ELEMENT 女性であれば、誰しもが一度は「スタイルが良くなりたい」と思ったことがあるのではないでしょうか？
そんな思いを実現するために、背筋を鍛えることはとても重要。
なぜなら、背筋を鍛えることには、姿勢が良くなったり、バストアップやくびれを実現できたりと様々な効果があるからです。
運動経験のある方なら、ある程度背筋の鍛え方を理解しているかもしれませんが、運動初心者だと何が正解なのか分からないですよね。
そこで今回の記事は、「女性におすすめの背筋の筋トレメニュー」や「筋トレ効果を高める方法」について詳しく解説していきます。
ぜひ参考にして、理想の身体実現に役立ててくださいね。
背筋は主に3つの筋肉から構成される
背筋といっても、いくつかの部位に分けることができます。
部位ごとに作用も違えば鍛え方も違うため「ただ背筋を鍛える」のではなく、背筋のどの部位を鍛えるのかを意識して筋トレを行うことが重要です。
背筋の以下の3つの筋肉から構成されており、それぞれの作用について解説します。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
筋トレを行う際の参考にしてください。
広背筋
広背筋は、両肩から腰中央下に走っている逆三角形の筋肉で、背中の筋肉でも最も大きな筋肉です。
広背筋の作用
- 腕の内旋や内転、伸展
- 身体を引き上げる
上記のような場面で使用する筋肉です。
僧帽筋
僧帽筋とは、首を後ろから肩、肩甲骨まわりに広がる筋肉です。
僧帽筋の作用
- 肩をすくめる
- 首を後ろにそらす
- 背伸びする
上記のように、僧帽筋は姿勢維持に大きく関与しています。
そのため、「綺麗な姿勢を保ちたい」という女性は、意識して鍛えておくのがおすすめです。
なお、肩こりを起こす原因の一つとも言われる筋肉だということも抑えておきましょう。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、首から腰に掛けた背中の両端に走っている筋肉でインナーマッスルでもあります。
脊柱起立筋の作用
- 上半身を起こす
- 重い荷物を持ち上げる
- 身体をそらしたり捻ったりする
身体の姿勢維持に重要な筋肉で、立っているだけで負荷がかかっているため、気づかないうちに疲労が溜まってしまうことも。
脊柱起立筋に疲労が溜まることで、腰痛に繋がるリスクがあることは知っておきましょう。
女性が背筋を鍛えるメリット
それぞれ背筋を鍛える目的があるかと思います。
まずは女性が背筋を鍛えるメリットを4つ紹介するので、トレーニングを継続するモチベーションにしてみてください。
メリット①：猫背が解消され、姿勢が良くなる
猫背はスマホやデスクワークをしている方に多く見られ、筋力の低下や姿勢の悪さが原因です。
猫背の状態が続くと全身に余分な負荷がかかり「肩こり」や「腰痛」になる可能性が高ります。
背筋と鍛えることで猫背になった上半身を引き上げたり、伸ばしたりできるため、猫背が解消され姿勢も良くなります。
メリット②：基礎代謝が上がり痩せやすい身体になる
背筋は、全身の中で大きな筋肉の1つです。
基礎代謝を上げるには筋肉を増やす必要がありますが、「背筋」のような大きな筋肉であれば効率よく基礎代謝を高めることができます。
女性は、男性に比べて筋肉量が少なく体脂肪率が高くなりやすいです。
そのため、「痩せにくい傾向」にありますが、背筋といった大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を効率よく高めることできダイエット効果を得られやすくなります。
メリット③：肩こり・腰痛の改善や予防になる
背筋は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つの筋肉からなると説明しましたが、どの筋肉も身体の姿勢を保つ役割を担っています。
それぞれの筋肉をバランスよく鍛えることで、身体に余分な負荷をかけることを防ぎ「腰痛」や「肩こり」を改善・予防します。
特に女性は、仕事を行いながら家事や育児を行う方も多く、腰痛や肩こりの症状を訴える方も多いです。
背筋の筋トレを行い肩こり・腰痛の改善や予防に繋げていきましょう。
メリット④：ボディラインのバランスが良くなる
背筋を鍛えることでボディラインのバランスが良くなりますが、特に効果的なのが以下の2つです。
- バストアップ
- くびれ
それぞれの効果について解説します。
バストアップ
バストアップのために大胸筋や小胸筋を鍛える女性の方は多いでしょう。大胸筋や小胸筋を鍛えることは、バストアップにとても効果的な方法です。
しかし、ただ大胸筋や小胸筋を鍛えただけでは、バストアップの効果を十分に得ることはできません。
大胸筋と小胸筋だけを鍛えてしまうと身体の前側のみに筋肉がつくばかりで、筋肉の重さでバストダウンする可能性もあります。
そこで重要なのが背筋の1つである広背筋を鍛えることです。
バストダウンの要因の1つとして重力が挙げられます。
重力は下に引っ張られる力のことでバストには、常に重力がかかっており、大胸筋や小胸筋だけを鍛えて前傾姿勢になってしまうと、重力がさらにかかりやすくなるのです。
広背筋を鍛えることで背筋が伸び前傾姿勢を予防できるため、バストアップに効果的と言えます。
くびれ
くびれを作るために腹筋運動を取り入れている方は多いと思いますが、くびれを作るために重要な筋肉は背筋です。
どれだけ腹筋を鍛えても背中が引き締まっていないとくびれを綺麗に作ることができません。
「背中と言っても、どの筋肉を鍛えることが重要なの？」と気になりますよね。
綺麗なくびれを作るために重要な背筋は「広背筋」です。
広背筋は肩甲骨下部から骨盤にかけてついている筋肉で、背筋の中で最も大きな筋肉。
鍛えることで、背中両脇から下部中央にかけて綺麗なラインを作ることができ、引き締まった綺麗なくびれを強調することができるのです。
女性におすすめの背筋筋トレメニュー
ここからは、実際に背筋を鍛える筋トレメニューを自宅でできる筋トレとマシンを使用して行う筋トレの2つに分けて紹介していきます。
どれも女性が簡単に始めることができるメニューになっていますので、「体力に自信がない」といった方でも安心して取り組むことが可能です。
自宅で始める背筋の筋トレメニュー
まずは、自宅で行う背筋の筋トレメニューを6つ解説していきます。
- バックエクステンション
- スーパーマン
- ダンベルローイング
- ヒップリフト
- バードドッグ
- リバースフライ
手順や鍛えられる筋肉について詳しく解説しているので参考にしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
脊柱起立筋を鍛えることで背筋を自然に伸ばすことができ、立ち姿を綺麗に見せることができます。
〈手順〉
- うつぶせの状態になり、両手を頭の後ろで組む。
- 両手を組んだら、息を吸いながら上半身を上げる。
※上半身を起こす際、無理のない高さでゆっくり上体をあげる。 - 息を吐きながらゆっくり上体を下ろす。
- ①～③を繰り返す。
5回✕3セットを目安に、無理のない程度に始めていきましょう。
スーパーマン
スーパーマンは、脊柱起立筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
バックエクステンションと同様に、姿勢改善効果が期待できます。
〈手順〉
- うつぶせの状態で両手両足を伸ばす。
- 両手両足をゆっくり上げていき、限界のところまで上げたらキープ。
※5秒～10秒キープするようにしましょう。 - 両手両足を床ギリギリまで下げ、再び両手両足を限界まで上げる。
- ②～③を繰り返す。
10回を1セットで無理なく行いましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、キープする秒数を増やしていきます。
ダンベルローイング
ダンベルローイングは、広背筋や僧帽筋、三角筋など背中の広範囲の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューです。
背中のラインを綺麗に見せたり、くびれを強調させたりする効果があります。
〈手順〉
- 両手両膝を床につき四つん這いになる。
※手の位置は肩の下で、背中は伸ばす。 - ダンベルを引き上げる。
※ダンベルを引き上げる時、肘は体幹から離さないようにしましょう。 - ダンベルをギリギリまで下ろし、再度引き上げる。
- ②～③を繰り返す。
ダンベルがなければペットボトルでも問題ありません。動画のように片側の手と足を台に乗せて行うと負荷をかけやすくなります。
ヒップリフト
ヒップリフトは、脊柱起立筋と大殿筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
姿勢改善効果やヒップアップ効果が期待でき「綺麗なくびれ」を強調することができます。
〈手順〉
- 仰向けになり、膝を90度に曲げ足を立てる。
- 足の力で、お尻を持ち上げる。
※お尻を持ち上げた際に肩と膝が真っ直ぐなるように意識してください。 - 上体を下ろし①の状態に戻す。
- ②～③を繰り返す。
①の状態で両手を左右に軽く開いてバランスを摂ると無駄な力を入れることなく行うことができます。10回1セットで無理なく行っていきましょう。
ハードドッグ
ハードドッグは、脊柱起立筋と腹筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
インナーマッスルを鍛えることもでき、全身の体幹を鍛えられます。
〈手順〉
- 両手両膝を床につき四つん這いになる。
※両手のつく位置は肩の下。 - 片手を前に伸ばし、腕と反対側の脚を後ろに伸ばす。
※指先から足先までが、まっすぐなるようにキープしましょう。 - 30秒～60秒上体をキープし、左右反対にして②を行う。
左右2回1セットを無理なく行っていきましょう。慣れてきたら、手足を曲げ伸ばししながら上体をキープするとより体幹が鍛えられます。
リバースフライ
リバースフライは、僧帽筋と広背筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
背中全体を引き締める効果があり、姿勢改善効果やくびれを作ることができます。
〈手順〉
- 両手にダンベルを持つ。
- 立った状態から膝を曲げ、上半身をやや前に倒す。
※背中を真っすぐにして正面を向くようにします。 - 両手でダンベルを持ちあげる。
※持ち上げる際に肩甲骨を閉めるイメージを持つと効果的です。 - ②の状態に戻り、再度ダンベルを持ち上げる。
ダンベルをゆっくり持ち上げることで、筋トレ効果が上がります。もしダンベルがない場合はペットボトルを使用してください。
10回1セットを無理なく行っていきましょう。
以下の記事では、他にも自宅で簡単に取り組める背筋のトレーニングメニューを紹介しています。
マシンを使用する背筋の筋トレメニュー
次に、マシンを使った背筋筋トレメニューを紹介します。
マシンと聞いて「難しい筋トレなの？」「女性にもできるの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、マシンを使った筋トレは負荷を調節できるため女性におすすめのトレーニング方法です。
マシンを使った背筋筋トレメニューは以下の2つです。
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロー
手順や鍛えられる筋肉について詳しく解説しているので参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋を鍛えることができる背筋筋トレメニューです。
綺麗なボディライン作りや姿勢・肩こり改善の効果があります。
〈手順〉
- 背筋を伸ばしてマシンの前に座る。
- 両手でマシンのバーを持ち、ゆっくりバーを引く。
※勢いを付けて引くのではなく腕の力だけでゆっくり引くことを意識してください。 - 胸の手前までバーを引いたら、ゆっくりバーを戻す。
初めは軽い負荷から始め、徐々に負荷を上げていくようにしてください。
10回1セットを無理なく行っていきましょう。
ベントオーバーロー
ベントオーバーローは、広背筋と僧帽筋を鍛えることができる背筋筋トレメニューです。
姿勢維持や引き締まった背中を作ることができます。
〈手順〉
- 足を肩幅くらいに広げバー（器具）を持つ。
※背筋を伸ばし、60度から90度に上体を倒します。 - バーを腰辺りまで引き上げる。
※肩甲骨を引き寄せるイメージを持つと効果的です。 - ①の状態に戻し、再度バーを引き上げる。
10回1セットを無理のない程度に行っていきましょう。
初めからベーベルで行うのではなく、バーから始めるのがおすすめです。
背筋のストレッチメニュー
筋トレ後は、筋肉に疲労が溜まっている状態となります。
そのため、ストレッチを行い筋肉をほぐすことで血流を改善し、疲労回復を促します。
おすすめの背筋ストレッチを4つ紹介していきます。
- 立ったままの背筋ストレッチ
- 側背筋のストレッチ
- 背筋ストレッチ：猫ポーズ①
- 肩甲骨まわりのストレッチ：猫ポーズ②
それぞれの手順やストレッチできる部位について解説していきます。
立ったままの背筋ストレッチ
背筋ストレッチの中で基本的なストレッチになります。
〈手順〉
- 足を肩幅ほどに開き背筋を伸ばして立つ。
- 両手を頭の上で組み背筋全体を伸ばす。
※息をゆっくり吐きながら背筋が伸びるのを感じてください。
横になった状態や座った状態でも行うことができます。
腹斜筋のストレッチ
背中の外側の筋肉を伸ばすストレッチです。
〈手順〉
- 足を肩幅ほどに開き背筋を伸ばした状態で立つ。
- 両手を頭の上で組み正面を向きながら、身体を横に倒す。
※息を吐きながらゆっくり倒します。 - 反対側にも倒す。
10秒～20秒ほど腹斜筋を伸ばすイメージを持ちましょう。
背筋ストレッチ：猫ポーズ①
猫ポーズとは、背筋全体の筋肉のストレッチと背骨や肩甲骨周りのストレッチ効果もあります。
〈手順〉
- 両手両膝を床について四つん這いになる。
- 四つん這いの状態で臍を見るように背中を丸める。
- 天井を見るように背中を逸らす。
- ②〜③を繰り返す。
ゆっくり時間をかけて行いましょう。
肩甲骨まわりのストレッチ：猫ポーズ②
猫ポーズ②は、肩甲骨周り中心のストレッチになります。猫ポーズ①の動画の後半に説明が流れています。
〈手順〉
- 両手両膝を床について四つん這いになる。
- 四つん這いの状態から、両手を前に出し猫の伸びのポーズを取る。
- ゆっくり息を吐きながら、肩甲骨が伸びるのを感じる。
※肩甲骨を締めるイメージで伸びるのを感じてください。 - ①の状態に戻る。
呼吸は、鼻から吸って口から吐く事で自律神経を整えながら行うことができるので、呼吸法も意識しましょう。
なお、背筋のストレッチに関しては以下の記事でも紹介していますので、参考にしてください。
筋トレの効果を高める方法
おすすめのトレーニングを紹介してきましたが、さらに効率よく鍛えたい方のために、筋トレの効果を高める方法について解説していきます。
2～3日の間隔をあける
「しっかり鍛えたい」「綺麗な筋肉を早くつけたい」と毎日筋トレを行う方は多いのではないでしょうか？
筋トレを行うペースは、2日～3日間隔をあけて行うことが重要です。
筋肉は、負荷をかけて修復されることで強く大きな筋肉に変わります。この修復にかかる時間が、2日～3日と言われているのです。
無理のないペースで筋トレを行うことで、筋トレの効果を高めることに繋がります。
なお、筋肉痛を感じたら以下の記事も参考にしてください！
食生活を気をつける
筋肉をつけるために、筋トレばかりに注目しがちですが「食事メニュー」も重要になります。
食生活のバランスが崩れてしまうと、どれだけ筋トレを行っても効果を半減させてしまいます。
筋肉の生成に必要な「タンパク質」だけでなく、身体のエネルギー源となる「炭水化物」や疲労回復効果のある「ビタミン類」など、バランスよく食事を摂るようにしましょう。
筋トレと食事に関しては、以下の記事でも解説していますので、参考にしてください！
姿勢を意識する
筋トレを行う際に「正しい姿勢」で行うことを意識しましょう。
正しい姿勢で行うことで、腰などに余分な負荷をかけることなく筋トレを行うことができます。
また、筋肉をつけたい部分に効果的に刺激を与えることができるため、バランスよく鍛えることが可能です。
正しい姿勢を意識して筋トレを行いましょう。
背筋の筋トレをして綺麗な女性に！
女性にとって背筋を鍛えることは、綺麗なボディラインを作る、姿勢改善や腰痛・肩こり予防などメリットがたくさんあります。
背筋の筋トレについて紹介してきましたが、1人で筋トレを行っていると「本当にこのやり方であっているのかな？」「効果がいまいち感じれない」といった不安が出てくる方も多いです。
1人で筋トレを行うことに不安があったり、自分に合う筋トレを最初から行いたい方は、「ELEMENTの体験トレーニング」がおすすめ。
ELEMENTでは「筋肉を増やしたい」「身体のラインを綺麗にしたい」など、お客様1人1人の希望に沿ったトレーニングプランを提供しており、初心者や体力に自信がない方も多く通っています。
体験レッスンは随時開催しておりますので、お気軽にご参加ください！
