ELEMENT 糖質制限中の食事、とくに朝は何を食べたら良いのか、朝ごはんの重要性を理解できていますか？
「時間がなくてめんどくさい」「朝は食欲がわかない」「糖質制限中で何を食べたらいいか迷う」など、様々な理由で朝ごはんを抜いてしまう人が多いと思います。
ですが、結論から書くと「朝ごはん抜き」は糖質制限をしていても太りやすくなります。
さらに、モチベーションや基礎代謝の低下、食欲のコントロールができないなど1日の活動に大きな影響が出てしまうといったデメリットが多いです。
そこで今回の記事では、朝ごはんを抜くと太りやすくなる原因や朝ごはんの役割、糖質制限中でも手軽にとれる食品をご紹介します。
ぜひ参考にして糖質制限に挑戦してみてください。
【糖質制限の基本】栄養バランスの良い3食をとる
今では広く知られている糖質制限ですが、まず糖質制限の基本を確認していきましょう。
糖質制限の基本は、脂肪になりやすい糖質を控えて太りにくい体を作ることです。
糖質制限中は、体のエネルギーを作る3大栄養である、「脂質・タンパク質・炭水化物を6：3：1（高脂質・中タンパク質・低炭水化物）」の割合で3食しっかりとることが基本となります。
脂質をとる量が多く気になってしまうかもしませんが、糖質制限中のエネルギーは脂質から作られます。
糖質と脂質を同時に制限すると、痩せるのではなく栄養失調によりやつれてしまい体を壊してしまう可能性もあるので、脂質はしっかりとることが大切です。
糖質制限で痩せるメカニズム、注意点については以下の記事で解説していますので、ぜひご確認ください。
糖質制限中の朝ごはんの役割とは？
ダイエットの面で見る朝ごはんの役割とは「基礎代謝をあげ、食欲をコントロールすることで1日中痩せやすい体を作ること」です。
基礎代謝とは生命の維持を行うため何もしなくても自然と消費されるエネルギーであり、体温が高く筋肉量が多い方が基礎代謝は上がります。
糖質制限が進むと糖新生（筋肉を分解してエネルギーを作る）により基礎代謝が下がることがあり、睡眠時は体温も低下しているため、糖質制限中の朝の体は非常に痩せにくい状態と言えるでしょう。
朝ごはんを食べることで、睡眠で下がった体温が戻り1日の基礎代謝が上がるため痩せやすい体の状態を作り出します。
また、血糖値が安定することで食欲がコントロールしやすくなり、食事のリズムを一定に保ちやすく、間食や過食を抑えられるのです。
逆に朝ごはんを抜いてしまうと、基礎代謝の低下、栄養不足により体が脂肪を蓄えやすくなる、血糖値が不安定になるなどのデメリットが起こります。
つまり食べないことで返って太りやすくなるのです。
糖質制限をしても痩せない方で朝ごはんを食べてない場合は、おすすめの食品や食べ方をご紹介しますので、少しずつでも食べるようにしていきましょう。
糖質制限中の朝ごはんにおすすめの食品と食べ方
糖質制限中の朝ごはんは「腹持ちが良くバランスの良い献立」が組みやすい和食をおすすめします。
まず糖質制限中にとって良い糖質量は1食あたり20〜40g。
白米小盛り1杯（100g）の糖質量が35.6gに対して、6枚切り食パン1枚（60g）の糖質量は26.6gであり、糖質量ではパンの方が控えめです。
ですが、白米には食物繊維が多く含まれているので、腹持ちが良く糖質の吸収も穏やかなため、パンより脂肪になりにくいのが特徴と言えます。
タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれているので、メインに焼き魚や卵焼きを選択し、野菜を入りのお味噌汁をくわえた和食はバランスが良いです。
ただし、料理方法（味つけ）には注意しましょう。
例えば煮魚や味噌煮、焼肉のタレなどには、みりんや砂糖が多く使われており、糖質が高くなりがちです。
糖質制限中は塩やオイル、胡椒などシンプルな味付けにすると良いでしょう。
朝が苦手な人はサッと食べられる食品
朝は食欲がわかない、食べるの苦手な人はまず「朝食抜き」を防ぐことから始めてください。
【少量でサッと食べられる食品】
- 無糖ヨーグルト
- MTCオイル（コーヒーやドリンクに足す）
- 納豆や豆腐（大豆製品）
- プロテインドリンク
どうしても固形物をお腹に入れるのが苦手な方は、プロテインドリンク（タンパク質）または、温かい飲み物にMTCオイル（脂質）を足すなどタンパク質と脂質を摂れるよう工夫してください。
また、お昼までにトータルで1食分の栄養が取れるように、1度に食べられなければ少量つづ分けて食べるようにしてみましょう。
準備入らずのコンビニ食品
忙しくて朝ご飯を飛ばしてしまう人は、準備のいらないコンビニ食品がおすすめです。
【コンビニで揃う食品】
- サラダチキン
- ゆで卵や焼き魚
- ヨーグルトやナッツ類
- サラダ
- 低糖質主食（ブラン・全粒粉パン・雑穀入りのおにぎりなどを少量）
基本的には低糖質の主食を少量とり、揚げ物以外の食品をバランスよく組み合わせるように考えましょう。
サラダを食べる時は、かけるドレッシングの糖質量に注意が必要です。
ヘルシーなイメージのノンカロリーや和風ドレッシングは脂質下げている分、旨味や味を補うために糖質が高い傾向にあるので、糖質または炭水化物の成分表を確認して選んでください。
食べる順番で太らない
糖質の多い食べ物が体に入ると血糖値が急に上がり、それを下げるためにインスリンも多く放出されますが、インスリンには脂肪を蓄える作用もあります。
血糖値を急激に上げないために食物繊維から食べることで糖質の吸収を穏やかにして、太りにくくなるというのがベジファーストという食べ方です。
基本的には「野菜→汁物→主菜（肉魚卵）→主食」の順で食べるようにしてください。
また、1日の初めに食べた食事が、次の食事の血糖値に影響を及ぼす「セカンドミール効果」という考えもあります。
朝ごはんで急激に血糖値を上げなければ、昼食の血糖値も上がりにくくなる効果があるとされているので、食べる順番を意識するのは大切です。
糖質制限中の間違った朝ごはんの取り方
朝ごはん抜きが一番太りやすいと言えますが、それ以外にも食べるメニューによっては「食べたことで逆に体を太りやすくしてしまう食事」もあります。
朝は1日の中で一番大切な食事のため、間違った食べ方とは何かを確認して、できるだけ避けるようにしていきましょう。
太る朝ごはん①：炭水化物を単品だけとる
糖質制限中の方でも炭水化物を100％取らないことはなく、1回にとって良い糖質量の範囲（20〜40g）で、おにぎりやパンを1つだけですませるという食事になっていませんか？
朝の体は非常に栄養を吸収しやすい状態になっているため、炭水化物のみの食事は血糖値が上がりやすく体を太りやすくします。
特に、シリアルやパンは低糖質のものを選んでもジャム・バター・牛乳などトッピングによっては糖質もカロリーも増えてしまいがちです。
どうしても単品で食べるなら、量を調整したりトッピングなしで食べるようにしましょう。
太る朝ごはん②：サラダしか食べない
葉物野菜や緑黄色野菜をメインにしたサラダだけの朝ごはんは、糖質も脂質もカットされており健康に良いと思われがちですが、おすすめできません。
野菜の栄養素は、水分と食物繊維がメインです。
もちろんビタミンやミネラルといった体の働きを調整したり円滑にする作用がある、大切な栄養は取れますがエネルギーを生み出すことができないので、代謝が下がり痩せにくくなるでしょう。
太る朝ごはん③：フルーツorスムージだけ
バナナや葡萄などのフルーツや、飲みやすいよう味が調整された市販のスムージーは糖質が多く含まれていることがあり、糖質制限中の朝食にはあまり適していません。
特にスムージーは、ドリンクのため消化吸収が早く糖質もすぐに吸収されてしまい、腹持ちが悪く満足感が得られにくいのが難点です。
冷たいドリンクの場合は体を冷やしてしまうこともあり、栄養バランスにはすぐれているものの、これだけでは朝ごはんを取るメリットを損ねてしまいます。
糖質制限中の食事ならパーソナルジムに相談してみませんか？
この記事では、朝ごはんの役割と糖質制限中の朝食の考え方を解説してきました。
朝食を食べないことはデメリットしかなく、糖質制限中であっても糖質量に気をつけつつ、欠かさず食べるほうが痩せやすくなります。
とはいえ、食事の改善は日常的なことであり、無理をするとストレスを感じやすく、健康にも影響してしまいます。
食習慣によってもメニューの組み方は一人一人違ってくるため、朝ごはんだけでなく、もし糖質制限中の食事にお悩みなら、思い切ってパーソナルジムに相談してみませんか？
当ELEMENTジムでは個人に合わせたトレーニングのほか、食事指導についてもオプションで対応しております。
90分の初回体験を随時開催しておりますので、まずはお気軽にご相談ください。
