ウォーキングに痩せる効果はある？結果に導くダイエットのコツを解説！

ウォーキングは取り組みやすい全身運動の一つ。

散歩でダイエット効果を実感できるなら、一石二鳥ですよね。

ただ、ウォーキングの本質を知らないと痩せるのは意外と難しいため、プラスαの知識と工夫を取り入れることがダイエット成功への鍵となります。

本記事では、ウォーキングを正しく理解し効果を最大限に活かして痩せるためのコツを徹底解説！

「ウォーキングでは本当に痩せられないの？」「ウォーキングのメリットって何？」というあなたの疑問にお答えします。

ダイエットに役立つウォーキングの方法でお悩みの人は、是非参考にしてください。

ウォーキングだけで痩せないのには原因がある

ウォーキングは有酸素運動の代表格と言えるトレーニング。

有酸素運動は体内の酸素をエネルギー源として筋肉を動かし、同時に脂肪燃焼の効果が期待できる方法としても有名です。

しかし「ウォーキングでは痩せない…」という残念な結果に悩む人がいるのはなぜなのでしょうか？

頑張ってウォーキングをしたのに痩せなかったというケースでは、次のような原因が考えられます。

消費カロリーと摂取カロリーがアンバランス

ウォーキングで消費されるカロリーは、ほかの有酸素運動に比べ少ない傾向です。

したがってダイエット目的でウォーキングを始めても、好きなだけ食べる食生活を続けていれば理想の結果はほど遠いかもしれません。

あなたがウォーキングの効果で痩せたいのなら、まずは自分にとって必要な摂取カロリーがどのくらいなのかチェックしてみましょう。

目安となる一日当たりの摂取カロリーは以下のとおりです。

出典：厚生労働省（日本人の食事摂取基準/2020年度版）

男女共に一日で2000kal前後の摂取が目安となり、これを一食に換算すると700kal程です。

茶碗一杯のご飯だけでも170～200kalあるので、おかずの組み合わせ次第では簡単に一食分の目安を超えてしまうのが分かります。

対してウォーキングを1時間おこなった場合の消費カロリーはせいぜい200kal程度しかなく、消費されなかったエネルギーは脂肪となって身体に蓄積されてしまう結果に。

頑張って歩いているのになかなか痩せない原因のひとつは、日々の食事に潜んでいると言っても過言ではありません。

短期間で痩せようとしている

何らかのダイエット法を試すとき、即効性を求めたいのは当然のこと。

しかし、一刻も早く痩せたい人にとってのウォーキングは満足度が低いものとなる可能性があります。

ウォーキングで痩せる効果を実感するには早くても数ヶ月の期間を要するのが一般的で、単純に散歩しているだけでは痩せない現実に挫折してしまうかもしれません。

「とにかく短期間で痩せたい」　「ダイエットは3日坊主でどれも長続きしない」といった人は、ウォーキングによるダイエット効果が得られにくいタイプだと言えます。

ゆっくり歩きすぎ

ウォーキングしているのに痩せない人は、歩く速度に原因があるかもしれません。

本気でダイエット効果を狙うなら、ダラダラ歩きは禁物です。ウォーキングの消費エネルギーをよりアップさせるためにも、適度なスピードを保って歩いているかチェックしましょう。

ウォーキングだけに頼っている

有酸素運動であるウォーキングの健康効果は、全身に良い影響を与えてくれるので取り組んで損はありません。

ただ一定期間試してもダイエット効果が得られないのなら、酸素の力に加えて体内の糖をエネルギー源とする無酸素運動との組み合わせを検討してみましょう。

無酸素運動の中でも特に筋トレはウォーキングと好相性で、筋肉量の増加による代謝アップで引き締まった身体を目指すことが可能です。

特にメリハリのあるボディラインを目指したい人は、有酸素運動×無酸素運動の相乗効果を味方につけて取り組みましょう。

極端な食事制限を並行している

前述したように、摂取カロリーと消費カロリーのバランスはウォーキングの効果に影響を与えます。

では摂取カロリーを抑える目的で食事制限を並行する場合はどうかというと、身体への負担が大きいことに注意が必要です。

一定の食品や栄養素を制限する方法は生命維持に必要な筋肉や水分までも身体から奪ってしまい、栄養不足の飢餓状態となった身体は、少ない脂肪でも積極的に蓄えようと働きます。

ウォーキングで健康的に美しく痩せたいなら、良質の食事と効果的な運動の並行が欠かせないことをお忘れなく！

ウォーキングで得られるメリット5つ

ウォーキングだけで痩せるには、時間と根気が必要。とは言え、心身にたくさんの嬉しい効果をもたらしてくれるのがウォーキングの特徴です。

正しいウォーキングが単なる散歩以上の効果を引き出す理由には、次のようなメリットが挙げられます。

ウォーキングのメリット1：手軽に始められる

水泳やエアロビクスなども有酸素運動の選択肢ですが、身体への負荷や場所などの問題を考えると仕事やプライベートの合間を使って行うには少々負担が大きいと感じられるかもしれません。

その点ウォーキングなら、通勤時間を充てるなど日常生活に無理なく組み込めるメリットがあります。

特別な装備がなくとも始められるので、運動に苦手意識を持つ人にもおすすめです。

ウォーキングのメリット2：病気の改善や予防

いくつかの原因によって痩せる効果が薄れることはあるものの、ウォーキングを継続すれば体脂肪を燃やして肥満傾向を抑制するのに役立ちます。

また、年々罹患者が増加傾向にある高血圧や糖尿病といった生活習慣病を防ぐほか、呼吸器や心肺機能の向上、骨粗しょう症の予防など健康的な生活に欠かせない要素がウォーキングには盛りだくさんです。

ウォーキングのメリット3：筋力アップ

歩くことで下半身の筋肉をフル活用できるのがウォーキングの強み。身体の中でも特に大きな面積を持つ太腿周りやお尻の筋肉が鍛えられることで、筋力アップと代謝促進が同時に叶います。

また上半身にも意識を向け腕の振り方などに注意すれば、より広範囲の筋肉量が増えて痩せやすい身体へと変化するのもメリットです。

ウォーキングのメリット4：全身の血流改善

ウォーキングによる下半身の運動は第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」の筋肉を積極的に使うため、血流を全身に巡らせる効果に優れています。

むくみや冷え、肌のくすみなどに悩む女性は多いですが、ウォーキングの血流改善効果でこれらの問題を一気に解消することも可能性もあるのです。

ウォーキングのメリット5：ストレス解消

外の空気に触れると、それだけで気分がスッキリするような経験をしたことはありませんか？

ウォーキングによるストレス解消はエビデンスに基づいた確かな効果で、神経伝達物質のセロトニンやβエンドルフィンといった快感ホルモンの分泌を促し、結果として幸福感や脳のリラックスに繋がる運動であることがわかっています。

身体に適度な緊張感を持たせ、心を爽快にしてくれるウォーキングの実践は、ポジティブな日常を手にしたい人にとってメリットの多い有酸素運動とも言えるのです。

ウォーキングで痩せる効果を高めるコツ5つ

ウォーキングで痩せる効果を高めるにはコツがあります。

以下にご紹介する5つのアクションで、あなたのウォーキングをより充実させることができますよ！

正しい姿勢と歩き方を身に着ける

ウォーキングで痩せたいなら、まずは基本となる姿勢をマスターしましょう。

【ウォーキングのスタートポジション】

• 腹筋と背筋を使って背筋を伸ばし、真っすぐ立つ（胸を張り、真横から見た時に縦一直線で結べるイメージ）
• 顎を引いて目線は2メートルほど先を見る
• 左右の肩の高さを均一にする

【ウォーキングの効果をアップする正しい歩き方と注意点】

• つま先を正面に向け、足の親指で押し出すように一歩目を踏み出す
• かかとから足裏全体、足指の付け根の順で地面を踏みしめ、つま先まで重心を移動
• 着地は必ずかかとからおこない、つま先で蹴り出す動きを繰り返す
• 足を前に出すときは、膝からではなく腰から出す
• 肘を軽く曲げ、腕を後ろに引くことを意識して肩甲骨を動かす

歩幅は大きく

痩せないウォーキングでありがちなのは、膝が曲がって乱れたフォームのまま歩いてしまうことです。正しい歩き方のステップでご紹介したように、腰（骨盤）から動かしてダイナミックに踏み出すことを心がけてください。

歩幅を大きくすることで運動効果をアップし、より多くのエネルギーを消費させましょう！

息が上がる程度のペースで実践する

ウォーキングで効率よくダイエットしたいなら、歩く速度にも注意すべき。

最もおすすめなのは時速5～6kmの速さをキープすることで、一般的な歩行とは違い軽く息が上がる程度の運動量を指します。

ウォーキングに慣れてきたら自分なりにペースアップしても構いませんが、身体に必要以上の負荷をかけず心地良さを感じる程度が最適です。

ウォーキングシューズや服装にこだわる

特別な装備品を必要としないウォーキングですが、自分にとって履き心地の良いシューズやお気に入りのウエアで颯爽と歩いてみるのも良い結果に結びつけるコツ。

テンポよく歩けば意外と早く汗ばんでくるため、着用するウエアの素材は吸汗性や速乾性に優れたものを選ぶと快適さが増します。

また必ずウォーキング専用のシューズを使って足元を保護し、転倒などのケガから身を守る工夫も大切です。

ダイエットに最適な時間帯に歩く

一番の目的がダイエットなら、効果を最大限に引き出せる朝が狙い目。血糖値が下がった状態でのウォーキングは脂肪を効率よく燃やします。

さらに健康的なダイエットという観点で、朝のウォーキングには次のような効果も期待されます。

ウォーキングがもたらす健康効果はダイエットだけではありません。どの時間帯にも良い影響が存在することを頭に置いて、できる範囲から取り組むことをおすすめします。

ウォーキングの効果を最大化する時間と期間について

さて、ウォーキングのコツを知ったところで、実際にどのくらいの時間・期間で効果を得られるのか気になる人も多いでしょう。

1回あたりのウォーキング時間と1ヶ月継続して、どんな効果があるのかを紹介します。

ウォーキングの効果を最大限に得るためにも30分は続けよう

有酸素運動によるカロリー消費は開始20分後くらいから上昇し脂肪燃焼効果が高まるため、最低でも30分はウォーキングを続けましょう。

まとまった時間が取れにくい場合は10分×3回など小刻みに実践し、トータルで30分～1時間程度を確保することで同じ効果が期待できます。

1時間歩いて茶碗一杯分のカロリー消費なので、無理して長時間歩くよりコンスタントに続けることを目標にするのがおすすめ。

特にウォーキング初心者は、途中挫折を避ける意味でも無理は禁物です。

ウォーキングを1ヶ月続けることで得られる効果は？

仮に1ヶ月間ウォーキングを続けたとしましょう。毎日継続してウォーキングができていれば、身体の変化を実感し始められるはずです。

ただし、効果に関しては、一人ひとりのウォーキング時間や体型、食習慣などによって変わるため、必ずしも上記の効果が絶対に現れるわけではありません。

なお、新しい運動を習慣にするまでには約2～3ヶ月の継続が必要と言われています。

ウォーキングに限らず、運動で効果を得るためには継続が必須です。1ヶ月継続できたのであれば、習慣化できるまでもう少しでしょう。

ぜひ次に紹介する食事方法も取り入れながら、ウォーキングを習慣化させてください。

ウォーキングで痩せる効果をアップさせる食事とは？

ウォーキングで痩せるための食事は、運動とのバランス、さらには質も重要です。

では一体どんな食事が適しているのか、ご紹介していきます。

ウォーキングの前に適した食事

お腹の中が空っぽに近い状態での有酸素運動は、脂肪燃焼効果を高めることがわかっています。

痩せたい人は朝食抜きでウォーキングに励みたいところですが、朝食を摂ることのメリットは決して侮れないもの。

農林水産省の研究によると、朝食は生活リズムや心の健康、脳の機能向上や体力とも密接な関係にあり、日常のパフォーマンス低下を防ぐ意味でも毎日摂るのが望ましいとされています。

なので、ダイエットの大敵である血糖値の上昇を抑えられる品目を選び、軽めの朝食を摂った後で歩くのがおすすめです。

小腹を満たせるプレーンタイプのヨーグルトや野菜ジュース、新鮮なフルーツなどをチョイスしてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングの後に適した食事

一方でウォーキングの後に適した食事は、エネルギー不足を解消してくれる消化吸収の良い食べ物。

運動直後は栄養を吸収する力が非常に高いので、30分ほど時間を置いてから食べるのがダイエットに効果的なタイミングです。

主食はパンよりご飯、卵や白身魚などで良質のタンパク質とプロテインの補給をし、海藻や緑黄色野菜で食物繊維も摂るよう心がけましょう。

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ウォーキング×筋トレでもっと効率よく痩せよう！おすすめの筋トレ4選

ウォーキングの効果と相性が良く、代謝促進や筋肉量の増加に役立つのが筋トレ。

体内に蓄積された糖をエネルギー源とする筋トレには、成長ホルモンの分泌を促して脂肪を分解する作用もあり、ウォーミングアップとして理に適った方法となります。

体力を温存する意味でも筋トレの時間は10分程度にして、ウォーキングの前に実践しましょう。

ここではおすすめのトレーニングを4つご紹介します。

それぞれのやり方を参考に、引き締まった身体を目指してくださいね。

ノーマルスクワット

下半身の王道トレーニングともいえるのがスクワット。

スクワットでは、スムーズな歩行に欠かせない3つの筋肉に刺激を与えることができます。

• ハムストリングス（太腿の裏）
• 大殿筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太腿周り）

スクワットの効果を引き出し安全におこなうコツは、「背筋を伸ばす」「つま先と膝頭の方向を同じにする」の2点です。

自重で十分な刺激を与えられるので、正しいフォームを身に着けてください。

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プランク

ごく短時間で体幹を鍛えられる種目として人気のプランクは、体力に自信のない人でも取り組みやすいのが特徴です。

姿勢を美しく保つのに欠かせない胴体部分の筋肉群だけでなく、特に女性が気になる次のようなパーツも同時に引き締められます。

• 大殿筋（お尻）
• 腸腰筋（股関節）
• 脊柱起立筋（背中）
• 僧帽筋（肩周辺）
• 大腿四頭筋（太腿周り）
• 上腕筋群（二の腕）

プランクだけでもかなり運動した気分になれますが、短い時間で心拍数を上げ、次のウォーキングへと移行するのには最適です。

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クロスクランチ

プランク同様、姿勢を整えるのに有効な腹筋を鍛えられる筋トレ種目がクランチです。

中でもクロスクランチは、ウエストを絞ってメリハリあるボディラインを作りたい人におすすめ。

• 腹直筋（お腹の前側）
• 腹斜筋（脇腹）

といった筋肉をピンポイントで刺激し続けることで、お腹やウエスト周りに脂肪がつきにくくなるという嬉しい効果が期待できますよ！

ヒップリフト

名前のとおり、上向きの引き締まったヒップを手に入れたい人におすすめなのがヒップリフト。

ヨガマット1枚分のスペースがあればトレーニング可能で負荷も小さいことから、筋トレに抵抗がある初心者もトライしやすい種目です。

ヒップリフトは以下の筋肉にアプローチできます。

• 脊柱起立筋（背中）
• 大殿筋（お尻）

筋力が十分に備わっていない人は腰の反動を使いがちですが、ヒップリフトではお尻の引き上げを意識するのがコツです。

筋トレによる腰痛が気になったときは、正しいフォームが取れていない可能性があるので注意しましょう。

ウォーキングの効果をもっと効率よく実感するならパーソナルトレーニングジムへ急げ！

本記事では、ウォーキングを活用しダイエット効果をアップさせるコツをお伝えしました。

年齢、性別、運動歴などに関係なく誰もが取り組めるウォーキングは、やり方次第で効果的なダイエットが叶う有酸素運動です。

適切なタイミングや食事にも気を配りつつ実践すれば、散歩しながら痩せる方法も夢ではないと感じられたのではないでしょうか。

一方で、「筋トレとの並行は難しい」「食事管理が苦手」といった人にとっては、ウォーキングを始めるきっかけがまだ掴めないかもしれませんね。

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