取することで栄養をしっかり吸収させてあげましょう。
筋トレをサポートする外食でおすすめのメニュー
筋トレをサポートする外食でおすすめのメニューを紹介していきます。
今回紹介するのは、以下の4つです。
- 定食
- ステーキ
- 寿司
- そば
定食
定食は、外食時にバランスよく栄養素を摂取できるためおすすめです。
また、お店によっては白米ではなく玄米に変更できたり、ご飯の量を調整できるお店もあります。
おすすめの定食は、低脂質でタンパク質が豊富な魚を使った定食です。
栄要素が偏りにくいため安心して食べることができます。
ステーキ
ステーキは、加工が少なく素材の味に近いため筋トレ中の外食におすすめです。
特に赤身肉は、脂質が少なくタンパク質が豊富なので意識的に摂取しましょう。
ただし、注意点として食べる時にタレがあります。
タレには、砂糖や油など調味料がたくさん入っているため、なるべく塩や醤油を使って食べるようにしましょう。
寿司
筋トレ中の外食には寿司もおすすめです。
寿司のネタに使用される魚類には、魚からたんぱく質を、シャリから炭水化物を摂取できます。
そのため、寿司は筋トレに大切な栄養素を効率的に摂取できる食事です。
また、肉に比べて低脂質低カロリーで脂肪の蓄積を予防できるため、身体づくりにも最適な食事といえます。
そば
そばも筋トレ中の外食におすすめです。
そばには、たんぱく質が豊富に含まれており、脂肪が少なく低カロリーです。
また、血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、腹持ちも良いため食事量を抑えることもできます。
筋トレ中は、摂取カロリーを気にする方が多いでしょう。食事量を抑えたいと考えている方は、外食時にそばを選んでみてください。
なお、もし自宅での食事も意識したい方は、以下の記事もあわせて参考にどうぞ！
筋トレの効果を上げるような外食をしよう
今回の記事では、筋トレ期間中の外食について解説しました。
外食時にはタンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、食物繊維といった栄養素をバランスよく摂取することが必要です。
これらの栄養素を無駄なく体内に摂取するためにも、筋トレ期間中の飲酒を避けるなど生活習慣にも気をつけるようにしましょう。
それでも、1人で筋トレ期間中の食事面を管理していくことに不安を抱える方もいると思います。
当ジムELEMENTでは、トレーニング指導だけでなく食事指導も受けることが可能です。
1ヶ月毎にオプションとして付けられるため、1ヶ月間だけ集中して知識や方法を身につけ、自分で正しい食事管理をできるようになりませんか？
食事も筋トレにとって大切な時間です。
筋トレ効果を高めていくためにもプロの食事指導のもと、正しい食生活を行っていきましょう。
