ELEMENT 「大胸筋って家で簡単に鍛えられないの？」
「ジムでなければ大胸筋は肥大させられない？」
上記のような疑問を持ったことはありませんか？
鎖骨から下のラインにかけて綺麗で張りのある胸は、鍛えている人だけが持てる特権です。
そのため、ジムでマシンやバーベルを使った高負荷な筋トレを行っている方も多くいます。
しかし、必ずしもジムに定期的にジムに通ったり、ハードなトレーニングができたりするわけではありません。
そこで今回の記事では、自宅でも取り組める自重トレーニングで大胸筋を鍛えるコツやトレーニングメニューを解説します。
ぜひ参考にして、大胸筋のトレーニングを行ってみましょう。
【効率良く鍛えるために】大胸筋の4つの分類を知ろう
実は大胸筋には大きく分けて以下の4つの部位があり、それぞれの働きに違いがあります。
- 大胸筋上部
- 大胸筋下部
- 大胸筋内部
- 大胸筋外側
効率よく筋肉を鍛えるトレーニングでそれぞれ鍛え分けるためには、実際にどんな動きに使われているのかを知っておくことが重要です。
ここでは、大胸筋の4つの部位の働きについてわかりやすく紹介します。
大胸筋上部
大胸筋の上部にある筋肉は、腕を肩よりも挙げる働きをしています。
具体的な例としては、高い場所の物をとる時や友達に手を振る時など日常的に使われている筋肉です。
さらに、この筋肉は肩の可動域とも関連しているため、肩の動きをスムーズに行なうために鍛えておくことをおすすめします。
また、大胸筋上部を鍛える事で、大胸筋全体がリフトアップされるので、見栄えが良くなります。
大胸筋下部
大胸筋下部は、上部と反対に内転という腕を肩よりも下げる動作で使用されます。
自然に立っている時や腕で体重をかける時に使われることが多い筋肉です。
大胸筋下部は、日常の中で意識して使うことが少ないため、上部や外側を比較して鍛える事が難しいと言われています。
大胸筋の中でも、特に集中して鍛えることが重要な筋肉です。
大胸筋内側
大胸筋内側は、腕を内側に引き寄せる動きで使われる筋肉です。
具体的には、手を合わせてお祈りをするときなどに使用されます。
人は、腕を外に広げる動きが多いため、大胸筋の中でも活動に導入されることが少なくなっています。
使われることが少ないため、大胸筋下部と同じように集中しなければ鍛えにくい部位です。
大胸筋外側
大胸筋外側は、外側に広げる働きで使われる筋肉です。
具体的な動作としては、ドアを開ける動作で使われることの多い筋肉です。
日常的に使用される筋肉のため、トレーニングメニューが豊富で、他の部位に比べて鍛えやすいといえます。
外側は、筋肉の密度が高いため内側と比較すると結果が出やすいのが特徴です。
大胸筋を自重で鍛えるメリット
大胸筋を自重で鍛えると、以下の3つのメリットがあります。
- 時間を気にすることなくできる
- 負荷が小さいため怪我をしにくい
- 無料で取り組める
1つずつ分かりやすく説明します。
メリット①：時間を気にすることなくできる
自重トレーニングは、時間を気にすることなくいつでも出来ます。
自重トレーニングで必要なのは、自分の体と1畳分程度のスペースのみだからです。
仕事や学校が忙しくてジムに行けない方や、バーベルでの筋トレはまだ早いと思っている方にも無理ないペースでトレーニングを行えます。
自重トレーニングは、時間を気にすることなくできるため、時間の都合をつけづらい方におすすめの方法です。
メリット②：負荷が小さいため怪我をしにくい
自重トレーニングは、バーベルやダンベルを使ったトレーニングとは異なり、負荷がそこまで大きくないため怪我をしにくいです。
特に筋トレ初心者は、最初から負荷の高いトレーニングを行うと怪我のリスクが高まります。
大胸筋を本格的に鍛えるにはバーベルやダンベルを使う負荷の高いトレーニングが必要ですが、最初は自重トレーニングで負荷を抑えながら安全に鍛えましょう。
メリット③：無料で取り組める
自重トレーニングは、ジムで行なうトレーニングに比べて比較的安価、もしくは無料で始められます。
自重トレーニングは、体1つあればどこでも開始できるため、ジム使用料やダンベルやバーベルの購入も必要ありません。
筋トレが継続するか分からないという方は、自重からトレーニングを初めて見ることをおすすめします。
大胸筋を自重で鍛えるデメリット
自重トレーニングには、たくさんのメリットがありますが、当然ながらデメリットも存在しています。
ここでは、自重トレーニングで起きる以下の3つのデメリットを紹介します。
- 負荷を変えにくい
- 筋肥大に時間がかかる
- 大胸筋をピンポイントで狙いづらい
1つずつわかりやすく説明します。
デメリット①：負荷を変えにくい
自重トレーニングは、負荷を変えられません。
筋肉量は人それぞれ違うものです。
そのため、それぞれの筋力に合わせて負荷を変える必要がありますが、自重でかかる負荷はほぼ一定です。
もし自重トレーニングで負荷を上げたいのであれば、動作をゆっくりにして取り組んでみましょう。
デメリット②：筋肥大に時間がかかる
自重トレーニングでは、ジムでのトレーニングに比べて筋肥大に時間がかかります。
筋肥大をしていくためには、少しずつ負荷を高めていかなければなりません。
しかし、自重トレーニングは自分の体重が負荷の上限となってしまいます。
そのため、ある程度まで筋肥大しても永続的に大きくしていく事は難しいでしょう。
デメリット③：大胸筋をピンポイントで狙いづらい
自重トレーニングは、大胸筋をピンポイントで狙うことが難しくなっています。
大胸筋を筋肥大させるためには、当然大胸筋に刺激が入る事が重要です。
しかし、自重トレーニングでは大胸筋以外にも、肩の三角筋や腕の上腕三頭筋が連動してしまいます。
全くのムダになるわけではありませんが、本格的に大胸筋を鍛えたいのであれば、ジムでのマシントレーニングやダンベルトレーニングがおすすめです。
【初心者でも簡単】大胸筋を鍛える部位別自重トレーニング
「大胸筋を鍛えるメリットやデメリットは分かったけど、具体的にどんなトレーニングがどの部位にきくのか分からない」という方もいるかも知れません。
ここでは、部位別に分けた自重トレーニングを紹介します。
筋トレを始めたばかりの初心者でも簡単にできるトレーニングのためぜひ、試してみて下さい。
【大胸筋上部】バイクプレス
バイクプレスは、四つん這いの状態から腰を上げ腕立て伏せを行なうトレーニングです。
効果的に大胸筋上部を鍛えられます。
上半身を倒した時に床に顔がつかないようにするのがポイントです。
方法
- 四つん這いになって手のひらを床につける
- 手は肩の真下に下ろす
- 足を伸ばして重心を上半身に動かす
- そのフォームのまま、体をゆっくりと前傾させていく
- 手で地面を強く押すように体を元の位置に戻す
- 1~5を繰り返す
大胸筋上部を鍛える方法は他にもあります。以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。
【大胸筋下部】ディップス
ディップスは、大胸筋下部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
自重の中でも負荷が高いトレーニングのため、初心者でも大胸筋に強烈な刺激を与えられます。
大胸筋下部に効かせるために、手幅は広めにとって行いましょう。
方法
- 両脇に椅子やテーブルなどを置き、両手をつく
- 両手を使って体を浮かせる
- 状態を前に傾けたままゆっくりと肘を曲げて体をおろす
- 体を下ろしたら肘を伸ばしていき、体を持ち上げる
- 1~4を繰り返す
以下の記事では大胸筋下部を鍛える様々な方法を解説していますので、参考にしてください。
【大胸筋内側】ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手幅を狭めて行なう腕立て伏せのことです。
上腕三頭筋をメインで鍛えるトレーニングと思われている方もいるかもしれませんが、大胸筋の内側にも効果的なトレーニング法です。
ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも筋力が必要です。
最初はあまり負荷をかけすぎないようにして負荷を調整しましょう。
方法
- 腕立て伏せの状態を作る
- 床に手をつけたまま、両手の人差し指と親指をくっつけてひし形を作る
- 肘を曲げながらゆっくりと倒していく
- 床につかない程度に下げたら、1秒間キープする
- キープした後、地面を押すイメージで元に戻る
- 1~5を繰り返す
他にも大胸筋内側を鍛える方法はあります。以下の記事で解説しているので、参考にしてください。
【大胸筋外側】デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を高さのあるものにおいて行なう腕立て伏せのことです。
高さを高くしすぎると、大胸筋よりも肩の筋肉に効いてしまうため、体が30度くらいになるようにするのがおすすめです。
かなり負荷が高いトレーニングのため、1回もできない方は通常の腕立て伏せを行い筋力をつけてから始めましょう。
方法
- 腕立てをするときの足側に椅子を置く
- 両手を肩幅に開いて四つん這いになって、足を椅子に乗せる
- 息を吐きながら肘を曲げて、上半身が床につくまで下げる
- 3秒キープした後、息を吸いながら状態を起こす
- 1~4を繰り返す
自重で大胸筋を鍛えるための3つのコツ
自重で大胸筋を筋肥大させるためには、以下の事に気をつけることで効率よく鍛えることができます。
- 正しいフォームを取得する
- 肘を伸ばしきらない
- 反動をつけずにゆっくりと行なう
コツ①：正しいフォームを取得する
効率よくトレーニングを行なうために、フォームの正確性は重要です。
フォームが崩れたままトレーニングを行うと、最大限の効果がでないばかりか怪我に繋がる可能性があります。
今回紹介したナロープッシュアップやデクラインプッシュアップでも、腹筋に力を入れずに行なうと腰を痛めてしまうかも知れません。
トレーニングは、正しいフォームで行なうことを心がけましょう。
コツ②：肘を伸ばしきらない
大胸筋の自重トレーニングでは、肘を伸ばしきらずに行なうことで負荷を高める事ができます。
肘を伸ばし切ると、それまで筋肉にかかっていた負荷が抜けてしまいます。
腕立て伏せなどをしている時に、疲れて腕を伸ばして休憩した経験がある方は多いのではないでしょうか？
できるだけ肘を伸ばし切ることなく、負荷を高めた状態でトレーニングを行いましょう。
コツ③：反動をつけずにゆっくりと行なう
トレーニングで、反動をつけて行なうと筋肉へ十分な刺激が入らない可能性があります。
反動をつけてしまうと、他の筋肉を代わりに使ってしまい狙っている筋肉に正しい刺激が入らなくなってしまいます。
特にトレーニングになれておらずフォームが定まっていない初心者の方に多い状態です。
できるだけ、反動をつけずにゆっくりと行いましょう。
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大胸筋は、自重でも十分に効果がでる可能性があり、初心者でも気軽にトレーニングを始められる部位です。
しかし、間違ったフォームや無理のあるトレーニングを行なうと怪我の可能性が高まります。
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