ELEMENT 
腕や胸と同様に、たくましさや男らしさをアピールできるのが太く鍛えられた下半身の筋肉。
中でも大腿四頭筋は太もものたくましさに欠かせない部分で、その存在に目を奪われる女性は意外と多いことも事実です。
「どうせ服に隠れているから……」とトレーニングを先延ばしにしているなら、今すぐ改めるべきでしょう。
鍛えた分だけ発達しやすいのが特徴の大腿四頭筋は、効果的なトレーニングによりプロアスリートのようなカッコいい脚を手に入れることも可能です。
本記事では、力強くたくましい太ももに導くおすすめの筋トレ種目や効果を引き出すポイントをご紹介します。
大腿四頭筋の筋トレで、あなたの魅力をさらにアップさせましょう。
この記事でわかること
- 大腿四頭筋とは？
- 大腿四頭筋トレーニングのパターン2つ
- 軽い負荷で始められる自重トレーニング
- より重い負荷ならマシントレーニング
- 大腿四頭筋に効くおすすめ自重トレーニング6種目
- 大腿四頭筋に効くおすすめマシントレーニング5種目
- 太ももとへの筋トレ効果をアップさせるコツ
- 筋肉を効果的に休ませることが必要
- ストレッチを取り入れる
- ジムのトレーニングなら効率よく大腿四頭筋を鍛えられる
大腿四頭筋は4つの筋肉の集合体
大腿四頭筋は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称です。
下半身にある筋肉の中でも面積が大きく、膝や股関節の曲げ伸ばしをサポートしながら股関節の前面にある腸腰筋群と連動し、足を前に出す動きにも作用しています。
大腿四頭筋を形作る4つの筋肉
- 大腿直筋（だいたいちょくきん）
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
筋トレは、自身が鍛えたいと思う部分を強く意識することで効果が倍増するともいわれます。以下に4つの筋肉の位置や特徴を解説するので参考にしてください。
大腿直筋
大腿直筋は骨盤から膝のお皿、さらには脛（すね）の骨まで伸びる太もも外側の筋肉で、大腿四頭筋の中心を成すものです。
大腿四頭筋が持つ本来の役割は膝の曲げ伸ばしですが、大腿直筋だけは股関節の曲げ伸ばしにも作用するのが特徴です。
ボールを蹴る・走るといった太ももを大きく前に振り出す動きをスムーズにしているのは大腿直筋で、逆に柔軟性が低下し筋肉が固くなると、骨盤を正しい位置でキープできず腰に負担がかかるといったリスクも生じます。
スポーツでより良い結果が求められるアスリートはもちろん、日常生活における腰痛対策のひとつとしても下半身の筋力トレーニングが鍵を握ると覚えておきましょう。
外側広筋
外側広筋は、脚の付け根から膝のお皿・脛の骨まで太ももの外側に伸びる筋肉です。
特に膝から足首が内側に向いた状態のときに使われ、大腿直筋・中間広筋・内側広筋と連動し膝の曲げ伸ばしをサポートしています。
内側広筋
太ももの内側を通る内側広筋は、膝関節のスムーズな動きを支え下半身の安定感を保つのに役立っています。
特に外側広筋と内側広筋は共に筋トレ効果を実感しやすい位置にあるのがポイント。
徐々に太くなっていく足を観察しながら理想の太さを目指せば、トレーニング全体のモチベーションアップにも効果的です。
中間広筋
足の付け根から膝までを指す大腿骨に沿う筋肉で、大腿直筋を内部から支えるように存在しているのが中間広筋。
表面から直接触れることはできないものの、がっちりとした太ももづくりには欠かせない筋肉です。
座った状態から立ち上がる、またスムーズな歩行にも中間広筋が作用しています。
大腿四頭筋トレーニングのパターン2つ
大腿四頭筋が太ももの太さに影響するとわかっても、4つの筋肉をバランスよく鍛えるのは少しハードルが高く感じられるかもしれません。
しかし広範囲だからこそ、大腿四頭筋のトレーニング種目は豊富にあります。
そのため、トレーニング種目を変えながら飽きずに継続して鍛えられることはむしろメリットと捉えるべきでしょう。
大腿四頭筋に関しては大きくわけると2つの筋トレパターンがあるので、その点に注目して取り組むのもおすすめ。自分の体力や運動スキルに合わせ、無理のない方法からスタートすれば挫折やケガなどのリスクも減らせます。
・ハムストリングとはどんな筋肉なのか
・ダンベルカールで期待できる効果
・ダンベルカールの筋トレバリエーション◆選
・ダンベルカールの効果を引き出すヒント
1.自重トレーニングがおすすめな人
自重（じじゅう）トレーニングは特別な器具を使わなくても可能で、その名のとおり自身の体重を負荷として筋肉を鍛えていくのが特徴です。
以下のような人は、自重トレーニングからスタートしてみてはいかがでしょうか。
- 自宅でも気軽に始められるトレーニングがいい
- 体力に自信がない
- 運動を習慣化したい
2.マシンを使ったトレーニングがおすすめな人
地道に継続すれば自宅での自重トレーニングでも筋力アップは叶います。しかし、もっと短期間で効果を実感できるのがマシンや器具を取り入れたトレーニングのメリットです。
マシントレーニングは以下のような人におすすめなので参考にしてください。
- 大腿四頭筋を本格的に鍛えたい
- ジムのパーソナルトレーニングに興味がある
本格的なマシンや器具は、自分で揃えるとなると気が引ける人も多いでしょう。そういった場合はプロのトレーナーが指導するトレーニングジムに入会してみるのも一つの方法です。
特にパーソナルトレーニングは、自分だけの時間で効率よく鍛えたい部分を集中的に筋力アップできます。まさにカッコいい太ももを手に入れる最短コースと言えるでしょう。
自宅でできる大腿四頭筋に効く自重トレーニング6種目
ではここから、筋トレ初心者にもおすすめの大腿四頭筋に効く自重トレーニングを6種目ご紹介します。
今回のターゲットである大腿四頭筋だけでなく周辺の筋肉も連動して鍛えられるので、チャレンジしてみてください。
大腿四頭筋に効く自重トレーニング①【ノーマルスクワット】
大腿四頭筋の自重トレーニングの中でも基本といえる種目がノーマルスクワット。
単純な動作の繰り返しながら大腿四頭筋を広範囲に鍛えることができ、太ももの筋肉強化に絶大な効果が期待できます。
また面積の大きな大腿四頭筋を鍛えると、比例してカロリー消費もアップ。引き締まったカッコいい太ももを目指すためにも、基本のやり方を参考にぜひ取り組んでほしい自重トレーニングです。
ノーマルスクワットのやり方
◆スタートポジション：両足を肩幅くらいに広げて立つ、上体はやや前傾姿勢、腕は肩の高さで真っすぐ前に出す
- スタートポジションからゆっくりと息を吸いつつ腰を落としていく
- 太ももが床と並行になるまで腰を落としたら、息を吐きながらスタートポジションに戻る
※1～2の繰り返し10～15回を1セットとし、3セット目標
筋トレ効果を引き出すポイント
- お尻を後ろに引くイメージで落としていくと膝への負担が抑えられる
- つま先はまっすぐ前に向けておく
- 曲げた膝が、つま先より前に出ないよう注意する
- 背筋は常に伸ばした状態をキープする
大腿四頭筋に効く自重トレーニング②【ニーリングスクワット】
立って行うノーマルスクワットに対して、座って行うのがニーリングスクワットです。
膝を床につけた状態でトレーニングするため、基本的なスクワットで身体のふらつきが気になる人や膝関節の痛みを気にする人などにも適しています。
トレーニングによって股関節の柔軟性が獲得でき、体幹の強化を目指す人にもおすすめです。
ニーリングスクワットのやり方
◆スタートポジション：床に両膝立ち（足幅は骨盤の広さが目安）、手は骨盤の上
- 床に両膝立ちになる（足幅は骨盤の広さが目安）
- お尻をゆっくり後ろに引いていく
- スタートポジションに戻る
※15回目標
筋トレ効果を引き出すポイント
- スタートポジションで反り腰にならないよう真っすぐ伸ばす
- お尻を引いたとき背中が丸まったり、身体が左右にブレないよう注意
大腿四頭筋に効く自重トレーニング③【シシースクワット】
シシースクワットは大腿四頭筋の自重筋トレの中でもハードな種目です。
しかし、正しい方法と無理のない回数から始めれば大腿四頭筋を集中的に攻める効果は絶大なのでトライしてみましょう。
シシースクワットのやり方
転倒防止のため、柱や壁などの支えがある場所でおこないましょう。
◆スタートポジション：片手は壁に付く（または柱をつかむ）、反対の手は腰にあてる、足は肩幅程度に開いてつま先立ち
- スタートポジションから徐々に膝を曲げ、身体を後ろに倒していく
- 限界まで身体を倒したら、つま先に重心を移動させてスタートポジションに戻る
※10回をワンセットで3セット目標
筋トレ効果を引き出すポイント
- 大腿四頭筋の収縮がしっかりできているのを意識する
- 腰の反りではなくを曲げることで上体を後ろに移動させる
- できるだけ身体が左右にブレないよう注意
- 膝をつくのに痛みを感じるなら、滑りにくいトレーニングマットなどを敷く
大腿四頭筋に効くマシントレーニング④【レッグレイズ】
腹筋を鍛えるトレーニングとして紹介されることの多いレッグレイズも、実は大腿直筋の筋トレに向いている種目です。
寝た状態でできることから、基本のスクワットではツラいと感じる人も気軽に試せるトレーニングとなるでしょう。
レッグレイズのやり方
◆スタートポジション：床に仰向けになる、両腕は真横に置く、足は真っすぐ伸ばし先は開かない
- 腹筋を使い、息を吸いながら両足をゆっくり持ち上げる
- 90度まで足を持ち上げたら、ゆっくり息を吐きながらスタートポジションに戻る（足は床につけない）
※10回をワンセットとして3セット目標
筋トレ効果を引き出すポイント
- 腰へのダメージを減らすため腹筋をしっかり使って足を持ち上げる
- 足を下すときに大腿四頭筋の収縮に意識を向ける
- 動作の途中で呼吸を止めず、吸う息・吐く息に集中する
- 膝はできるだけ伸ばした状態でおこなう
- 上半身が床から離れないよう注意する
大腿四頭筋に効く自重トレーニング⑤【フロントランジ】
ランジは膝関節の曲げ伸ばしによって下半身を鍛える筋トレ種目です。
太ももの引き締め効果や股関節の柔軟性が期待でき、太ももの筋肥大を抑えながらトレーニングしたい人はスクワットよりランジメインで取り組むのもおすすめ。
またお腹周りにある腸腰筋やお尻の大殿筋も連動して鍛えるため、メリハリのある体型が手に入る点もメリットです。
フロントランジのやり方
◆スタートポジション：背筋を伸ばす、両手は腰に添える、肩幅程度に足を開きつま先を正面に向けて立つ
- 上体を少し前傾し片足を一歩前に踏み出す
- 出した膝の角度が90度になるよう、腰を落として後ろ足を曲げる
- そのまま背筋を伸ばすイメージで両足を伸ばし、上半身を上に引き上げる
※片足ずつ10回1セット、3セット目標（左右の足で30秒から1分のインターバルを設けてOK）
筋トレ効果を引き出すポイント
- 背筋が曲がらないように注意する
- 膝とつま先は必ず正面を向いていること
- 効かせたい筋肉に集中し、ゆっくりとした動作を心がける
大腿四頭筋に効く自重トレーニング⑥【リバースシットアップ】
リバースシットアップは、お腹周りのインナーマッスルと大腿直筋に効く筋トレ種目です。
レッグレイズ同様に寝た状態でおこなえますが、ゆっくりと高い位置まで足を持ち上げる動作は負荷が高めとなっています。
したがって腰に何らかのトラブルを抱えている人などは、リバースシットアップのトレーニングを控えるようにしましょう。
リバースシットアップのやり方
◆スタートポジション：床に仰向けになる、膝と股関節を軽く曲げ床から浮かせる、両手は真横に置く
- 尾てい骨・腰骨の順で床からゆっくり離すイメージで足を持ち上げる
- 上半身は床につけたまま、尾てい骨が天井を向く位置まで骨盤を引き上げる
- そのままの姿勢で3秒キープする
- 腰から尾てい骨の順でゆっくりおろし、スタートポジションに戻る
※15回1セット、慣れてきたら1日2～3セット目標
筋トレ効果を引き出すポイント
- 足を持ちあげるとき反動を使わず、腹筋の力で膝をゆっくり胸に引き寄せる
- 動作の途中でも足を床につけない
- 上半身に無駄な力が入らないようリラックスさせ、意識は腹筋に集中する
大腿四頭筋に効くマシントレーニング5種目
続いては、トレーニングマシンを使って大腿四頭筋へのアプローチを高める方法についてご紹介します。
今後ジムへの入会を検討したい人、身近な施設でマシンの使い方がわからず困ったという人なども参考にしてください。
大腿四頭筋に効くマシントレーニング①【レッグエクステンション】
レッグエクステンションは、マシンで大腿四頭筋を鍛えるメニューの王道といえます。
膝関節の曲げ伸ばしに作用する専用マシンを使えば、大腿四頭筋が効果的に鍛えられるのは間違いなし。
継続によって太ももに筋力が付くと、歩く・走る・飛び跳ねるなどの動作がよりスムーズになるというメリットもあります。
マシンを使ったレッグエクステンションのやり方
- マシンに座り高さや負荷を調節する
- バーは足首の位置にセットする
- 膝が伸びきる位置まで持ち上げる
- 一度静止してから、ゆっくり元の位置に戻す
マシンで筋トレ効果を引き出すポイント
- 足をしっかり伸ばす
- 足を下げる動きはスローテンポで
- 足以外の体の部分は力を入れずリラックスしておく
大腿四頭筋に効くマシントレーニング②【レッグプレス】
レッグプレスもマシンを使った大腿四頭筋および下半身全体のトレーニングに効果的です。
足でウエイトを押し上げる動作となりますが、適度な負荷になるよう調整し徐々にステップアップしていくことをおすすめします。
マシンを使ったレッグプレスのやり方
- マシンのプレートを膝が直角になる位置でセット
- 頭と背中をシートにつけ、深く座る
- 両足をフットプレートに乗せる
- 両手でバーを握り、膝を胸に近づけるイメージでプレートを動かす
- 膝が曲がる限界まできたら、ゆっくり足を伸ばしていく
マシンで筋トレ効果を引き出すポイント
- プレートを足で押すとき、つま先でおこなうほど負荷が高い
- 曲げるときは深く、伸ばすときは最後まで伸ばしきらないのがコツ
大腿四頭筋に効くマシントレーニング③【スミスマシンスクワット】
マシンのレールに沿って動くバーベルを使い、通常のスクワットにさらなる負荷をプラスできるのがスミスマシンスクワット。
大腿四頭筋はもちろん、腕や背中の筋肉にアプローチできるのも魅力です。
スミスマシンを利用できる環境があれば、初心者にとってかなりハードルの高いバーベル運動も安全に取り組むことができます。
マシンを使ったスミスマシンスクワットのやり方
- バーベルの高さを調節する
- バーを肩に担いで構えの姿勢をとる
- お尻を後ろに突き出す要領で徐々にしゃがむ
- 太ももと床が平行になったら、背筋を伸ばしたままゆっくり立ち上がる
- 再び構えの姿勢に戻り、3～4の動作を繰り返す
マシンで筋トレ効果を引き出すポイント
- トレーニング中は膝とつま先の向きを真っすぐに保つ
- バーの真下に踵を置く
- 目線はやや遠くを見る
- 回数や持ち上げる重量より、正しいフォームを重視する
大腿四頭筋に効くマシントレーニング④【ハックスクワット】
専用のマシンを使い、大腿四頭筋（太ももの前側）・大殿筋（お尻周り）・ハムストリング（太ももの裏側）さらには背中や腹筋など広範囲の筋肉にアプローチできるハックスクワット。
腰や膝関節などへの負担は少ないので、筋トレ初心者にもおすすめできるトレーニング種目です。
マシンを使ったハックスクワットのやり方
- ウエイトの重さを調節しハックスクワットマシンに座る
- 足は肩幅に開き、肩と背中を付属のパッドにしっかり付ける
- ストッパーを外し軽く足を伸ばす
- 膝の屈曲が90度になるところまでゆっくり曲げる
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す
マシンで筋トレ効果を引き出すポイント
- 膝は完全に伸びきらないところで止める
- 両足に均等な力が加わるよう注意する
- 無理のない重量からスタートする
- 足を伸ばす時に息を吸い、曲げるとき吐く（※慣れてきたら腹式呼吸を取り入れるのもおすすめ）
大腿四頭筋に効くマシントレーニング⑤【アダクション】
マシンを使ったアダクションは、内側広筋と連動する内もものインナーマッスルを鍛えるのに最適なトレーニング種目です。
太ももの太さに柔軟性をプラスできれば、日常のパフォーマンスがさらに向上するメリットがあります。
マシンを使ったアダクションのやり方
- マシンに座りパッドが内ももに当たるようセットする
- ゆっくりとした動作で足を閉じていく
- 反動ではなく足の力でゆっくり開いて元の位置に戻る
マシンで筋トレ効果を引き出すポイント
- 足を閉じた時息を吸い、開くとき吐くようにして呼吸を止めない
- パッドが当たっている内ももに意識を集中させ、筋肉の収縮を確認しながらおこなう
大腿四頭筋を鍛えてたくましい太ももを作るコツ
トレーニングのバリエーションが多いものの、すべてをこなすのは至難の業。
しかし、大腿四頭筋は休息を上手く味方にすることで太さやたくましさが手に入る部位です。
自身の筋肉と上手に向き合い、適切なトレーニングを取り入れていきましょう。
筋肉を効果的に休ませる
トレーニングによって刺激を与えられた筋肉は、損傷した部分が回復するのに一定の時間が必要です。
一般に大きな筋肉ほど回復に時間がかかり、大腿四頭筋の場合はおよそ72時間が必要だといわれています。
種目ごとに3日のインターバルを置きつつ繰り返しトレーニングすれば、次第にあなたの筋肉も大きく成長していくに違いありません。
ストレッチを取り入れる
筋トレで酷使した筋肉を休ませるのと同時に、運動後のストレッチも重要です。
わずかな時間でも筋肉痛に対する効果が期待できるので、ぜひお試しください。
大腿四頭筋におすすめのストレッチ
- 立った状態で片方の足をつかむ
- かかとをお尻に近づけ、そのまま20秒ほどキープ
- 足を入れ替えて同じくストレッチする
パーソナルジムのトレーニングなら効率よく大腿四頭筋を鍛えられる
たくましい太ももづくりを目標にした、大腿四頭筋に効くトレーニング法やポイントをご紹介しました。
特別な器具がなくてもできる自重筋トレの種目が多く、「これなら実践できそう」と思った人も多いはずです。
一方でプロのトレーナーが在籍するジムなら、本格的なマシンをより安全で効率よく利用できるメリットがあります。
当ジムELEMENTでは効率よく理想的な身体を手に入れることが可能です！
体験レッスンは随時受け付けているので興味がある人はぜひお試しください。
